Tengo la frecuencia cardíaca alta al correr. ¿Qué puedo hacer?

Hoy toca carrera y te levantas al amanecer para encontrarte con tu grupo para un entrenamiento intenso. Tras un buen calentamiento, empezáis y machacáis el primer tramo. Luego el segundo. Luego el tercero.

En el quinto, te cuesta recorrer los 200 m de recuperación. En el sexto, tu ritmo ha disminuido, pero tu frecuencia cardíaca se ha disparado. Sin embargo, al llegar al último sientes que el corazón se te va a salir del pecho, así que decides andar.

Darlo todo es habitual, pero a veces el problema no es solo el ritmo y, definitivamente, no son tus piernas, sino tu frecuencia cardíaca. Aunque lo que suba debe bajar, hay señales que te advierten que están esforzándote demasiado y no siempre es algo bueno tener una frecuencia cardíaca alta al correr.

DESCUBRE CÓMO SON LAS DIFERENTES ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA Y MANTENTE FUERA DE LA ZONA DE PELIGRO

Solo porque tu corazón lata y te sientas cansado no significa que estés entrenando en la zona de peligro. La clave está en entender tu frecuencia cardíaca al correr y las 3 zonas (el sistema aeróbico, el sistema de umbral anaeróbico y el sistema anaeróbico) y cómo son para que sepas en cuál estás.

Si aún no tienes un monitor, hay otros marcadores físicos para estimar en qué sistema estás entrenando, como «la prueba del habla».

Normalmente, cuando corres estás en una de esas tres zonas. Si entrenas con un monitor de frecuencia cardíaca, es fácil saber en qué zona de frecuencia cardíaca estás entrenando. Pero si aún no tienes un monitor, hay otros marcadores físicos para estimar en qué sistema estás entrenando, como «la prueba del habla».

En el caso de que hables bien, seguramente estés en la zona aeróbica. Si puedes decir algunas palabras, seguramente estés en la zona del umbral anaeróbico. Y si apenas puedes decir una o dos palabras, seguramente estés en la zona anaeróbica.

«En el caso que empieces a hiperventilar o a marearte, tu frecuencia cardíaca seguramente sea demasiado alta y deberías parar y descansar», dice Jason Lakritz, entrenador personal y fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en Nueva York y fundador de Profunctional Running.

¿Qué pasa cuando la frecuencia cardíaca al correr sube demasiado durante mucho tiempo?

Por ejemplo, toma una programación de entrenamiento para una maratón. «Un plan de entrenamiento para maratón tiene un montón de carreras aeróbicas fáciles porque el acto de correr en una maratón es esencialmente aeróbico», dice Lakritz. «Tu cuerpo tiene que ser eficiente quemando grasa para sacar energía y así aguantar más tiempo».

Con el tiempo, el ritmo al que puedes hacerlo mejorará, puedes correr más rápido con la misma frecuencia cardíaca al ponerte en forma. Pero si corres de forma consistente al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima, no entrenarás este sistema de tu cuerpo.

«Seguramente te sientas mejor en carreras de distancia corta porque estás entrenando el sistema del umbral anaeróbico, que te ayuda a correr más rápido en un periodo de tiempo más corto», explica Lakritz. «Pero si corres todo el tiempo a este ritmo, tu cuerpo tampoco podrá recuperarse lo suficiente para entrenar bien el sistema del umbral anaeróbico».

Al final, correr con una frecuencia cardíaca demasiado alta para el objetivo de tu entrenamiento te llevará a lesionarte o quemarte en las carreras.

Tu cuerpo ya estará cansado, por lo que tu frecuencia cardíaca será mayor a ritmos más bajos. Según tu frecuencia cardíaca, podrías estar en tu umbral anaeróbico a un ritmo de 1,5 km por minuto si estás cansado de haber corrido demasiado rápido el día anterior. Pero si te hubieras recuperado del día anterior, podrías mantener un ritmo menor con el mismo rango de frecuencia cardíaca.

Aunque el entrenamiento de frecuencia cardíaca es una herramienta muy buena para asegurar que estás entrenando las zonas adecuadas, los números no mienten.

