Vous pensez que votre condition physique se mesure au nombre de vos abdos ou à l’intensité de vos entraînements ? Pas tout à fait !
Pour évaluer votre forme, c’est plutôt du côté de la fréquence cardiaque qu’il faut se pencher.
Le fitness, on en a fait le tour, non ? Il n’y a qu’à voir les nouveaux programmes d’entraînement qui sortent chaque semaine, les innombrables publications d’articles spécialisés sur nos réseaux sociaux ou encore la multiplication du nombre de coachs privés. Et pourtant, il reste beaucoup à apprendre !
On connaît bien sûr certains des indicateurs qui nous permettent de mesurer nos performances : quantité de poids soulevés, séries et répétitions, distances parcourues, pourcentages de graisse corporelle, kilos gagnés ou perdus, records personnels et consommation de nourriture ou de suppléments…
Mais quid de la fréquence cardiaque en sport ? C’est LA mesure importante, celle qui nous révèle l’activité de notre cœur durant l’exercice, mais aussi en dehors des entraînements.
Si vous souhaitez approfondir votre pratique, il est intéressant de connaître votre fréquence cardiaque à différents moments de la journée (ou de la nuit !). Les chiffres que vous obtiendrez vous permettront de savoir si votre cœur fait bien ce qu’il faut, quand il faut. Il est ainsi conseillé de mesurer la fréquence cardiaque :
- Avant, durant et après l’exercice
- Lorsque vous ne vous entraînez pas
- Lorsque vous dormez
Votre cœur a beaucoup à raconter ! Il vous faut simplement apprendre à écouter, comprendre, et réagir en conséquence.
Un peu comme dans un couple, non ? Et on n’aurait pas tort de le penser : fréquence cardiaque et sport, voilà une relation qui marche !
Examinons de plus près les variables les plus révélatrices, qui vous permettront de savoir si vous et votre cœur êtes vraiment sur la même longueur d’onde.
Votre fréquence cardiaque avant, PENDANT et après l’exercice
Bien sûr, votre fréquence cardiaque varie durant l’entraînement, mais à quel point ? Ces écarts sont-ils normaux ?
En mesurant votre rythme cardiaque avant, pendant et après l’exercice, vous obtiendrez des chiffres précis, que vous pourrez utiliser pour comparer une séance d’entraînement à une autre.
En cela, les montres cardio sont très pratiques, car elles enregistrent votre rythme cardiaque en continu, peu importe la séance d’entraînement : musculation, aérobie…
Voici comment je m’y prends pour mesurer ma fréquence cardiaque (et d’autres variables) durant mes entraînements :
AVANT L’EXERCICE
Avant de commencer mon entraînement, je prends une ou deux minutes pour m’asseoir, respirer profondément, me détendre et faire le vide. Ensuite, j’active le cardiofréquencemètre sur ma montre, et c’est parti.
Cette étape me permet de calculer une variable essentielle, ma fréquence cardiaque au repos. Je suis dans un état totalement détendu, avant d’entreprendre un quelconque échauffement ou exercice.
Mais une fois lancé dans ma séance d’entraînement, mon rythme cardiaque prend un tout autre sens.
DURANT L’EXERCICE
Et c’est là que ça devient intéressant ! Personnellement, j’enregistre ma fréquence cardiaque durant chaque séance en résistance, et je reporte ensuite les résultats dans un journal d’entraînement dédié.
C’est plus facile avec une montre connectée Polar, qui permet dans un second temps de consulter toutes les données d’un entraînement grâce à l’application Polar Flow.
En musculation, peu de gens mesurent leur fréquence cardiaque, alors que les résultats peuvent être très surprenants ! J’ai moi-même découvert que j’étais en zone aérobie durant pas mal de mes séances de musculation, et presque tout du long.
Pour mes exercices de muscu et de cardio, je mesure plusieurs paramètres, comme la durée de l’entraînement, la fréquence cardiaque moyenne, la fréquence cardiaque maximale, le temps total passé dans la zone de combustion des graisses, les calories brûlées et le temps total passé en aérobie. Pour cela, rien de plus simple, je n’ai qu’à appuyer sur un bouton, et le cardiofréquencemètre se charge du reste. Et je n’ai plus qu’à me donner à fond durant mon entraînement !
Il est essentiel de savoir ce qu’il se passe au niveau de votre cœur avant et pendant l’exercice, mais il ne faut pas s’arrêter en si bon chemin…
APRÈS L’EXERCICE
Sans doute l’une des mesures les plus importantes ! Cette variable vous permet de savoir comment votre cœur réagit à l’entraînement.
