Todo lo que cuenta tu pisada. ¿Le prestamos la atención suficiente?

En este artículo te contaremos todo lo que cuenta tu pisada y cómo afecta a tu rendimiento en running.

Si tuviéramos que construir una estructura lo tendríamos claro, lo más importante sería asentarlo sobre una base, unos cimientos, fuertes y estables. Cimientos que revisaremos periódicamente para que nuestro edificio no sufra derrumbamientos u otros problemas.

Si hacemos un paralelismo entre esta edificación y nuestro cuerpo esto se traduciría en cuidar y tomar conciencia del estado de nuestros pies, tanto en lo relativo a lo físico como en lo mecánico, es decir: nuestra pisada.

Y es que todo el peso de nuestro cuerpo recae sobre un área muy pequeñita y a la vez muy compleja formada por 100 músculos, ligamentos y tendones, 26 huesos y 33 articulaciones que garantizan su movilidad: nuestros pies.

¿Cómo es tu pie? ¿Eres consciente de cómo pisas?

Impacto, apoyo e impulso son las fases de nuestra pisada y la eficiencia de la misma dependerá de cómo coordinamos dichas fases. Los corredores profesionales pisan con el metatarso el contacto de su pie con el suelo suele ser con la parte exterior e inicia el despegue desde la parte interior del pie.

Según lo que cuenta tu pisada podemos encontrarnos con tres tipos de corredores en función de sus pisada: pronador, apoya más el interior del algo que puede provocar torceduras de pie, espinilla y rodilla; supinador que apoya más el exterior y puede acarrear problemas de rodilla y tobillo; y neutro, quien al pisar no produce hundimiento del pie ni hacia el interior ni hacia el exterior.

NO TODO LO CUENTA LA PISADA. LO PRIMERO,vístete por los pies

Existe una tendencia general a la pronación que muchas veces es debido más a la falta de tono muscular del pie que a un aspecto físico. Para corregir este problema, así como otros tipo de pisada, existen  ayudas como por ejemplo unas zapatillas que corrijan ligeramente dicha pisada.

Las zapatillas serán de gran ayuda pero tenemos que ser conscientes de que no son eternas, tienen un periodo de vida útil por lo que es fundamental revisar su estado y cambiarlas cuando sea necesario ya que todos sus componentes se van a ir desgastando paulatinamente. 

Este periodo útil, en mi opinión, estaría en torno a los cuatrocientos o quinientos kilómetros que podríamos llegar a ampliar hasta los mil pero solo en algunos casos.

Cuanto más ligeras sean nuestras zapatillas más van a sufrir. También dependerá de nuestro peso y tipo de pisada. Una persona que pese ochenta kilos necesitará una zapatilla más estable que una que pese sesenta kilos.

Los aspectos más importantes a la hora de elegir a nuestras compañeras de viaje son la estabilidad, la amortiguación y la ligereza.  El peso suele oscilar entre 200-220 gramos en zapatillas de competición y 300-320 gramos en las de entrenamiento. 

Yo siempre recomiendo tener varios pares para que el pie no se acostumbre sólo a una pisada. De este modo se minimiza el riesgo de lesiones. Aconsejo tener un par para el entrenamiento y otro par un poco más ligero para los entrenamientos exigentes y la competición.

la pisada perfecta

Otro aspecto a tener en cuenta de tu pisada y muy importante a la hora de conseguir la pisada perfecta es fortalecer la musculatura de nuestros pies y de nuestros tobillos para evitar lesiones. Podemos conseguirlo a través de un trabajo específico de la musculatura del pie con ejercicios de propiocepción, ejercicios de equilibrio sobre una pierna, ejercicios más analíticos así como ejercicios que obliguen a trabajar a más grupos musculares. También podemos incorporar ejercicios con los ojos cerrados… Necesitamos una buena base, una estructura fuerte que soporte el resto de nuestro cuerpo.

Para ayudar a esta estructura o base, hoy en día la tecnología también ayuda mucho, puesto que hay nuevos y muy buenos avances. 

Una de estas ayudas que la tecnología nos ha dado son las plantillas de descarga. El puente del pie hace que el reparto del peso de nuestro cuerpo cuando corremos esté descompensado, y las plantillas nos harían conseguir cierta homogeneidad, además de reducir el impacto de la pisada.

El cambio de materiales y la utilización de las famosas placas de carbono están revolucionando la forma de correr, pero aun con todos los avances sigue siendo fundamental el tener un pie fuerte, si lo trabajamos de forma correcta, mantendremos nuestros cimientos firmes y fuertes evitando que el resto del edificio pueda sufrir deterioros.

¿CUÁNTAS VECES PISO, LA CADENCIA ES IMPORTANTE?

En running no todo es lo que dice tu pisada, también deberías conocer cuántas veces pisas el suelo, es decir, conocer tu cadencia de running.

La cadencia se define como el número total de pasos que das por minuto. Una forma sencilla de medir tu cadencia es contar las veces que tus pies impactan con el suelo en 60 segundos.

Saber tu cadencia mientras corres tiene muchos beneficios: te puede ayudar a mejorar tu eficiencia en running, reducir el riesgo de lesión, minimizar el daño muscular durante el entrenamiento y fomentar una buena recuperación.

Cada corredor tiene su cadencia personal. Un corredor puede tener una longitud de zancada larga y economizar el esfuerzo y otro puede necesitar más pasos y también correr de forma eficiente.

A medida que te vas haciendo más fuerte y rápido como corredor – y encuentras tu cadencia y longitud de zancada óptimas – serás capaz de correr al mismo ritmos con menor esfuerzo. Cuando mejoras tu stamina, podrás mantener ese ritmo, cadencia y longitud de zancada óptimos durante más tiempo.

Para controlar tu cadencia durante una carrera o un entrenamiento, lo más fácil es que utilices un running watch, como Polar Vantage M, que te muestre tu cadencia de carrera en directo.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.