¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento deportivo?

¿Es la cafeína el estimulante más popular del mundo? Según la FDA, sí. Casi el 80% de los adultos estadounidenses la consumen a diario de alguna forma, y con razón. La cafeína es una poderosa herramienta para mejorar temporalmente el rendimiento mental y físico. Por eso la mayoría de los atletas la utilizan habitualmente en sus entrenamientos y competiciones, para asegurarse de que rinden al máximo de su capacidad.

Pero, ¿es seguro y saludable combinar la cafeína con el ejercicio? ¿Y cuáles son algunos de los efectos secundarios que hay que tener en cuenta al combinarlas? En este blog, veremos cómo calcular la cantidad ideal de cafeína, cuándo y cómo tomarla, y algunos de los pros y los contras de combinarla con tus entrenamientos y competiciones.

¿QUé es la cafeína?

La cafeína es un potente estimulante y compuesto orgánico de origen natural que se encuentra en hojas de té, yerba mate, granos de café, granos de cacao, nueces de cola y bayas de guaraná. Pertenece a un grupo de bloqueadores de receptores de adenosina conocidos como metilxantinas, que afectan al sistema nervioso central.

La adenosina es una sustancia química que se acumula lentamente en tu cuerpo a lo largo del día, lo que te hace sentir somnoliento por la noche. Por eso, la cafeína bloquea temporalmente este proceso, por lo que te sientes tan despierto y alerta después de una taza de café. Pero consumir cafeína en el momento incorrecto podría perturbar tu ritmo circadiano, así que siempre úsala con atención.

¿Cuánta cafeína es saludable y cuándo debería consumirse?

La cantidad de cafeína que consumes diariamente debe ser proporcional a tu peso corporal total, lo que significa que una persona más pequeña se verá más afectada si toma la misma cantidad que una persona más pesada. Generalmente se acepta que la dosis ideal de cafeína está entre 3-6 mg/kg, especialmente si la estás utilizando para mejorar tu rendimiento atlético.

La cafeína permanece en tu sistema durante hasta doce horas, lo que significa que puede seguir afectando tus receptores de adenosina mucho después de haberla tomado.

La primera oleada de energía se produce alrededor de 30 minutos después del consumo y dura aproximadamente hasta 90 minutos. Sin embargo, el impacto de la cafeína continúa después de esto, disminuyendo a medida que pasa el tiempo.

Después de alrededor de tres a siete horas (dependiendo de tu peso corporal y la cantidad que consumes), la cantidad de cafeína disminuye a la mitad, lo que se denomina su ‘vida media’. Entonces, si tomaste un café alrededor del mediodía, es probable que la cafeína permanezca en tu sistema, disminuyendo lentamente hasta aproximadamente las 17h, cuando tendrías aproximadamente la mitad restante. Alrededor de las 22h, esta cantidad se habría reducido a la mitad nuevamente, por lo que la cafeína estaría en su ‘cuarta parte de vida’.

¿El ejercicio reduce los efectos de la cafeína?

Estos marcos de tiempo son la razón por la cual debes ser consciente al consumir cafeína, especialmente si la usas junto con el ejercicio. Tomar un café antes de tu carrera después del trabajo probablemente signifique que el estimulante seguirá activo en tu sistema hasta después de la medianoche, lo que podría interferir con tu capacidad para conciliar el sueño.

Sin embargo, hay una pequeña cantidad de investigaciones que indican que el ejercicio podría reducir la duración de la cafeína en el cuerpo. Los resultados de un estudio de 1991 realizado en el Hôpital Aiguelongue, Francia, que probó el efecto de la cafeína en bebedores de café pesados y ligeros durante el ejercicio, sugieren que se metaboliza ligeramente más rápido, reduciendo la vida media en alrededor del 50%. Este efecto podría ocurrir porque cuando haces ejercicio, tu hígado produce más glucógeno para alimentar tus músculos, lo que posiblemente cause que la cafeína se metabolice más temprano.

En cualquier caso, es mejor prestar atención a cómo te afecta la cafeína y aprender cuál debería ser tu momento de «corte» con ella. Para la mayoría de las personas, esto ocurre alrededor de ocho horas antes de dormir, lo que significa alrededor del mediodía o a primera hora de la tarde. También es importante recordar que la cafeína se encuentra en muchos productos además del café y el té negro. El chocolate negro y el té verde también pueden contener niveles altos, mientras que otros productos como el kombucha y algunos analgésicos contienen cantidades más pequeñas.

¿Puede la cafeína animarte a hacer ejercicio?

