Dans le monde du fitness, les étirements font continuellement débat, chacun s’étant déjà fait sa propre opinion.
Pas de séance d’étirements avant de soulever des poids ni avant l’échauffement, privilégier les mouvements dynamiques… Tout le monde y va de son conseil.
Quel que soit votre propre avis sur la question, il existe forcément un coach sportif ou un blog de fitness qui viendra étayer vos convictions. Et enraciner vos habitudes !
Mais vos sources sont-elles vraiment dignes de confiance ? Vos séances d’étirements sont-elles vraiment bénéfiques ?
Pour mettre fin une fois pour toutes à ce débat ancestral, nous nous sommes tournés vers Fatima Witick. Cette professeur de fitness donne également des cours de danse classique, de yoga et de Pilates. Au cours de ses 34 ans de carrière, elle a accompagné des milliers de sportifs et de passionnés.
Selon elle, savoir bien s’étirer est l’une des éternelles questions qui divisent le monde du fitness et de la santé. Et si vous faites « comme tout le monde », vous êtes à peu près sûr de vous tromper.
« Je ne pense pas avoir déjà rencontré qui que ce soit qui sache réellement en quoi consistent les étirements, et qui comprenne cette discipline. Pour la plupart des gens, il s’agit d’améliorer sa souplesse », explique Witick.
« Mais il n’est pas forcément sain d’être trop souple. Bien s’étirer, c’est travailler sa posture, la symétrie de son corps, l’amplitude de ses mouvements. C’est tendre à obtenir un corps plus opérationnel. La souplesse pour la souplesse, ce n’est pas sain. »
QUAND faire sa séance d’étirementS ?
Alors, est-il mieux de s’étirer avant ou après l’entraînement ? Witick rappelle que la séance d’étirement ne doit pas faire office d’échauffement. Il s’agit plutôt d’une méthode pour vous aider à récupérer après l’exercice.
« Les étirements ne remplacent pas l’échauffement, et c’est particulièrement vrai pour les étirements statiques. Le mouvement doit être au cœur de l’échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick.
Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement.
« Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes. Comment s’étirer ? En privilégiant les mouvements, notamment avec des étirements dynamiques. Encore une fois, je ne recommande pas les étirements statiques. »
Mais attention, il existe quelques exceptions à cette règle. Si votre entraînement a été particulièrement difficile, Witick conseille une session de récupération en douceur en lieu et place de la séance d’étirement. Attendez deux ou trois jours que vos muscles aient bien récupéré avant de vous étirer.
« Il en va de même si vous venez de courir un marathon. Si vos jambes sont très courbaturées, laissez-leur un peu de temps. Étirez-vous quand vous aurez retrouvé des sensations normales », ajoute-t-elle. « Si vous souhaitez préparer votre corps avant une séance de sport qui demande force et vitesse, évitez les étirements trop profonds. Dans ce cas, c’est l’échauffement qu’il vous faut privilégier. »
Quelles parties du corps faut-il étirer ?
Maintenant que l’on sait quand s’étirer, penchons-nous sur une autre question : quels muscles étirer ? Bien sûr, chacun aura des besoins différents, mais Witick tient à rappeler quelques conseils de base en matière d’étirement :
Étirer les hanches
- L’étirement des hanches part des fessiers. Les hanches trop raides sont à l’origine de la plupart des lésions de la colonne vertébrale et des genoux. Pensez à les étirer !
- Apprenez à bien fléchir vos hanches, c’est essentiel pour solliciter correctement les muscles fléchisseurs des hanches et les renforcer.
Étirer les quadriceps
- Les quadriceps ont besoin d’être beaucoup étirés. Essayez de vous y astreindre chaque jour ! Et lorsque vous les étirez, pensez à bien étendre vos hanches en partant des fessiers.
Fessiers
- Les fessiers s’étirent de nombreuses manières.
Étirer le dos et la colonne vertébrale
- Au niveau de la colonne vertébrale, on privilégie le mouvement : allongement, flexion et rotation.
- Pensez aussi à étirer les flancs en tendant les mains au-dessus de votre tête.
- Pour le bas du dos, il existe des étirements très spécifiques. Il s’agit surtout de se pencher sur les côtés, et non vers l’avant.
Étirer les épaules
- Ouvrez vos épaules, apprenez à faire les bons mouvements de bras afin que votre ceinture scapulaire, qui est un peu comme le pelvis des bras, reste fonctionnelle. Étendez vos bras vers le haut et dans toutes les directions.
- Vous pouvez aussi les laisser pendre, de manière passive, afin de les étirer, en même temps que les épaules. Cette posture permet aussi d’allonger la colonne vertébrale.
Comment s’étirer ?
De manière générale, c’est en travaillant la puissance, la force, la posture, ainsi que la symétrie et l’amplitude de nos mouvements que nous maintenons notre corps en bonne santé. Il est important de garder ces concepts en tête lors de la séance d’étirement et de faire des mouvements réfléchis. Mais Witick rappelle qu’il est aussi très facile de se tromper, d’adopter la mauvaise posture ou de s’étirer au mauvais endroit.
« Par exemple, si votre bassin et vos hanches ne sont pas assez ouverts, vous ne bénéficierez pas du tout des étirements des ischio-jambiers. C’est ce que je dis tout le temps : si vous ressentez le besoin de vous étirer les ischio-jambiers, étirez plutôt vos quadriceps ! Ça marche vraiment. On ne me croit jamais, mais vous devriez essayer. En étirant correctement vos quadriceps, vous verrez une réelle différence », assure Witick.
« Il ne faut pas non plus trop chercher à étirer la nuque, une erreur fréquente. Elle a besoin d’être renforcée plus qu’étirée, afin de compenser les mauvaises postures que nous adoptons très souvent au quotidien. Il faut faire attention à la manière dont on se tient, apprendre à étendre ses hanches, à allonger la colonne vertébrale afin de bien soutenir la tête. »
Bien s’étirer est propre à chacun, mais il existe une astuce qui s’applique à tous
Witick souligne qu’il n’existe pas de solution universelle : bien s’étirer est propre à chacun. Tout dépend de votre morphologie, même si les personnes moins souples demanderont en effet plus d’attention. Et si vous avez déjà trouvé les étirements qui vous conviennent (et un bon professeur), nous avons un dernier secret à vous partager : tout est dans les hanches !
« Si vous avez mal, où que ce soit et quelle que soit le type de douleur, concentrez-vous sur vos hanches », confie Witick. « En étendant bien cette partie du corps, vous allez améliorer votre alignement général et vous tenir plus droit. C’est le remède à beaucoup de maux. »
A-t-on réussi à vous convaincre des bienfaits d’une bonne séance d’étirement ? Si oui, rendez-vous sur l’Instagram de Fatima pour découvrir tous ses conseils et astuces.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
