¡Enhorabuena! Acabas de cruzar la línea de meta y deberías celebrarlo. Sin duda, es un gran momento, pero también es hora de empezar a pensar en tu recuperación después de una maratón. Lo que hagas después de la carrera marcará una gran diferencia en la rapidez y la calidad de tu recuperación.
Ese dolor de piernas no es solo cosa tuya. Todo el mundo que ha completado la «distancia reina» siente algún tipo de molestia, y tus acciones después de la carrera marcan una gran diferencia en la rapidez con la que te recuperas de una carrera.
Aunque quedarse en la cama del hotel y no moverse durante un mes puede parecer una gran opción en ese momento, te recomendamos una serie de medidas para mantener a raya algunos de los dolores posteriores a la carrera.
Estos son los consejos de la entrenadora Jess Underhill sobre lo que hay que hacer horas y días después de una maratón para impulsar la recuperación y facilitar la vuelta al entrenamiento.
Antes de entrar de lleno en la recuperación después de una maratón
Antes de ponerte con la recuperación, disfruta del momento Instagram inmediatamente después de cruzar la línea de meta. Ponte la medalla, busca a tus amigos y familiares y hazte fotos. Te lo has ganado.
30 minutos después del maratón
Aquí es donde comienza el proceso de recuperación.
Una vez que has repartido todos los abrazos, es hora de ponerse serio. Mientras atraviesas la pasarela de llegada, aprovecha el material que entregan los voluntarios: agua, plátanos, bebidas de recuperación, etc..
En este punto, debes reponer tus reservas de glucógeno y alimentar tus músculos dañados con algo de proteína, idealmente dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, así que aprovecha lo que se te ofrece.
Si tienes ocasión, hazte con una manta térmica. Una vez que la adrenalina desaparezca y tu ritmo cardíaco descienda, te enfriarás muy rápido, así que algo para mantenerte caliente es una buena idea.
1 Hora después de la maratón – Toma un baño frío
Aunque el paseo de vuelta al hotel puede parecer inacabable, en realidad es una forma estupenda de ayudar a descargar los músculos.
Una vez de vuelta, sumérgete en un baño frío durante unos 10 minutos antes de ducharte. El agua fría puede ayudar con la inflamación, puede frenar cualquier daño adicional a tus músculos y estimular la circulación.
1.5 horas después de la maratón – Estiramiento y recuperación
Una vez que te hayas secado y hayas encontrado tus cómodas sudaderas, túmbate en la cama (o en el suelo) y pon los pies en la pared. Cuanto más alto los tengas, mejor.
Una sesión de 20 a 30 minutos con los pies en alto te ayudará a drenar parte de la sangre de tus piernas doloridas.
También es un buen momento para estirar y hacer hacer ejercicios con un roll de foam.
2 horas después de la MARATÓN – Repostar para recuperarse
Almorzar o cenar en un restaurante después de la carrera no sólo es una buena forma de recompensar tus esfuerzos, sino que también contribuye a la obtención de los alimentos calóricos que probablemente te apetecen, y de los que incluso puedes beneficiarte.
No olvidemos que probablemente has quemado una cantidad considerable de calorías durante tu carrera, esa energía necesita ser reemplazada.
CONSEJO
Si puedes, reserva con antelación el restaurante de tu elección: probablemente serás uno de los miles de personas que buscan repostar.
Más de 2 horas después de la maratón – Sigue moviéndote
Quedarte quiero es una de las peores cosas que puedes hacer después de una mrataón.
Caminar unos minutos cada hora eliminará las toxinas de tus piernas y evitará que se tensen, así que sigue moviéndote.
Día 1 después de la maratón – haz una recuperación activa
El día después de la carrera puede ser una mezcla de emociones y «síntomas» físicos. Es de esperar que te despiertes un poco dolorido, pero también prepárate para la tristeza posterior a la carrera. Es totalmente normal sentirse perdido después de seguir un plan de entrenamiento durante tanto tiempo.
No hagas ningún entrenamiento duro durante un mínimo de dos semanas.
Puedes empezar la recuperación activa el día después de una gran carrera. De hecho, la mayoría de las personas se sentirán mejor si salen a caminar y hacen algunos estiramientos suaves.
Si incluyes la recuperación activa, asegúrate de que es realmente recuperación: No vayas a una clase de spinning de 90 minutos y lo llames recuperación sólo porque no es una carrera de 32 kilómetros.
Es fundamental que planifiques tu recuperación en lugar de dejarte llevar por las sensaciones, porque probablemente te sentirás más recuperado de lo que realmente estás.
Jess Underhill prescribe a sus corredores un plan de recuperación de dos semanas, que incluye no correr y una recuperación activa a partir del día siguiente a la carrera.
Semana 1 Después de la maratón
Puede que te sientas preparado para volver a correr o montar en bicicleta unos días después de la carrera, pero el estrés fisiológico de correr un maratón dura más que las sensaciones de dolor.
Las actividades de la primera semana deben ser sencillas y fáciles, incluyendo paseos de 30 minutos, estiramientos dinámicos, sesiones de yoga reconstituyente y muchos días de descanso.
Aunque es bueno ponerse en movimiento poco después de la carrera para ayudar a eliminar el ácido láctico que el cuerpo ha acumulado, también debes incluir el descanso en tu plan de recuperación de la maratón.
Semana 2 Después de la maratón
Después de tomarte un descanso y darte tiempo para hacer los entrenamientos que quieras -o que no quieras hacer- crea un programa de entrenamiento semanal que sea divertido y no súper estricto.
Durante la segunda semana, el programa suele incluir uno o dos entrenamientos en bicicleta o elíptica para fomentar la recuperación y asegurarse de que el corredor no se excede demasiado pronto, además de una o dos clases fáciles de yoga y días adicionales de descanso.
Date un capricho, por ejemplo, con un masaje, y luego empieza a pensar en cómo puedes volver más fuerte.
Semana 3 Después de la maratón
Cuando te hayas recuperado, identifica los puntos débiles o los desequilibrios musculares que hayas acumulado durante la temporada y ponte a trabajar en ellos. Busca un entrenador, un fisioterapeuta o un dietista para que te ayuden a elaborar un plan para corregir estos aspectos.
Si te ha gustado esta publicación, no te olvides de compartirla para que otros también la puedan encontrar.
¡O di que te gusta!
Me gusta este artículo
¡Gracias!
Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
