Zonas de frecuencia cardíaca | Los aspectos básicos

Las zonas de frecuencia cardíaca, o zonas de FC, son una manera de controlar la intensidad del entrenamiento. Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en la intensidad del entrenamiento en relación con tu frecuencia cardíaca máxima.

Un plan de entrenamiento o un plan de carreras eficaz debe incluir diferentes tipos de entrenamiento con frecuencia, duración e intensidad variables, y espaciados para que tengas tiempo para recuperarte. Esto significa que algunos ejercicios deben ser cortos e intensos, otros largos y suaves, y algunos incluso pueden ser largos y duros. Un plan de entrenamiento será eficaz si es variado.

Tu frecuencia cardíaca es uno de los mejores indicadores para saber lo duro que está trabajando el cuerpo durante el entrenamiento.

• La frecuencia es fácil de entender: es el número de veces que haces ejercicio durante un periodo de tiempo, por ejemplo, a la semana.
• La duración también es sencilla: es durante cuánto tiempo haces ejercicio en una vez; normalmente se contabiliza en minutos.
• La intensidad es un poco más complicada, y aquí es donde las zonas de frecuencia cardíaca entran en acción. Tu frecuencia cardíaca es uno de los mejores indicadores para saber lo duro que está trabajando el cuerpo durante el entrenamiento.

A diferencia de la evaluación puramente subjetiva de la intensidad, la frecuencia cardíaca es un número que puedes medir, igual que la frecuencia y la duración.

¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca?

Todos tenemos una frecuencia cardíaca de descanso, una frecuencia cardíaca mínima y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores existen las diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.

Hay diferentes maneras de identificar el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca. Una manera sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima y en esto nos centraremos en esta introducción.

Las zonas de frecuencia cardíaca se pueden definir como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las zonas de frecuencia cardíaca están muy relacionadas con tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Comprender esto puede ser de gran ayuda al planificar los ejercicios por zonas de frecuencia cardíaca, especialmente tus zonas de frecuencia cardíaca ideales para correr o tu zona de frecuencia cardíaca para entrenar y perder peso. Pero primero, vamos a ver cuáles son las diferentes zonas.

Cinco zonas de frecuencia cardíaca

Hay cinco zonas diferentes de frecuencia cardíaca (1–5) y tu plan de entrenamiento puede (y debe) incluir ejercicios en todas las cinco zonas. Este gráfico de las zonas de FC muestra el nivel de intensidad y el porcentaje de Frecuencia Cardíaca Máxima que se utiliza en cada una.

Zona	Intensidad	Porcentaje de FCmáx
Zona 1	Muy suave	50–60%
Zona 2	Suave	60–70%
Zona 3	Moderada	70–80%
Zona 4	Intensa	80–90%
Zona 5	Muy intensa	90–100%

A continuación, te mostramos un resumen de lo que significa cada zona de frecuencia cardíaca y cuáles son los beneficios para el cuerpo al entrenar en esa zona.

Zona de frecuencia cardíaca 1: 50–60 % de la FC máx.

Esta es la zona de muy baja intensidad. Entrenar en esta zona te ayudará a recuperarte más rápido y a prepararte para entrenar en zonas de mayor frecuencia cardíaca.

Para entrenar a esta intensidad, elige un tipo de ejercicio, como caminar o pedalear, que te permita controlar fácilmente la frecuencia cardíaca.

Zona de frecuencia cardíaca 2: 60–70 % de la FC máx.

Hacer ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca 2 resulta fácil y deberías poder practicarlo de forma continuada durante un buen rato a esta intensidad.

Esta es la zona que trabaja la resistencia en general: el cuerpo mejora en la oxidación (quema) de grasas y la capacidad muscular aumenta junto con la densidad capilar.

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 2 es una parte esencial de todo programa de ejercicios. Sigue así y recogerás los beneficios más adelante.

Zona de frecuencia cardíaca 3: 70–80 % de FC máx.

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 3 es especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea del corazón y de los músculos esqueléticos. En esta zona, el molesto ácido láctico empieza a acumularse en el torrente sanguíneo.

Entrenar en esta zona de la FC facilita los esfuerzos moderados y mejora la eficiencia.

Zona de frecuencia cardíaca 4: 80–90 % de la FC máx.

La zona de frecuencia cardíaca 4 es donde las cosas se ponen más difíciles. Respiras con dificultad y trabajas a nivel aeróbico.

Si entrenas a esta intensidad, aumentarás tu resistencia a la velocidad. Tu cuerpo mejorará en el uso de los carbohidratos como fuente de energía y serás capaz de soportar niveles más altos de ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

Zona de frecuencia cardíaca 5: 90–100 % de la FC máx.

La zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. El corazón y los sistemas circulatorio y respiratorio trabajan a su capacidad máxima. El ácido láctico se acumulará en la sangre y al cabo de unos minutos ya no serás capaz de continuar trabajando a esta intensidad.

Si empiezas a entrenar o hace poco que entrenas, probablemente no tendrás que entrenar a esta intensidad. Si eres un atleta profesional, plantéate la posibilidad de incorporar un entrenamiento a intervalos en tu planificación para obtener el máximo rendimiento.

Cálculo de tu zona de frecuencia cardíaca

¿Conoces tu frecuencia cardíaca máxima? Utiliza la siguiente calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para obtener una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima.

Si buscas una calculadora de entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, esta es la mejor manera de medir la variación que necesitas.

¿Conoces tu FC máxima? Lee más información sobre cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima.

Zonas de frecuencia cardíaca por edad

¿La edad afecta a la frecuencia cardíaca? Sí, así suele ser, aunque hay otros factores que también la afectan. Aunque esta calculadora de la zona de frecuencia cardíaca no te pide la edad, utiliza la FCmáx. que se estima para tu edad.

Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para hacer ejercicio

Si quieres mejorar tu condición física o convertirte en un o una gran atleta, la variedad es la clave así que mezcla tus entrenamientos y varía la duración de las sesiones. Cuando se trata de correr entrenando según tu zona de frecuencia cardíaca, si prestas atención a las diferencias clave indicadas por las zonas de FC, aprovecharás al máximo todo el esfuerzo que hagas.

No entrenes siempre a la misma intensidad ni corras siempre la misma distancia. Utiliza la calculadora de la zona de frecuencia cardíaca para crear una rutina con la que entrenes en todas las cinco zonas.

Con este plan de entrenamiento personalizado, no tienes que pensar cuándo o cómo entrenar; solo debes centrarte en hacerlo.

¿Eres un corredor o corredora que no sabe muy bien cómo crear una rutina de entrenamiento suficientemente variada utilizando la calculadora de la zona de frecuencia cardíaca? Si es así, descubre el Programa de Running de Pola,r que ofrece un plan de entrenamiento listo para empezar para cualquier atleta que quiera entrenar para los 5 km, 10 km, media maratón o una maratón.

Si las competiciones no están entre tus prioridades ahora mismo, pero quieres ver los resultados de entrenar sin tener que pasar mucho tiempo planificando y pensando qué hacer, echa un vistazo a las sugerencias de entrenamiento diario que ofrece la guía de entrenamiento diario de FitSpark™.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.