«Conforme vayas cogiendo experiencia, también es bueno utilizar las indicaciones internas para saber qué sistema estás usando», dice Lakritz. «Piensa en hacer la prueba del habla. Esta solo es una manera de medir lo que te cuesta respirar. Me gusta basarme en los datos al principio de un ciclo de entrenamiento para asegurarme de que voy al ritmo correcto, pero durante una carrera lo que quieres es sentir el ritmo correcto y no estar tan pegado a esos números».

Cómo bajar la frecuencia cardíaca cuando sube demasiado al correr

Estás corriendo y te va genial. Estás en el kilómetro 6 de una carrera de 8 y te encuentras en ese dulce momento en el que tu ritmo perfecto se empieza a volver duro, aunque sigue siendo cómodo. Pero enseguida la frecuencia cardíaca empieza a subir. Unos minutos más tarde, la comodidad empieza a convertirse en incomodidad.

Si no prestas atención, la sensación de mareo o la situación cercana a la hiperventilación pueden asustarte. Esto significa que tu frecuencia cardíaca ha estado demasiado alta durante mucho tiempo y tienes que bajarla para continuar corriendo. Aquí tienes cómo bajar la frecuencia cardíaca al correr y qué hacer cuando te encuentras en una situación de miedo durante la carrera.

Si vas a entrenar…

Claro, puedes competir con tus compañeros de entrenamiento o amigos en Strava, pero los entrenamientos no están hechos para ganar o perder. Para eso está el día de la carrera.

Por eso, si ves que estás corriendo con una frecuencia cardíaca elevada durante demasiado tiempo, deberías aminorar el ritmo, ir más despacio, andar un rato o parar hasta recuperar el aliento.

Aunque parezca contradictorio, esforzarte más no siempre es mejor.

«Desde el punto de vista de la salud, no me preocupa que un atleta que se esfuerce mucho corra peligro debido a una frecuencia cardíaca elevada», dice el fisiólogo de ejercicio y propietario de City Coach Multisport, Jonathan Cane. «Sin embargo, un entrenamiento de alta intensidad puede ser arriesgado».

«Soy de los que cree en los entrenamientos y días duros, pero también en la contraposición de que los días fáciles son importantes», dice Cane. «Lo ideal es que cada entrenamiento tenga un objetivo. En el caso de que se trate de un día de recuperación, tómatelo con calma. Si es un día en el que tu meta es aumentar el umbral, empuja la frecuencia cardíaca hasta esa zona. Pero si es un día de VO2 máximo, esfuérzate mucho y que no te detenga la frecuencia cardíaca alta».

Si estás en medio de una carrera…

Una de las claves para rendir bien es sacar el máximo partido de tu habilidad física.

«Muy a menudo me encuentro con corredores que me dicen que durante una carrera se encontraban bien hasta que BUM, de repente tenían que aminorar mucho la velocidad», dice Cane. «Puede parecer que ha sido de repente, pero en realidad no es así».

La diferencia entre una carrera buena y una mala es ser consciente de que hay que hacer cambios pequeños ahora en vez de cambio grandes en el futuro.

En algunos casos, un atleta puede reconocer que se esfuerza demasiado y dar marcha atrás a tiempo.

«A veces, cuando tu cerebro se da cuenta, tu cuerpo ha estado gastando lo que no tiene durante un tiempo», dice Cane.

Determinar la frecuencia cardíaca apropiada para un evento en cuestión es una buena manera de ayudar a establecer la intensidad adecuada. «Si ves que tu frecuencia cardíaca cruza unos límites, puedes (y debes) hacer un cambio», dice Cane.

«Lo ideal», añade Cane, «es que sea un cambio sutil, mientras que la combinación de las señales que da el cuerpo y los datos de tu monitor de frecuencia cardíaca te pueden ayudar a saber cuándo dar marcha atrás. Ese escenario es preferible a tener que aminorar la marcha».

«Está claro que si estás en una carrera tan solo deberías correr, reaccionar y no preocuparte de ir demasiado rápido. No obstante, es importante que en etapas tempranas no te dejes guiar por la ambición».

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.