Qui n’a jamais été déçu lorsque vous ne voyez pas les bénéfices de l’entraînement ? L’exercice est amusant et apporte du bien-être. Mais pour beaucoup d’entre nous, l’entraînement et souvent associé à la performance. Nous avons tous des objectifs, devenir plus fort, plus rapide, plus endurant, et nous souhaitons les atteindre grâce à l’entraînement. Que nous soyons bodybuilders, CrossFitters ou coureurs, nous sommes tous déçus quand nous ne voyons pas les bénéfices de l’entraînement.
Quel que soit le sportif que vous êtes, il est impossible de suivre cette courbe ascendante que vous avez connu au début de votre pratique. Avec le temps, votre courbe de progression ralenti. Rassurez-vous, c’est un phénomène normal. Cependant, si vous ne voyez pas de petits progrès mais des résultats qui régressent voir même l’absence de résultats, c’est que probablement vous ne faîtes pas les bonnes choses.
Dans cet article, nous allons vous donner huit raisons pour lesquelles vous ne voyez pas le bénéfice de l’entraînement.
1. Votre objectif est trop vague
Vos résultats ne sont pas significatifs et pourtant vous vous entraînez ? La première étape consiste à déterminer de manière précise vos objectifs.
En plus de ne pas avoir d’objectif du tout, l’erreur la plus courante que font les sportifs est que l’objectif qu’ils se fixent est soit trop loin (ce qui conduit généralement à un manque de motivation) soit l’objectif est trop vague.
Un simple exemple d’objectif peu précis peut être : « Mon but est de devenir plus fort. » Posez-vous les questions suivantes : Comment je mesure cela ? Qu’est-ce-que signifie devenir plus fort ? Faire deux pompes supplémentaires ? Doubler la charge de ce que je soulève ?
Voici l’exemple d’un objectif clairement défini, atteignable et mesurable :
«Amplitude de mouvement complète du dos à 1,5 fois ou double du poids corporel (en fonction de votre niveau de forme physique) en 18 semaines.»
2. Votre objectif n’est pas réaliste
Souvent, nous ne croyons pas assez en nous-mêmes, mais certains d’entre nous poussent le problème à l’autre extrême et placent la barre bien trop haute. En conséquence, ils finissent par être déçus à cause d’objectifs irréalistes.
Donc, avant de jeter complètement l’éponge, soyez conscient de ce qui est réalisable avec votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, si vous n’avez pas une expérience solide de la course à pied (et encore moins si vous n’avez aucune expérience de la course à pied), vous fixer comme objectif de courir votre premier marathon en moins de 3 heures signifie vous préparer à l’échec.
Pour être plus réaliste, vous pourriez visez dans un premier temps de courir un 5km ou un 10km. Si vous optez pour un marathon, votre objectif sur cette première expérience devrait être d’acquérir de l’expérience et franchir la ligne d’arrivée sans parler de chrono.
3. Vous ne savez pas comment suivre vos progrès
La définition d’objectifs réalisables est un élément déterminant pour répondre au problème, l’étape suivante consiste à comprendre comment suivre les progrès.
Si vous avez un grand objectif dans six mois et qu’il y a de grandes chances que vous ne soyez pas prêt, c’est que probablement vous n’avez pas fait les bonnes choses pour vous.
La clé est de définir des étapes plus petites en cours de route et d’ ajuster votre plan au fur et à mesure. Il existe plusieurs façons de le faire, mais pour n’en nommer que quelques-unes, voici ce qu’on suggère :
- Si votre objectif est de faire du back squat avec un double poids corporel en 18 semaines, commencez le cycle par un test pour voir où vous en êtes au début, puis refaites le test dans 8 semaines pour voir votre progression. Ensuite, ajustez votre programme en conséquence pour atteindre votre objectif principal à la fin.
- Si vous cherchez à être plus performants lors de l’entraînement, une façon de voir si vous vous dirigez dans la bonne direction est de choisir un moment pour une certaine distance d’aviron ou de course. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant cette période et voyez si vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque moyenne dans les semaines suivantes dans le même domaine. Si votre FC moyenne diminue progressivement, vous savez que votre capacité de travail a augmenté.
Il est conseillé d’avoir au moins 3 mois pour voir un changement physique approprié, quel que soit votre objectif. Idéalement, si votre objectif principal est, disons, dans 3 mois, je fixerai des objectifs plus petits, des étapes, toutes les deux semaines et m’assurerai qu’ils sont suffisamment réalistes pour que je puisse les atteindre, avoir un sentiment de réussite et une motivation grandissante.
Lors du suivi de mon entraînement, on utilise différents domaines temporels et le suivi de fréquence cardiaque joue un rôle important. Si mes objectifs sont liés à la force / puissance ou à l’endurance, je surveille les poids (kg) et les répétitions.
4. Vous n’avez pas un entraînement varié
La routine simple est l’ennemi qui vous empêche d’obtenir de meilleurs résultats. Répéter les mêmes routines d’exercices entraînera plus facilement un plateau dans vos performances et vos résultats d’entraînements. De plus, votre motivation suivra le même chemin car vous vous lasserez. Votre corps a besoin de nouveaux stimuli et d’un entraînement progressif si vous voulez voir des résultats.
Un système cardiovasculaire plus développé augmentera également votre capacité à récupérer plus rapidement. Il est donc conseillé de travailler son endurance.
Le HIIT et le cardio à l’état d’équilibre sont essentiels, même si votre objectif principal est de développer vos muscles et votre force. Pour optimiser la croissance musculaire et la force, vous avez besoin d’une base cardiovasculaire solide pour nourrir vos muscles avec des nutriments, etc.
