5 exercices de mobilité de la hanche efficaces

Hanches tendues ? Ces 5 exercices de mobilité de la hanche vous aideront à vous détendre.

Dans un premier temps, qu’est-ce que la mobilité exactement et pourquoi est-elle importante ?

QU’EST-CE QUE LA MOBILITÉ ?

La mobilité peut tout simplement être définie comme « l’amplitude des mouvements utilisables ».

C’est le principe de base de l’athlétisme.

Pour maximiser notre potentiel de performance, nous devons avoir des amplitudes de mouvement adéquates, de la force dans nos amplitudes et un contrôle maximal de nos articulations individuelles. Ce n’est qu’à cette condition que nous pourrons fonctionner correctement, produire des mouvements coordonnés en douceur et répartir les forces de manière uniforme dans tout le corps.

La raideur, les restrictions et, dans certains cas, la douleur sont des signes que la mobilité peut être compromise. 

LES ÉTIREMENTS AIDENT-ILS À LA MOBILITÉ ?

Si les étirements sont une modalité populaire pour tenter de remédier à une mauvaise mobilité, les résultats sont souvent de courte durée. En effet, les étirements seuls ne permettent que  » temporairement  » d’accéder à une plus grande amplitude de mouvement. Ce résultat est rapidement annulé s’il n’est pas accompagné d’un travail de renforcement spécifique.

Aujourd’hui, je veux partager 5 exercices de mobilité de la hanche qui combinent étirement et renforcement pour améliorer votre amplitude de mouvement active (mobilité).

Nous allons nous concentrer sur les hanches, car elles ont souvent besoin d’un peu d’amour et de soins personnels.

Que vous soyez un coureur, un triathlète, un crossfitter ou un adepte de la gym en général, travailler sur la mobilité de vos hanches est un moyen infaillible d’améliorer vos performances et de vous protéger contre les blessures.

EXERCICE DE MOBILITÉ DE LA HANCHE 1 : VOITURES DE LA HANCHE

Avantages

Le Hip CARs (« rotations articulaires contrôlées ») est un exercice qui permet à l’articulation de la hanche d’effectuer toute l’amplitude du mouvement. Il est très efficace pour élargir l’amplitude des mouvements, améliorer la fonction de la hanche et maintenir la santé et l’intégrité de l’articulation.

Comment ça marche

• Tenez-vous debout, le bras tendu tenant une balustrade, une barre ou une sorte de support. L’autre bras doit également être tendu.
• Contractez les abdominaux et tendez vos muscles pour garder votre corps rigide.
• Appuyez fortement sur la jambe intérieure (par le talon) et gardez le genou verrouillé.
• Levez le genou de la jambe extérieure le plus haut possible devant la poitrine sans compenser.
• Ouvrez le genou sur le côté et tournez le pied vers l’extérieur, tout en vous assurant que les hanches restent carrées (ne les laissez pas tourner).
• Tournez la plante du pied vers le mur derrière vous (pensez au talon vers le ciel). Ne montez que jusqu’à ce que vous puissiez le faire sans que les hanches ne compensent, il doit s’agir d’une pure rotation interne de la hanche.
• Abaissez le genou directement sous votre hanche, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou arrière.
• Mouvement inversé. Genou sur le côté puis haut devant la poitrine.
• Répétez l’opération de l’autre côté.
• 2-3 séries de 3-5 répétitions par côté.

HIP MOBILITY EXERCISE 2: 90/90 PAILS/RAILS

AVANTAGES

Cet exercice de mobilité combine des étirements passifs pour les rotateurs externes de la hanche avec un renforcement isométrique (PAILS: Progressive angle Isometric loading. RAILS: Regressive angle Isometric loading). 

Il s’agit d’un exercice très efficace pour que les hanches se sentent plus libres, sans restriction, et bougent mieux.

COMMENT ÇA MARCHE

• Étape 1 : étirement passif de 2 minutes.
• Étape 2 : PAILS : 10 secondes de montée en tension. 10 secondes de contraction isométrique à 70% d’effort.
• Étape 3 : RAILS : 10 secondes de montée en tension. 10 secondes de contraction isométrique à 70% d’effort.
• Étape 4 : Étirement de 30 secondes.
• Étape 5 : Répétez les étapes 2 et 3 une fois de plus.

Exercice de mobilité de la hanche 3 : étirement des fléchisseurs de la hanche avec renforcement isométrique

Avantages

Il s’agit d’un étirement classique des fléchisseurs de la hanche associé à un renforcement isométrique. Cette combinaison permet d’élargir l’amplitude des mouvements de manière beaucoup plus efficace que les étirements passifs seuls.

Cela va augmenter votre capacité d’extension de la hanche afin que vous puissiez solliciter efficacement vos fessiers – ce qui est extrêmement important pour les coureurs et tous ceux qui font des exercices de musculation avec des poids inférieurs.