Croyez-le ou non, c’est à cette étape que vous pourrez découvrir si votre cœur est vraiment en pleine forme.
En règle générale, un cœur en bonne santé commencera immédiatement à baisser son allure à la fin de l’exercice. Au contraire, un rythme cardiaque qui reste élevé est souvent révélateur d’un cœur en mauvaise santé ou d’un corps pas assez entraîné.
Cela peut être le signe d’un problème de santé grave, d’une intensité d’exercice trop élevée ou d’une baisse de votre condition physique.
À la fin de l’entraînement, je reprends mon rituel de début de séance : je m’assois, prends de grandes respirations, je me détends et me vide la tête pendant quelques minutes. Ensuite, je regarde ma fréquence cardiaque.
Et en dehors des phases d’entraînement, faut-il aussi contrôler son rythme cardiaque ?
Lorsque vous ne vous entraînez pas
Peu de sportifs le font, il faut l’avouer. C’est pourtant un indicateur très révélateur de notre forme physique.
D’ailleurs, ce calcul ne demande même pas beaucoup d’efforts ! Il suffit de porter une montre cardio avec mesure continue de la fréquence cardiaque, du moment où vous vous levez jusqu’à votre retour du travail. Il ne vous reste plus ensuite qu’à consulter les résultats. En plus de vos données d’entraînement, vous pourrez également voir votre nombre de pas effectués, de calories brûlées dans la journée, ou si vous avez atteint vos objectifs d’activité du jour. Votre montre vous permet de consulter votre fréquence cardiaque à tout moment : au travail, après manger, quand vous sentez le stress monter, etc.
Ça commence à faire beaucoup de fréquences cardiaques à noter ! Mais il en reste une vraiment cruciale pour connaître l’état de votre cœur.
Lorsque vous dormez
La fréquence cardiaque mesurée durant le sommeil est particulièrement intéressante. Elle vous en dira beaucoup sur la santé de votre cœur.
Votre corps profite que vous dormiez pour reprendre des forces, et votre cœur prend le temps de récupérer. J’essaye moi-même de porter ma montre cardio la nuit au moins une fois par semaine. Je compare ensuite les résultats avec ma fréquence cardiaque au repos et durant l’exercice. Évidemment, le rythme cardiaque baisse considérablement quand on dort, mais cette donnée reste une bonne indication de la qualité de notre sommeil.
Si vous portez une montre fitness comme la Polar Ignite pendant la nuit, vous pourrez vérifier votre état Nightly Recharge (et votre fréquence cardiaque moyenne) dès le lendemain matin.
Il est maintenant temps de faire le point ! Vous avez pris le temps de mesurer votre fréquence cardiaque de jour comme de nuit, au repos ou durant l’entraînement. Maintenant, que faire de ces résultats ?
En ce qui me concerne, je branche simplement ma montre à mon ordinateur et je transfère toutes ces données dans le service Web Flow de Polar. Je peux ainsi consulter ma fréquence cardiaque sur une journée, une semaine, un mois, voire une année. L’avantage, c’est que cela me permet de voir si mon cœur se porte bien, ou si je dois modifier d’une quelconque manière ma routine d’exercice.
Notez bien que la fréquence cardiaque varie selon l’âge, le type d’entraînement, la condition physique, les problèmes de santé, les traitements médicamenteux, les objectifs que vous vous fixez ou encore votre environnement. N’hésitez pas à demander à votre médecin traitant quelle devrait être votre fréquence cardiaque normale, ou bien faites vos propres recherches. Pour cela, vous pouvez commencer par faire un simple test en conditions réelles afin de calculer votre fréquence cardiaque maximale, ce qui vous permettra ensuite d’identifier vos zones de fréquence cardiaque.
LAISSEZ PARLER VOTRE CŒUR
On a souvent tendance à évaluer notre forme physique à l’apparence extérieure de notre corps ou à nos performances sportives. Mais la seule mesure qui vaille, c’est notre fréquence cardiaque !
Connaître votre fréquence cardiaque durant l’exercice, au repos ou pendant la nuit vous permettra de faire un premier pas vers plus de bien-être. Vous aurez également l’esprit tranquille en sachant que votre cœur est tout aussi solide que votre motivation !
Un corps musclé, c’est bien, mais un cœur en bonne santé, c’est mieux !
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
