Dormir es una ayuda importante para la recuperación y un indicador del rendimiento atlético. La recuperación óptima, influida por la calidad del sueño, es de vital importancia para la recuperación del tejido, el metabolismo y la función cognitiva, todos ellos factores importantes que contribuyen a tu capacidad de trabajo. Los atletas que quieren ver buenos resultados de su entrenamiento saben que una recuperación adecuada del estrés del entrenamiento es esencial para mejorar el rendimiento.
Aquí es donde los datos concretos y fiables, como las cifras que ofrece la función Nightly Recharge de Polar Ignite y Polar Unite pueden ayudarte a determinar tu dieta óptima para dormir.
Además de los factores del estilo de vida, la nutrición tiene un impacto considerable en la calidad del sueño pero, dado que la fisiología de cada persona es única, no es tan sencillo definir unas directrices genéricas sobre qué comer antes de acostarse.
A continuación, te contamos cómo lo que comes durante el día y antes de acostarte puede afectar la calidad de tu sueño, y por qué ello es vital para tu recuperación y rendimiento.
Por qué un sueño de calidad es esencial para la recuperación
El sueño es uno de los factores más descuidados en el programa de entrenamiento de un atleta, pero dormir lo suficiente es esencial para rendir en los deportes y en las exigencias de la vida diaria. La mayoría de nosotros conocemos las pautas generales para dormir (dormir de 7 a 9 horas, limitar el uso de las pantallas por la noche, priorizar el sueño), pero muy pocos de nosotros nos esforzamos para seguirlas. Y esto va en nuestro detrimento.
La falta de sueño está relacionada con un aumento de la respuesta al estrés y a las inflamaciones, una menor inmunidad, patrones irregulares de las hormonas del hambre como la leptina y la ghrelina, una menor tolerancia a la glucosa y una disminución de la sensibilidad a la insulina.
Para los atletas, esto significa que el metabolismo de los carbohidratos y la síntesis de las proteínas se ven afectados. El resultado es una menor disponibilidad de glucógeno (el combustible principal para los ejercicios de más intensidad), un menor potencial de desarrollo muscular y una menor adaptación al entrenamiento en general.
Una mala noche de sueño también supone una mala recuperación del sistema nervioso autónomo (SNA), una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño y una frecuencia cardíaca en reposo más alta. Los atletas, en particular, también sufren un aumento de la inflamación como resultado del estrés oxidativo provocado por sesiones de entrenamiento intensas y tienen un mayor riesgo de lesiones
Una recuperación óptima contribuye al rendimiento
La buena noticia es que trabajar para mejorar el sueño puede revertir, y mucho, el daño que sufrimos al entrenar y hacer deporte.
Todas estas mejoras también tienen un impacto directo en la adaptación y el rendimiento deportivos.
Se ha demostrado que, con solo mejorar la calidad y la duración del sueño, el sistema inmunitario y la función endocrina se recuperan, la recuperación del sistema nervioso mejora, la inflamación se reduce, la memoria se agudiza y la capacidad de aprendizaje aumenta. En resumen, un sueño profundo está directamente relacionado con la recuperación atlética.
Estos son algunos de los beneficios en el rendimiento que los atletas obtienen después de una plácida noche de sueño:
- Crecimiento muscular
- Uso eficiente del combustible
- Mayor intensidad
- Mejor tiempo de reacción
Cómo afecta la nutrición a nuestro sueño
Entonces, ¿qué podemos hacer para maximizar la calidad de nuestro sueño?
Hay una serie de factores de nuestro estilo de vida que afectan la calidad y la cantidad del sueño; es importante ir a dormir siempre más o menos a la misma hora y reducir la exposición a la luz por la noche, pero los cambios nutricionales también pueden influir en nuestro sueño, para bien o para mal.
Yo misma probé algunos cambios en mi dieta y descubrí resultados realmente sorprendentes.
1. ¿Alcohol y tentempiés nocturnos? Eso NO cabe en mi dieta.
Se ha demostrado que algunos alimentos tienen un impacto negativo en el sueño.
Por ejemplo, existe una fuerte relación entre el consumo diario de cafeína y la interrupción del inicio del sueño, una menor duración de este y, además, de mala calidad.
Si bien no noté una gran diferencia al reducir el consumo de cafeína, cada vez que bebía alcohol, la cantidad de sueño REM que recibía (clave para la memoria, el aprendizaje y la síntesis de proteínas) era mucho menor y me despertaba con frecuencia por la noche, lo cual no es una sorpresa. También me resultaba difícil conciliar el sueño cuando comía tarde por la noche. Nada de esto es ideal para la recuperación.
2. Una ronda más de vitaminas y proteínas
Por contra, una mejor nutrición lleva a conseguir un mejor sueño y recuperación.
