¿Puede la tecnología ayudar a gestionar tu estrés?

Sabes cuándo un personaje de dibujos animados está estresado; se estira del pelo, su rostro luce en pánico o furioso, y tal vez salga vapor de sus orejas. Pero ¿puedes reconocer fácilmente cuando tú estás estresado? ¿O puede la tecnología ayudarte a identificar y comenzar a gestionar tu estrés antes de que empieces a comportarte como un dibujo animado?

Entender qué es el estrés y cómo se manifiesta en tu vida es el primer paso esencial para aprender a lidiar con él. Por ejemplo, el ejercicio coloca temporalmente estrés en tu cuerpo, pero también es una de las formas más efectivas de gestionar el estrés. De manera similar, la ubicuidad de la tecnología significa que es fácil estar «siempre conectado» y perder tiempo esencial de descanso del trabajo. Sin embargo, cuando se utiliza de manera adecuada, la tecnología también puede ser una excelente herramienta para reducir los efectos del estrés.

Analizamos algunas de las excelentes formas en las que combinar la tecnología wearable y los dispositivos móviles con un buen sueño, nutrición y ejercicio, además de herramientas como la meditación y el yoga, puede ayudar a gestionar el estrés.

¿Qué es el estrés?  

El estrés es una respuesta a una situación en la que una persona siente que actualmente no tiene los recursos necesarios para afrontar los desafíos y demandas de su vida.

Es importante tener en cuenta que no hay una sola cosa que cause que todos experimenten el estrés de la misma manera. El estrés depende de la resistencia y tolerancia de cada individuo, especialmente de sus perspectivas y actitudes. Como dijo el filósofo griego Epicteto: «No son las cosas en sí mismas las que nos molestan, sino nuestra percepción de ellas».

Puedes experimentar el estrés de diversas maneras, dependiendo de tu respuesta al estrés. El latido rápido del corazón, temblores, boca seca y palmas sudorosas son solo algunas de las reacciones comunes que puedes tener cuando empiezas a sentir estrés de repente. 

¿Cómo ocurre tu respuesta al estrés?

Cuando te encuentras con una situación que crees que puede ser peligrosa, tus ojos y/o oídos envían rápidamente un mensaje a tu amígdala en el cerebro. Es el centro responsable de tu comportamiento emocional y motivación, por lo que la amígdala evalúa si estás en una situación adversa y luego alerta al hipotálamo si hay motivo de preocupación, como una señal de angustia. Todo esto ocurre en menos de un segundo antes de que hayas procesado cognitivamente lo que está sucediendo.

El hipotálamo es una glándula pequeña pero crucial en tu cerebro que actúa como tu centro de control. Su principal función es mantener tu cuerpo en un estado estable (conocido como homeostasis) y lo hace principalmente comunicándose con el resto de tu cuerpo a través del sistema nervioso autónomo (SNA). Hay dos ramas de tu SNA que son clave para regular tu respuesta al estrés:

• Tu sistema nervioso simpático (SNS) desencadena tu respuesta de estrés «luchar o huir», proporcionando al cuerpo una ráfaga de energía para que pueda responder a los peligros percibidos.
• Tu sistema nervioso parasimpático (PSNS) activa tu respuesta de «descanso y digestión» cuando sientes que el peligro ha pasado, para que tu cuerpo pueda volver a la calma.

Es tu hipotálamo el que alerta a tu SNS, bombeando adrenalina, glucosa y grasas a tu torrente sanguíneo para darte esta energía. Tu frecuencia cardíaca y presión arterial también aumentan, al igual que tu capacidad para respirar más oxígeno. Lo que esto hace es permitir que tu cuerpo esté de repente más alerta y consciente, agudizando tus sentidos en caso de que realmente estés en peligro. Por eso puedes detenerte o desviarte rápidamente sin pensar cuando estás corriendo, montando en bicicleta o conduciendo y aparece un obstáculo inesperado.