La meilleure façon de varier vos entraînements est de faire du fitness fonctionnel en raison de sa complexité. Si vous effectuez des mouvements fonctionnels constamment variés, les réponses hormonales de votre corps seront plus importantes. Ce phénomène s’explique par le fait que votre corps ne pourra pas s’adapter aussi vite et devra travailler plus dur pour suivre cette nouvelle pratique.
Il existe de nombreuses façons de pimenter vos entraînements en variant l’intensité , le poids, la durée ou en travaillant sur des groupes musculaires différents ou nouveaux. Il peut parfois être intéressant d’essayer de nouvelles activités.
Sortez des sentiers battus – variez vos entraînements et les résultats parleront d’eux-mêmes.
5. Vous ne vous échauffez pas
Vous êtes équipé et avez hâte de commencer votre entraînement ? Lorsque vous vous sentez excité par l’entraînement, il est tentant de faire sauter l’échauffement et de commencer immédiatement la séance. Mais si vous ne vous échauffez pas, vous tirerez moins profit de votre entraînement car votre corps ne sera pas prêt.
Savez-vous quel est le but d’un échauffement ? Il permet d’activer et de préparer doucement vos muscles pour l’entraînement et de faire en sorte que votre cœur pompe plus de sang dans les muscles à chaque battement. La meilleure façon de préparer votre corps à l’exercice dépend de la séance que vous vous apprêtez à faire, mais certains principes communs s’appliquent à l’échauffement en général.
Un bon échauffement doit comprendre 3 étapes :
- Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque. Cela permettra de faire circuler le sang dans tout votre corps en faisant quelque chose de simple, par exemple des burpees, du jogging ou de l’aviron.
- Effectuez une routine de mobilité, autrement appelée gammes, pour que vos muscles et vos articulations soit prêts et mobiles pour la séance qui va suivre. Par exemple si vous allez courir, concentrez-vous sur vos chevilles, vos mollets et votre chaîne postérieure.
- Mettez votre esprit dans le jeu et commencez à pratiquer les mouvements à venir. Il est important de faire une différence claire entre l’entraînement et la pratique. Par exemple avant une séance d’haltérophilie, vous pratiquez toutes les différentes composantes techniques du mouvement.
6. Vous ne savez pas comment structurez votre entraînement
C’est génial d’être enthousiaste à l’idée de s’entraîner, mais si vous essayez d’atteindre vos objectifs le plus rapidement en faisant la même chose, vous pourriez avoir l’impression de courir sur un tapis : faire beaucoup d’efforts sans avancer.
La quantité idéale d’entraînement de haute intensité par semaine dépend de votre niveau de forme physique et de votre charge d’entraînement totale pour la semaine. Je fais généralement deux entraînements de type HIIT plus courts (5-10 min) et une session HIIT plus longue (20+ min) par semaine. Mais vous devez adapter la quantité d’entraînement d’intensité à votre état de fatigue et vos sensations.
La mobilité devrait au moins faire partie de votre routine d’échauffement quotidienne avant votre séance pour vous assurer que votre corps est prêt à fonctionner et à vous emmener vers les meilleurs résultats. Si vous ne parvenez pas à effectuer correctement les mouvements parce que vous manquez de mobilité, les résultats de l’entraînement seront également moins bons.
Voici une règle très importante pour augmenter tout type de fitness : la mécanique -> cohérence -> intensité. Si vous manquez de mécanique parce que vous n’atteignez pas toute l’amplitude de mouvement dans un certain mouvement, vous ne pourrez pas passer à la cohérence et votre progression stagnera ou même s’arrêtera. Si cette règle est correctement suivie, elle vous garantira toujours un niveau de forme accru.
7. Vous ne récupérez pas
Comme le dit le dicton séculaire : « Pas de repos, pas de gain ! » Cela signifie que pour voir les résultats de la condition physique cela nécessite une récupération.
En ce qui concerne les jours de repos, je crois au style 3 ON-1 OFF. Cela fonctionnera pour la plupart des gens, en gardant à l’esprit la charge totale pendant une semaine.
Bien sûr, votre niveau de forme physique affectera le temps dont vous aurez besoin pour récupérer. Une règle d’or serait trois jours d’entraînement par semaine pour les débutants et jusqu’à cinq pour les athlètes plus avancés.
En plus des routines de récupération après l’entraînement, des jours de repos et de la récupération active, le sommeil est l’un des facteurs clés de la récupération. Pendant votre sommeil, la production hormonale est à son apogée, de sorte que la quantité et la qualité de votre sommeil affecteront clairement vos résultats.
Un bon moyen de mesurer votre état de récupération consiste à effectuer un test orthostatique le matin trois fois par semaine. Les athlètes expérimentés se retrouveront également à comparer les résultats précédents et à évaluer leur statut actuel en fonction de ce qu’ils ressentent.
8. Votre alimentation n’est pas adaptée
Avec tous les conseils nutritionnels contradictoires, il n’est pas toujours facile de savoir quoi faire et quand le faire. Pour de nombreux athlètes, le moment optimal des repas est individuel, donc la seule façon de vraiment savoir ce qui fonctionne pour vous est d’essayer, de surveiller et d’ajuster.
Parce que notre corps est unique, il est difficile de donner des conseils nutritionnels génériques applicables à tout le monde, dans toutes les situations, mais si vous souhaitez manger des aliments entiers non transformés, des protéines de haute qualité et des graisses essentielles (par exemple, des avocats et des noix) aussi souvent que possible, vous avez pris un bon départ.
Si je pouvais donner qu’un seul conseil nutritionnel, ce serait :
Préparez vos propres repas, de cette façon vous savez ce que vous mettez dans votre bouche.
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