Si estás leyendo este artículo, es posible que disfrutes haciendo ejercicio o al menos estés físicamente activo y seas consciente de tu nivel de condición física general. Sin embargo, no todas las personas sienten de esta manera sobre el ejercicio. Algunas tienen dificultades para generar entusiasmo por él y, por lo tanto, pueden encontrar difícil convertir el ejercicio en un hábito que forme parte de su vida cotidiana.

Por supuesto, encontrar un tipo de actividad física que disfrutes siempre será la mejor forma de ejercicio, porque es más probable que te mantengas con ella y obtengas más beneficios. Sin embargo, hay una manera en la que podrías utilizar la cafeína para ayudarte a convertirlo en un hábito.

La cafeína es un poderoso agente reforzador, lo que significa que te hace sentir positivo tanto sobre la experiencia de consumirla como sobre lo que asocias con su consumo. Es por eso que es posible que disfrutes del sabor amargo y el olor del café. Medir y preparar té de hojas por la mañana puede convertirse en un ritual placentero. Incluso podrías formar un apego a la taza de la que bebes tu bebida con cafeína cada mañana.

Sea lo que sea, el refuerzo positivo que experimentas con la cafeína es la razón por la que disfrutas de estas cosas. Combinar tu consumo de café con ejercicio podría mejorar tu capacidad para pensar y sentirte más positivo sobre tu entrenamiento al vincular los dos.

Es importante tener en cuenta que combinar cafeína y ejercicio para aumentar tu motivación no es recomendable para todos y no todos los días. A veces puede causar lo que se conoce como apilamiento de dopamina, lo que puede afectar tu salud mental.

TEN CUIDADO CON LA ACUMULACIÓN DE DOPAMINA 

Es importante tener en cuenta que combinar cafeína y ejercicio para aumentar tu motivación no es recomendable para todos y no todos los días. A veces puede causar lo que se conoce como acumulación de dopamina, lo que puede afectar tu salud mental.

Uno de los muchos beneficios del ejercicio es que después, tu cuerpo libera dopamina (la sustancia química que te hace sentir bien en tu cerebro) como una recompensa para ti. Ingerir cafeína justo antes de entrenar aumenta significativamente la dopamina que tu cuerpo libera después del ejercicio, como se observó en un estudio de 2019 de la Universidad Soonchunhyang, Corea. Los investigadores siguieron a corredores en cinta en dos grupos de control que habían consumido o no cafeína justo antes de su entrenamiento, y mostraron que la cafeína ayudó a que los niveles de dopamina aumentaran después del ejercicio.

Este aumento a través de una combinación o «apilamiento» de fuentes de dopamina es, de alguna manera, una ventaja. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que el fuerte impulso hacia arriba que puedas sentir debido a esta mayor cantidad de dopamina puede, a su vez, provocar una caída en tu estado de ánimo a medida que desaparece. Por lo tanto, presta atención a cómo te sientes más tarde o al día siguiente después de combinar cafeína y ejercicio. Si te encuentras en un estado de ánimo bajo, ten en cuenta cómo y cuándo combinas estos dos.

TIPOS DE CAFEÍNA PARA HACER DEPORTE

En lugar de optar por una taza de café o una bebida energética antes de tu entrenamiento, la cafeína suele consumirse en forma de gel, chicle o suplemento preentrenamiento para el ejercicio. Una de las principales razones de esto es que es mucho más fácil controlar tu dosis que con un café hecho por un barista, por ejemplo, ya que el contenido de cafeína puede variar de una tienda a otra.

Gestionar la dosis es especialmente importante en eventos de resistencia, donde deseas sincronizar el consumo de cafeína para darte una serie constante de estímulos en lugar de tener un gran golpe todo de una vez. Este enfoque es donde algo tan simple como un gel de cafeína es fácil de llevar en tu carrera, ciclismo, etc. Si bien una bebida energética alta en azúcar podría parecer otra opción viable, especialmente con el impulso energético adicional que el azúcar puede proporcionar para eventos de resistencia, no son una gran opción. Una bebida carbonatada combinada con azúcar y cafeína podría causar problemas gástricos, y como no están diseñadas para liberar energía lentamente, también podrías experimentar un rápido bajón una vez que la cafeína y el azúcar se agoten. En su lugar, elige una bebida deportiva diseñada para el ejercicio en lugar de ‘energética’.

¿qué desventajas tiene la combinación de cafeína y ejercicio?

Cuando hablamos de cafeína y ejercicio, lo primero en lo que probablemente te preocuparás es tu corazón. Después de todo, es probable que hayas sentido tu corazón latir con fuerza en algún momento después de tomar un poco demasiado de café, por ejemplo.