El estrés crónico y tu eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal)

Una vez que la primera oleada de adrenalina se desvanece, tu hipotálamo activa la segunda fase de tu respuesta al estrés. Aquí, tu hipotálamo trabaja en conjunto con tu glándula pituitaria y glándulas suprarrenales para monitorear a través de una serie de señales hormonales si debe mantener activado tu SNS y mantener tu cuerpo en estado de alerta. Esta red se conoce como tu eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).

Si tu eje HPA no percibe ninguna razón continua de preocupación, permitirá que tu SNS tome el control, calmando tu cuerpo y disolviendo esta respuesta al estrés. Sin embargo, si tu eje HPA continúa en estado de alerta, tus glándulas suprarrenales liberarán cortisol, tu principal hormona del estrés, lo cual es similar a mantener tu motor acelerado.

El estrés crónico de bajo nivel mantendrá activado tu eje HPA y los niveles de cortisol elevados, lo cual no es una buena noticia para tu salud física o mental. Si esto ocurre, comenzarás a experimentar una variedad de síntomas que no solo te ayudarán a darte cuenta de que estás estresado, sino que también podrían contribuir a algunos problemas de salud importantes a largo plazo.

Síntomas deL estrés 

Como hemos visto anteriormente, el cuerpo indica cuando está experimentando estrés. Una amplia variedad de síntomas se manifiestan de diversas formas físicas, mentales y conductuales para ayudarnos a alertarnos sobre la necesidad de gestionar y reducir los factores estresantes en nuestras vidas diarias.

Si se deja sin control, el estrés crónico puede tener un gran impacto en tu cuerpo. Por lo tanto, es importante ser consciente de cómo te está afectando y aprender a utilizar las herramientas y técnicas disponibles para gestionar el estrés. Síntomas conductuales del estrés:

• Aislamiento social
• Comer en exceso o falta de apetito
• Realizar menos ejercicio
• Aumento en el consumo de tabaco, alcohol y/o drogas

Síntomas físicos del estrés:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Dolor en el pecho
• Tensión muscular
• Malestar estomacal
• Problemas de sueño
• Afecciones de la piel (acné, eczema y signos acelerados de envejecimiento)

Síntomas de salud mental del estrés:

• Falta de motivación
• Sentirse abrumado/a
• Pesimismo
• Ira y hostilidad
• Ansiedad
• Depresión

Es importante destacar que niveles dinámicos de los síntomas de salud mental mencionados anteriormente parecen aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y varias otras enfermedades.

¿Qué causa estrés? 

Gran parte de nuestra vida cotidiana se percibe como estresante. Desde nuestras finanzas, trabajo y relaciones hasta nuestra edad, sueño y entrenamiento, existen muchas causas clave de estrés. 

Como hemos mencionado anteriormente, no hay una única cosa que garantice causarte estrés. Todo se reduce a tu enfoque de la vida y tu capacidad para enfrentar lo que se te presenta. Entonces, aquí están algunas de las causas más comunes de estrés y cómo se manifiestan en nuestras vidas. 

Vida: 

• Tareas y decisiones diarias
• Presión en el trabajo o en la vida familiar
• Transiciones importantes en la vida
• La incertidumbre y la sensación de perder el control de todo son uno de los factores más significativos que generan estrés.

Edad: 

• A medida que envejecemos, nuestro cerebro pierde la capacidad de regular los niveles de hormonas del estrés, lo que significa que el estrés crónico puede ser más severo después de los cincuenta años. Esto significa que una dieta saludable y ejercicio regular, junto con algunas de las otras técnicas mencionadas a continuación, se vuelven aún más importantes en la vida posterior.
• Los signos de la perimenopausia (como ansiedad, falta de energía, depresión y problemas para dormir) pueden ser pasados por alto como estrés de la vida. Al mismo tiempo, el estrés puede exacerbar los síntomas de la perimenopausia.

