¿Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta al sueño?

¿Alguna vez has estado navegando por Internet con tu teléfono a altas horas de la noche tratando de entender por qué no puedes dormir? La respuesta podría estar delante de tus ojos. Nuestra exposición a diferentes tipos de luz afecta significativamente a nuestros ritmos circadianos, pero ¿qué son? ¿y qué puede causar un trastorno del ritmo circadiano del sueño? Te explicamos cómo tus hábitos de sueño influyen en tu día.

Definición de ritmo circadiano

Los ritmos circadianos existen en la mayoría de los seres vivos, desde los grandes animales hasta los diminutos microbios. Si alguna vez te has preguntado cómo una planta sabe abrir sus flores con el sol cada mañana, la respuesta está en su ritmo circadiano. Es un proceso natural que se rige principalmente por la luz (y, a su vez, por la oscuridad), pero todo depende del reloj interno.

En latín, la palabra circadiano significa «alrededor» o «aproximadamente» (circa) «un día» (diem), lo que ilustra cómo estos ritmos siguen aproximadamente un ciclo de 24 horas.

• Ciclos de sueño y vigilia
• Hambre y digestión
• Hormonas
• Temperatura corporal

Cuando la gente habla de sus ritmos circadianos, suele referirse a su sueño y a las alteraciones que puede experimentar en su descanso y recuperación. Pero a su vez, esto tiene un gran impacto en sus niveles de alerta y energía a lo largo del día.

Es importante entender cómo fluye tu ciclo de 24 horas para comprender tu ritmo individual. Tanto si se trata de concentrarse en el trabajo, como de sentirse bien al salir a correr o de saber cuál es el mejor momento para relajarse, entender tu reloj circadiano te ayudará a sacar el máximo partido a cada día.

¿Qué regula tu ritmo circadiano?

Casi todos los tejidos y órganos de tu cuerpo contienen un reloj biológico, que regula tu ciclo diario de ritmos circadianos. Estos relojes son, de hecho, moléculas hechas de proteínas que pueden comunicarse con las células del cuerpo.

Casi todos los tejidos y órganos de tu cuerpo contienen un reloj biológico, que regula tu ciclo diario de ritmos circadianos

Un reloj circadiano maestro en el cerebro, mantiene sincronizados todos estos relojes biológicos. Se trata del núcleo supraquiasmático (NSC), que consta de 20.000 células nerviosas en el hipotálamo, el centro de control del cerebro.

El NSC recibe información directa de los ojos, que transmiten información sobre la luz del entorno a través del nervio óptico. Estos datos informan al NSC de la producción de melatonina, la hormona que da sueño. Así que, cuando es de noche o estás inmerso en un entorno oscuro, tu NSC le dice a tu cerebro que fabrique más melatonina para que te entre el sueño. Si alguna vez te has echado una siesta en el cine, probablemente haya sido gracias a tu NSC.

Trastornos del sueño por el ritmo circadiano

El trastorno del ritmo circadiano del sueño se produce cuando el ciclo de sueño-vigilia no está sincronizado con el entorno. Esta incoherencia puede dar lugar a una de las siguientes alteraciones:

• Te cuesta conciliar el sueño por la noche
• Te despiertas con frecuencia durante la noche
• Te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormirte

Trastornos comunes del ritmo circadiano del sueño

La mayoría de las personas experimentan en algún momento un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Estos son los tipos más comunes:

• Jet lag: volar a través de múltiples zonas horarias tiene un efecto comprensible en tus ritmos circadianos. Esta alteración del ciclo sueño-vigilia dificultará la adaptación a la nueva zona horaria durante unos días o unas semanas y afectará al sueño, al estado de ánimo y a las funciones digestivas.
• Trabajo por turnos: trabajar de noche o alterar con frecuencia el horario de tus turnos puede alterar fácilmente tu ciclo de sueño y vigilia. No tener un horario de sueño regular o que no se adapte a tu entorno (por ejemplo, irte a la cama cuando sale el sol) puede afectar significativamente a tu salud física y mental, además de síntomas como el cansancio y los cambios de humor.
• Trastorno de la fase del sueño retardado: es una versión extrema del cronotipo «búho» y se observa con mayor frecuencia en adolescentes y adultos jóvenes. Ocurre cuando a menudo no se puede conciliar el sueño hasta primera hora de la mañana, pero luego se duerme durante más de 10 horas, por ejemplo, desde las 3 de la mañana hasta las 3 de la tarde.
• Trastorno avanzado de la fase del sueño: se trata de una versión extrema del cronotipo de «alondra» y se observa con mayor frecuencia en adultos mayores. Ocurre cuando uno se duerme a menudo temprano por la noche pero se despierta demasiado pronto por la mañana, por ejemplo, durmiendo desde las 6 de la tarde hasta las 2 de la madrugada.

Cómo Regular tu ritmo circadiano

La exposición a la luz tiene una influencia significativa en el reloj circadiano. Le dice a tu cuerpo cuándo debe irse a dormir y cuándo debe despertarse. Por eso, si te cuesta dormir, ten en cuenta cuándo y cómo te expones a los distintos tipos de luz.

También se trata de tener un estilo de vida que se adapte a tu reloj circadiano. Si te obligas constantemente a quedarte despierto más tarde de lo que te parece natural, esto tendrá un enorme impacto en cómo fluyen tus próximas 24 horas. Una buena manera de mejorar tu horario de sueño es empezar el día nada más levantarte. Asegurarte de que estás rodeado de luz brillante nada más despertarte, te ayudará a sentirte más alerta y preparado para el día y a dormir mejor por la noche.

Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo

• Asegúrate de no exponerte a ninguna luz brillante dos horas antes de acostarte. Atenúa tu entorno utilizando lámparas con luz más suave en lugar de luces de techo.
• Utiliza el «modo nocturno» en cualquier dispositivo (smartphone, portátil, etc.) dos horas antes de acostarte para filtrar cualquier luz azul, que pueda hacerte sentir alerta. No mires tus dispositivos durante al menos 30 minutos antes de irte a dormir para ayudar a tu mente a relajarse.
• Comprueba que ninguna luz interrumpe tu sueño por la noche (dentro y fuera de tu dormitorio). Si te levantas durante la noche, asegúrate de no encender ninguna luz brillante.

El color de la luz puede tener un impacto significativo en tus ritmos circadianos

• Luz blanca: es la mejor luz para usar durante el día, ya que aumentará tu estado de alerta y potencialmente mejorará tu estado de ánimo.
• Luz azul: la luz blanca contiene luz azul, que puede ser demasiado estimulante para el cerebro durante las tardes y la noche. Asegúrate de filtrar este tipo de luz poniendo tus dispositivos en «modo nocturno».
• Luz amarilla y naranja: sólo tiene un efecto menor en tu cerebro, por lo que puedes usarla durante las noches siempre que sea tenue.
• Luz roja: tiene poco o ningún efecto sobre el cerebro, por lo que se puede utilizar por la noche.

Así que, ahora que conoces tus ritmos circadianos, podrás ser más consciente de la luz y de cómo tu exposición a ella afecta a tu descanso y recuperación.

FUENTES

• Instituto Nacional de Medicina General, Circadian Rhythms, 2022
• Centro de Prevención y Control de Enfermedades, Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, Circadian Rhythms and Circadian Clock, 2020
• Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, What Are Circadian Rhythm Disorders?, 2022

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.