La realidad es que, en dosis muy altas, la cafeína puede aumentar ligeramente tu ritmo cardíaco, pero para tu dosis promedio y diaria, el efecto es muy mínimo, si es que hay alguno. Entonces, ¿por qué a veces sientes que los latidos de tu corazón son más fuertes? Sucede porque la cafeína puede elevar el nivel de epinefrina, también conocida como adrenalina, en tu cuerpo, lo que puede provocar un aumento en la presión sanguínea y la contractilidad (la fuerza de contracción del músculo cardíaco). Estos síntomas son más probablemente la razón por la cual sientes que tu corazón late con fuerza.

Para la mayoría de las personas, combinar cafeína y ejercicio está bien. De hecho, la mayoría de los estudios no reportan cambios en la frecuencia cardíaca con la administración aguda de cafeína durante el ejercicio en adultos, pero sí indican niveles elevados de presión arterial.

Lo que esto significa es que para la mayoría de las personas, combinar cafeína y ejercicio está bien. De hecho, la mayoría de los estudios no reportan cambios en la frecuencia cardíaca con la administración aguda de cafeína durante el ejercicio en adultos, pero sí indican niveles elevados de presión arterial. Por lo tanto, si tienes una condición preexistente con tu presión arterial, es mejor hablar con tu médico o profesional de la salud antes de intentar combinarlos.

También debes tener en cuenta que algunos estudios han indicado que combinar cafeína y ejercicio puede elevar los niveles de cortisol, lo que significa que después podrías sentirte más estresado. Unos niveles elevados de esta hormona a largo plazo pueden tener muchos efectos adversos en tu organismo, como un metabolismo más lento y un aumento de los antojos de grasas y azúcares.

Ten en cuenta que la sensación de esfuerzo percibida es menor después de consumir cafeína y que la sensación de dolor se reduce debido al aumento de los niveles de dopamina. Por lo tanto, es importante ser consciente de que podrías esforzarte más sin darte cuenta de que te estás arriesgando a lesionarte al combinar cafeína y ejercicio.

Por último, recuerda que la cafeína nunca puede sustituir a una buena nutrición, hidratación o un entrenamiento adecuado. Sólo debe utilizarse como suplemento y no necesariamente cada vez que entrenes.

Consejos para el consumo de cafeína en deportistas

He aquí algunas ideas para controlar el consumo de cafeína cuando se combina con el ejercicio:

• Si aún no consumes cafeína con regularidad, empieza con una dosis baja y ve aumentándola gradualmente con el tiempo. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte lentamente y te ayudará a comprender tu ritmo y tolerancia. Nunca intentes consumir una dosis extra de cafeína por primera vez el día de una gran carrera, ya que no sabes cómo te afectará.
• Realiza un seguimiento de tu sueño con Nightly Recharge™ para observar cómo la cafeína puede afectar a tu descanso y recuperación general por la noche.
• Espera al menos 30 minutos después de consumir cafeína para empezar a entrenar, de modo que puedas disfrutar del ejercicio durante su máxima eficacia.
• Es importante recordar que las distintas formas de cafeína se absorben a velocidades diferentes, lo que resulta esencial a la hora de programar tu consumo en deportes resistencia. Algunos geles pueden tardar hasta 45 minutos en hacer efecto, mientras que con algunos chicles los efectos son casi inmediatos. Por lo tanto, experimenta primero con estos productos y observa cómo respondes a ellos antes de usarlos en una carrera.
• A algunas personas les gusta dejar la cafeína antes de una gran carrera para aumentar la sensibilidad a sus efectos y mejorar el rendimiento ese día. Las investigaciones al respecto sugieren que no tiene por qué ser tan beneficioso, pero si crees que puede ayudarte, hazlo.

CAfeína y ejercicio: un combo feliz

Hay una gran cantidad de beneficios de usar cafeína para mejorar tus entrenamientos o aumentar tu rendimiento deportivo, y también hay mínimos inconvenientes. La clave aquí es ser consciente de cuánta cafeína consumes y cuándo la consumes en relación con tu ejercicio y sueño.

Si bien la cafeína es un estimulante potente, sus efectos dependen del individuo, así que siempre ten cuidado de usarla de la mejor manera para ti, tu entrenamiento y tu salud en general. Recuerda que también puede ayudarte después del entrenamiento, principalmente al disminuir el dolor causado por cualquier dolor muscular, así que intégrala en tu proceso de recuperación.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.