Sueño: 

• La falta de sueño adecuado puede dificultarnos tomar buenas decisiones y sentirnos motivados, lo que puede crear situaciones estresantes en nuestra vida diaria.
• El sueño deficiente también genera estrés en nuestro cuerpo. Esto se debe a una recuperación ineficiente del sistema nervioso autónomo, una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño, una frecuencia cardíaca en reposo más alta y una reducción en la producción de la hormona de crecimiento muscular.
• No dormir bien puede disminuir tu estado de ánimo y aumentar los niveles de cortisol.

ENTRENAMIENTO Y ESTRÉS 

Como mencionamos anteriormente, el ejercicio regular es una excelente manera de ayudar a aliviar los efectos del estrés. Sin embargo, el entrenamiento intenso es diferente. Ejerce una enorme cantidad de estrés en tu cuerpo, que no puede diferenciar entre formas de estrés. Entonces, ya sea tu trabajo, relaciones o entrenamiento la causa, tu cuerpo procesará todas las formas de estrés de la misma manera.

Puede resultar tentador entrenar más intensamente como una forma de gestionar el estrés cuando la vida se vuelve un poco agitada, pero eso solo empeorará el problema en lugar de resolverlo. Entonces, lo que esperas que sea una forma de aliviar el estrés probablemente te hará sentir más fatigado e irritable, o empeorará tu salud mental.

Y piensa en cómo gestionar el estrés adicional cuando te enfrentes a ello, como cuando corres un maratón. También es importante recordar que cuando retomas el entrenamiento después de un descanso o una lesión, debes ir a tu propio ritmo y no establecer expectativas poco realistas.

Técnicas y herramientas para gestionar el estrés 

Cuando te sientes estresado/a, puede ser difícil saber en qué enfocar tu energía. Por eso es importante entender cómo puedes activar tu respuesta de relajación, especialmente cuando experimentas estrés frecuente o crónico y deseas regular la forma en que reaccionas ante él.

There are a wide variety of tools and techniques for restoring balance to your nervous system. Instead of being reactive to your stress response and only using them when your cortisol levels rise, it’s even better to be proactive about your stress. Incorporating a variety of these tools and practices into your everyday life will not only diminish the amount of stress in your life but also enhance your capacity to deal with it.

Céntrate en tu respiración

Respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre: llámalo como quieras, pero aprender a detenerte y respirar profundamente es una de las herramientas más efectivas para manejar el estrés.

El ejercicio de respiración Polar Serene™ es un excelente punto de partida si nunca has practicado ningún tipo de técnica de respiración. Puedes hacerlo en cualquier lugar, ya sea en un autobús o en el parque durante tu tiempo de almuerzo. Utiliza tu reloj para ayudarte a enfocarte en tu respiración durante unos minutos y calmar la mente.

MeditaCión  

La meditación es una excelente manera de enfocarse regularmente en despejar la mente, lo que ayuda a prevenir que te inunden los pensamientos durante situaciones abrumadoras y estresantes. Es una herramienta poderosa para minimizar la forma en que reaccionas ante los factores estresantes. Una práctica regular de meditación ayudará a reducir el tamaño de tu amígdala y aumentar el tamaño de tu lóbulo frontal (la región del cerebro asociada con la toma de decisiones y la regulación emocional).

Una lista de canciones de meditación de 10 minutos es una excelente herramienta para desconectar tus pensamientos estresantes y conectar con tu cuerpo durante un tiempo determinado. Encuentra un lugar cómodo, concéntrate en tu respiración y cada vez que surja una preocupación en tu mente, obsérvala y luego vuelve tu atención a tu respiración.

Mindfulness  

Ser consciente implica estar completamente presente en el momento en lugar de permitir que tu mente estresada desvíe tu atención hacia otro lugar. Practicar la atención plena puede reducir el estrés y la presión arterial, mejorar la autoconciencia y el sueño.