Por mi parte, prioricé una dieta rica en frutas y verduras que contienen micronutrientes incluidas las vitaminas A, C y E. Obtener estas vitaminas de alimentos integrales (no a partir de suplementos) aporta muchos beneficios antioxidantes y mejora la recuperación posterior al ejercicio.
Además, comí más fuentes proteicas ricas en triptófano (como lácteos, pavo, pescado, huevos, semillas y alubias) que permiten que el cerebro produzca serotonina y, después, melatonina, lo que lleva a mejorar el sueño y prolongar su duración.
3. Cambios nutricionales específicos antes de acostarse
También apliqué más cambios específicos a mi dieta para mejorar el sueño. Uno de esos cambios fue consumir carbohidratos con mayor índice glucémico un par de horas antes de ir a la cama. Se ha demostrado que estos ayudan a conciliar el sueño más rápidamente, aumentan el sueño REM y disminuyen el sueño ligero.
Antes de acostarme, me tomaba un jugo de cereza agria, que contiene melatonina. También se ha demostrado que alarga el sueño, mejora su eficiencia y reduce la inflamación y los marcadores del insomnio. Además, tiene la ventaja de reducir el dolor muscular de aparición tardía, o DMAT, y la respuesta inflamatoria posterior al entrenamiento en los maratonistas.
No estoy segura de si tuvo un impacto directo, pero con siete días de esta práctica, mi sueño mejoró notablemente. El kiwi es otro ejemplo de alimento que añadiré a mi dieta; la combinación de micronutrientes que contiene parece ser beneficiosa para aumentar el sueño de calidad.
4. Cómo los cambios en mi dieta han tenido un impacto positivo en mi sueño
Después de cuatro semanas de experimentar, puedo afirmar con seguridad que mi sueño mejora cada noche. También siento que tengo las herramientas y el conocimiento para dormir bien por la noche.
Si bien se ha demostrado en estudios que incorporar estas prácticas nutricionales tiene un efecto beneficioso, cabe señalar que cada cuerpo es único.
Mis resultados me dieron una información fantástica sobre mí, pero los estudios que revisé tienen sus limitaciones (incluidos los sesgos de género y edad, el tamaño de la muestra y el abandono).
Lamentablemente, cuando hablamos de nutrición no hay un patrón único, y aquí es donde el conocimiento de tu cuerpo y el seguimiento de tus datos personales pueden ayudarte. La función Nightly Recharge del Polar Ignite puede darte indicaciones sólidas de si los cambios en tu nutrición están funcionando para ti, al igual que lo hicieron para mí.
En concreto, debes buscar los períodos de interrupción del sueño más cortos, la mayor duración del sueño, la mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mejor puntuación del sueño y del SNA. Con el tiempo, también podrás observar una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
CONSEJOS de alimentos de recuperación que ayudan a mejorar la calidad del sueño
Hay cambios nutricionales prácticos que puedes probar para mejorar el sueño, maximizando así la recuperación y el rendimiento posterior. Al igual que con cualquier cambio en la nutrición, es importante primero consultar con tu médico.
Si incorporas algunas de estas sugerencias, realiza un seguimiento de los cambios en tus patrones del sueño.
¿Qué comer antes de acostarse?
- En primer lugar, tómate de 2 a 3 horas para digerir las comidas más copiosas antes de acostarte; cuando comes en abundancia, el sistema digestivo debe trabajar más y, en consecuencia, dificulta la conciliación del sueño.
- Consume una comida rica en carbohidratos con un IG alto unas 4 horas antes de acostarte; piensa en incluir alimentos como las patatas, el pan, la pasta y el arroz.
- Obtén cantidades importantes de micronutrientes como las vitaminas A, C y E de fuentes de alimentos integrales durante todo el día; esto significa que debes priorizar una gran variedad de frutas y verduras en tu dieta que, además de reducir el estrés oxidativo, ayudan a mejorar el sueño y la recuperación.
- Come proteínas ricas en triptófano junto con una cena rica en carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a producir melatonina, la encargada de mejorar el sueño; opta por buenas fuentes de triptófano como productos lácteos, semillas, huevos, pavo, pescado, calabaza y alubias.
- Mejora la calidad y la cantidad de sueño tomando alimentos específicos como el kiwi o el jugo de cereza agria antes de acostarte (busca versiones sin azúcar y prueba dosis de 30 a 60 ml antes de acostarte).
Llevar una nutrición adecuada es una forma de prepararse para dormir y recuperarse mejor, por lo que yo, por mi parte, priorizaré la reducción del alcohol y la ingestión de jugo de cereza agria y de muchas frutas y verduras a diario.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