COMMENT ÇA MARCHE

• Étape 1: étirement passif.
• Commencez en position semi-agenouillée. Le genou arrière se trouve directement sous les hanches et les épaules. Le genou avant est aligné avec le talon du pied avant.
• Placez les mains sur le genou avant et appuyez légèrement vers le bas pour engager le noyau antérieur.
• Rentrez les hanches et le coccyx sous vous.
• Serrez le fessier arrière et contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
• Fléchissez légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des fléchisseurs de la hanche (sans perdre la position de la colonne vertébrale).
• Maintenez cet étirement pendant 90 secondes à 2 minutes.
• Étape 2 : renforcement isométrique.
• Appuyez votre pied arrière et votre tibia sur le sol tout en essayant de pousser votre genou vers l’avant (50 % d’effort).
• Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
• Étape 3 : Détendez-vous et maintenez l’étirement passif pendant 30 secondes.
• Étape 4 : répétez l’étape 2 une fois de plus, puis effectuez les mêmes étapes de l’autre côté. 

EXERCICE DE MOBILITÉ DE LA HANCHE 4 : OUVERTURE DE LA HANCHE 90/90

Avantages

C’est un excellent ouvreur de hanche. Il cible les fessiers latéraux et les rotateurs externes. Le renforcement de ces muscles réduira la tension dans les adducteurs (intérieur de la jambe), améliorera la stabilité de la hanche ainsi que la technique et la profondeur du squat

Comment ça marche

• Commencez par la position de base 90/90
• Appuyez sur votre genou avant pour qu’il ne se soulève pas pendant le mouvement.
• Montez sur le gros orteil de votre pied arrière.
• Ouvrez le genou de la piste et faites pivoter le talon
• Plantez le talon et mettez le plus de distance possible entre les deux genoux.
• Serrez durant une fraction de seconde avant de revenir à la base 90/90.
• 2-3 séries de 5 répétitions par côté.

EXERCICE DE MOBILITÉ DE LA HANCHE 5 : ÉTIREMENT PASSIF ET ACTIF DE L’OURS ASSIS 

Avantages

Cet exercice de mobilité combine un étirement passif et un étirement actif pour les adducteurs de la hanche (intérieur des jambes).

This exercise will increase the eCet exercice permet d’augmenter l’extensibilité des muscles adducteurs.

COMMENT ÇA MARCHE

• Étirement passif :
  • Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant le corps.
  • Tournez vos genoux et vos pieds vers l’extérieur en formant une ligne droite de l’arrière des genoux aux talons.
  • Attrapez les chevilles, écartez les genoux et asseyez-vous bien droit.
  • Essayez d’aplatir le bas de votre dos.
  • Vous devriez le sentir dans l’aine.
  • Maintenez cette position pendant 60 secondes en respirant lentement et avec le diaphragme.
• Étirement actif :
  • Mettez vos bras devant le corps, formez des poings, enfoncez les omoplates.
  • Respirez fort et gardez tout votre corps tendu.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
  • Attrapez les chevilles et revenez à l’étirement passif.
  • Répétez l’étirement actif une fois de plus après 30 secondes de repos.     

POURQUOI ET QUAND FAIRE DES EXERCICES DE MOBILITÉ DE LA HANCHE ?

Le travail de mobilité est souvent négligé ou limité à un simple échauffement avant l’exercice. – mais cela ne suffit pas si vous voulez voir des résultats.

To improve your mobility and the way you move, consider building a routine out of these hip moPour améliorer votre mobilité et votre façon de bouger, envisagez d’établir une routine à partir des exercices de mobilité de la hanche suivants – vous n’avez même pas besoin de tous les inclure, choisissez simplement ceux qui vous conviennent.

Vous pouvez les ajouter à un jour d’entraînement léger ou les réaliser dans le confort de votre maison…#SelfcareSunday!

Si vous utilisez une montre de fitness comme Polar Ignite, vous pouvez être encore plus ciblé et consulter les recommandations proposées par la montre :

• Si votre score de Nightly Recharge est faible, c’est l’occasion idéale de vous ménager avec un programme de mobilité et d’aider votre corps à récupérer plus rapidement.
• En fonction de votre niveau de forme, de votre historique d’entraînement et de votre statut de recharge nocturne, le guide d’entraînement quotidien FitSpark vous recommandera les exercices les plus adaptés, y compris les exercices de mobilité.

Quelle que soit la manière dont vous intégrez l’entraînement à la mobilité dans votre programme, une chose est sûre : travailler votre mobilité vous permettra de mieux bouger, de vous sentir mieux et d’être plus performant en un rien de temps.

Vous cherchez plus d’inspiration ? Je télécharge un flux de mobilité sur mon Instagram chaque week-end à l’adresse suivante @jackhanrahanfitness.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.