Observar lo que te rodea es una forma sencilla de traer tu mente de vuelta al presente. Simplemente di (en tu mente o en voz alta) lo que puedes ver a tu alrededor. Desde muebles hasta personas, autos, edificios y elementos naturales, esta técnica es una forma rápida de practicar la atención plena cuando sientas que tu mente comienza a espiralizarse con el estrés.

Otra forma de practicar la atención plena es mientras corres. Concéntrate en aquietar tus pensamientos y desplaza tu atención hacia dónde estás y qué está sucediendo a tu alrededor. También puedes enfocarte en tu cuerpo, asegurándote de que tus hombros estén relajados y manteniendo una buena postura.

Yoga, tai chi, and qigong

A Una práctica regular de cualquiera de estas antiguas disciplinas puede funcionar como terapia tanto para el cuerpo como para la mente, al tiempo que mejora la recuperación del estrés en general y mejora el bienestar holístico.

El yoga y el tai chi son excelentes formas para que los atletas de resistencia mejoren su fuerza, equilibrio, coordinación, conciencia corporal y flexibilidad, todo al mismo tiempo. Estas formas de ejercicio meditativo pueden ayudar a calmar tu sistema nervioso y centrar la mente.

¿Por qué no dedicar treinta minutos al día para hacer yoga como una forma de aliviar el estrés? Rápidamente comenzarás a cosechar los beneficios.

CONTROLA TU RECUPERACIÓN 

¿No estás seguro de cuán bien se ha recuperado tu cuerpo? Como mencionamos anteriormente, Polar Nightly Recharge™ puede proporcionarte esa información. Al medir la actividad de tu sistema nervioso autónomo (SNA), puedes ver si tu cuerpo ha podido recuperarse del entrenamiento y del estrés, y recibir consejos sobre ejercicio, sueño y regulación de tus niveles de energía.

Esto te permitirá tomar decisiones informadas sobre tu rutina de ejercicio, patrones de sueño y manejo general de la energía. Al comprender el estado de tu SNA, podrás optimizar tu entrenamiento, garantizar una recuperación adecuada y hacer ajustes según sea necesario.

Esta es una excelente herramienta que te enseña cómo mejorar la recuperación nocturna al prestar atención a lo que ocurre el día anterior. ¿Tomas una bebida por la noche después de un día estresante en el trabajo? Toma nota de cómo se refleja esto en tu ANS Charge al día siguiente. ¿Te sientes ansioso y preocupado por la semana que viene? Observa cómo tu ANS puede o no puede descansar y recuperarse durante la noche al prestar atención a esta métrica también.

MEJORAR LA CALIDAD DE TU SUEÑO  

Dormir tiene un impacto significativo en cómo te alimentas, entrenas, te percibes a ti mismo y te relacionas con los demás. Un sueño regular de mala calidad puede disminuir tu enfoque, motivación y habilidades para resolver problemas, debilitar tu memoria y capacidades de aprendizaje, e inhibir la regulación del estrés.

Otros factores, como el consumo de alcohol, los alimentos que consumes por la noche, la luz de las pantallas de tus dispositivos y la calidad del aire en tu habitación, también pueden afectar tu sueño. Por lo tanto, es esencial mantener una buena higiene del sueño para garantizar que duermas mejor cada noche.  

Aquí te listados algunas claves para mejorar tu sueño: 

• Reduce las siestas prolongadas durante el día, ya que pueden afectar la calidad de tu sueño.
• Alinea tus horas de sueño con tu ritmo circadiano.
• Reduce la exposición a la luz, el consumo de cafeína y alcohol en horas tardías de la noche.
• Optimiza el ambiente de tu dormitorio manteniéndolo fresco, oscuro, tranquilo y relajante.
• Minimiza el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio. Intenta realizar una sesión de meditación antes de irte a la cama.
• Crea un entorno propicio para el sueño y considera el uso de una manta ponderada (la presión puede ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático).

Una excelente herramienta para crear un horario de sueño óptimo es Polar SleepWise™. Al rastrear tu ciclo de sueño-vigilia, esta función de Smart Coaching podrá indicarte cuándo estarás más alerta durante el día e incluso recomendarte la hora ideal para dormir por la noche. Son pequeños cambios a través de la tecnología como esta los que te ayudarán a dormir mejor y gestionar el estrés de manera más efectiva.

NutriCIóN  

Una alimentación saludable promueve un sueño mejorado y niveles de energía, respalda hormonas saludables y mejora el estado de ánimo y el estado mental. Todos estos factores aumentarán tu capacidad para lidiar con los factores estresantes en tu vida diaria, por lo que siempre es importante centrarse en una buena nutrición.

Es vital centrarse en cómo nutres tu cuerpo para el entrenamiento. Mantenerse hidratado es esencial, especialmente para prevenir calambres y eliminar toxinas del cuerpo. El magnesio es un excelente nutriente para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación. Después de hacer ejercicio, intenta consumir de 20 a 30 g de proteínas de alta calidad junto con una fuente de carbohidratos simples, y si acabas de completar una carrera, definitivamente date un buen premio con una buena comida.

EJERCICIO  

Encontrar formas placenteras de mover tu cuerpo es una excelente herramienta para gestionar el estrés. El ejercicio no solo ayudará a regular tu sistema nervioso autónomo, sino que también mejorará tu estado de ánimo y potenciará tu memoria y concentración.

Pasar tiempo al aire libre, especialmente en áreas verdes, es muy efectivo para aliviar el estrés. Sal a dar un paseo tranquilo o a correr para aumentar las sustancias químicas que te hacen sentir bien en tu cerebro.

APOYO Social  

Spending time with loved ones is a great way to managePasar tiempo con seres queridos es una excelente manera de gestionar el estrés. Sal a dar un paseo con un amigo, disfruta de tiempo de juego con tus hijos o reserva un espacio en tu apretada agenda para tener una cita con tu pareja.  

El factor principal que contribuye a la resiliencia es tener relaciones afectivas y de apoyo, tanto dentro como fuera de tu familia. Por lo tanto, sin importar lo que hagas, conectar con los demás y hablar sobre lo que estás pasando te ayudará a sentirte más fuerte. 

ConclusionEs: GESTIONAR EL ESTRÉS CON TECNOLOGÍA 

Desde el seguimiento de tu descanso y recuperación hasta ejercicios de respiración y pistas de meditación, existen diversas formas en las que la tecnología puede ayudar a aliviar el estrés.

Cómo puedes empezar a incorporar esta información en tu vida diaria:  

• Presta atención a tu cuerpo: Observa cuándo experimentas síntomas relacionados con el estrés. Identifica los desencadenantes y las señales que tu cuerpo te envía.
• Utiliza la tecnología: Aprovecha las herramientas tecnológicas disponibles para realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca y sueño. Observa cómo se ven afectadas tus métricas cuando estás estresado/a. Esto te ayudará a tomar conciencia de los efectos del estrés en tu cuerpo.
• Encuentra una herramienta o práctica: Explora diferentes opciones como el yoga o la práctica de la atención plena (mindfulness). Elige una que se adapte a tus preferencias y necesidades. Puedes incorporar esta práctica de forma diaria o utilizarla cuando te encuentres bajo estrés. 

Recuerda, como dice el proverbio persa, «esto también pasará», así que utiliza la tecnología y las técnicas para tener un mañana más tranquilo y feliz. Mantén presente que el estrés y los desafíos que enfrentas en el presente no serán permanentes. Con la ayuda de la tecnología y las herramientas de gestión del estrés, podrás superarlos y alcanzar una mayor calma y felicidad en el futuro. ¡No pierdas de vista esa perspectiva!

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.