Courir trop vite, trop longtemps, trop tôt : les erreurs classiques que commettent les nouveaux coureurs

Quand vous commencez à courir, il est facile de penser que vous devriez vous dépasser pour tirer le meilleur parti de votre nouvelle séance d’entraînement. Mais courir trop vite ou trop fort ne vous mènera pas loin, car vous finirez probablement par vous blesser, puis par perdre votre motivation. 

Mais comment éviter les pièges que rencontrent tous les nouveaux coureurs ? Nous avons demandé au coach (et athlète d’endurance de classe mondiale) Calum Neff comment vous pouvez commencer à courrir sans faire toutes les erreurs classiques – et comment transformer votre résolution de courir du Nouvel An en une habitude.

Depuis combien de temps coachez-vous les nouveaux coureurs avec Hardloop Endurance ?

Les adultes n’ont aucune base sur laquelle s’appuyer lorsqu’ils commencent à courir, et pourtant ils commencent souvent avec l’objectif de se lancer directement dans un marathon sans travailler d’abord les aspects essentiels, comme la technique et la forme.

J’ai lancé Hardloop Endurance il y a cinq ans, mais je travaille avec de nouveaux coureurs depuis que j’ai dirigé un programme pour les jeunes alors que j’étais étudiant-athlète à l’université de Houston. Je travaillais avec une centaine d’enfants sur la piste et le cross country.

Cette expérience a constitué un contraste intéressant avec les nombreux coureurs débutants avec lesquels je travaille aujourd’hui, qui ont pour la plupart la trentaine et la quarantaine. Les adultes n’ont aucune base sur laquelle s’appuyer lorsqu’ils commencent à courir, et pourtant ils commencent souvent avec l’objectif de se lancer directement dans un marathon sans travailler d’abord sur les aspects essentiels, comme la technique et la forme.

Comment travaillez-vous avec les nouveaux coureurs pour construire cette base ?

En vieillissant, notre amplitude de mouvement devient plus limitée, il est donc essentiel de travailler la technique. 

Je montre aux nouveaux coureurs comment faire les exercices, comme les sauts en A, les sauts en B, les genoux hauts et la forme de course exagérée, qui contribuent à réduire les enjambées, à améliorer l’efficacité de votre course, à garder les hanches ouvertes et à prévenir les blessures.

UN NOUVEAU COUREUR DOIT-IL ÊTRE MOINS ENTHOUSIASTE ?

Vous devez être patient avec le processus lorsque vous commencez à courir.

Du point de vue de la motivation, non. Cependant, en faire trop (courir trop vite, trop souvent, trop tôt) peut causer des problèmes pour un débutant.

La construction de votre moteur aérobie prend du temps, mais c’est essentiel. La plupart des nouveaux athlètes que je vois ont un temps de 5k/10k qui dépasse de loin leur temps de marathon. Cette comparaison montre qu’un travail d’endurance long et lent doit être effectué afin de s’améliorer sur les distances plus longues. 

Pourquoi courir trop vite est-il un problème pour les nouveaux coureurs ?

Il est important de varier vos courses. Chaque semaine doit inclure un éventail de courses, des courses faciles aux courses de récupération, en passant par une session occasionnelle de haute intensité.

Chaque course ne doit pas être une séance d’entraînement. Soyez donc attentif à votre niveau d’effort. Si vous ne pouvez pas maintenir votre rythme pendant quelques heures, vous courez trop vite. (Il n’est pas nécessaire de courir quelques heures, c’est juste une bonne vérification).

Outre le fait que vous n’avez pas le moteur aérobie pour soutenir ce niveau d’effort, vous ne récupérerez pas correctement d’une séance à l’autre. Lorsque nous ne pouvons pas recharger notre énergie correctement, nos muscles brûlent du glycogène (le sucre en lequel notre corps transforme les glucides), mais vous vous sentirez encore plus épuisé le lendemain.

Apprendre à savoir quand vous courez à un rythme facile est vital pour tout nouveau coureur. Avec quelle intensité respirez-vous ? Combien de temps pouvez-vous maintenir ce niveau d’effort ? 

Souvent, les nouveaux coureurs se lancent dans ce sport pour perdre du poids, et si c’est votre objectif de motivation, il est impératif de vous assurer que vous ne courez pas trop vite. Une intensité plus faible et plus lente est préférable pour brûler les graisses plutôt que le glycogène.

Quoi qu’il en soit, il est important de varier vos courses.

Quelles sont les blessures les plus courantes que vous rencontrez chez les nouveaux coureurs ?

« Ne sortez pas en courant à votre rythme le plus rapide. Vous devez vous y préparer en étant extrêmement lent sur le premier kilomètre. »

La périostite tibiale est fréquente chez les nouveaux coureurs. Elle est considérée à tort comme une blessure de surmenage, mais comme elle survient lorsque votre corps n’est pas habitué à s’entraîner, il s’agit en fait d’une blessure de sous-utilisation.

Courir en montée est une excellente option d’entraînement lorsque vous souffrez de périosités tibiales, car l’impact sur cette partie du corps est bien moindre.

L’un des meilleurs moyens pour tous les coureurs d’éviter les blessures est de maintenir leurs hanches et leurs fessiers forts grâce à des exercices complémentaires. Toute la partie inférieure de votre corps s’étend à partir de là, de sorte que votre stabilité latérale des hanches affecte directement votre façon de courir.

Ces exercices sont particulièrement importants pour les personnes âgéeet de se familiariser avec leur course en faisant des exercices d’entraînement, comme les extensions de jambes.

Que doit faire un nouveau coureur s’il se blesse ?

Lorsque je suis blessé, je n’arrête pas de m’entraîner mais je change plutôt d’objectif. Si vous vous êtes blessé en courant, optez pour quelque chose de différent pendant votre convalescence, comme le vélo, la natation ou le CrossFit.

Les nouveaux coureurs ne doivent pas déclencher un cycle de blessures en en faisant trop (courir trop vite, trop longtemps, trop tôt), puis en s’arrêtant complètement pendant deux semaines. Il est important de ne pas passer de 100 à zéro.

De même, n’essayez pas de courir malgré une blessure. Si vous essayez d’aller jusqu’au bout, quelque chose va inévitablement se briser, vous obligeant à vous arrêter. Il est essentiel d’écouter votre corps. Demandez-vous si ce que vous faites aujourd’hui vous permettra de courir demain. Si ce n’est pas le cas, vous devez vous arrêter.

Quel est le meilleur moyen pour les nouveaux coureurs d’apprendre à se rythmer ?

Il est facile de repérer un nouveau coureur car son rythme varie énormément. Votre forme physique ne se résume pas à la vitesse à laquelle vous pouvez courir, mais à la régularité avec laquelle vous pouvez maintenir votre rythme pendant les différents fractionnements.

Un bon exercice de rythme consiste à courir pendant 10 minutes, puis à faire demi-tour et à revenir au même endroit en exactement le même temps. Cela vous aidera à comprendre comment maintenir un rythme régulier.

Votre montre de sport Polar est également utile pour apprendre à maintenir un rythme tranquille. Observez l’évolution de votre fréquence cardiaque pendant que vous courez et essayez de la maintenir.. 

Que pensez-vous qu’il faille FAIRE pour que la course devienne une habitude ?

Nous menons tous des vies bien remplies, et chacun est différent lorsqu’il s’agit de trouver de la motivation. Certaines personnes ont besoin qu’elle vienne d’une source extérieure, tandis que d’autres ont besoin de la structurer pour elles-mêmes.

Ainsi, pour certaines personnes, le fait de prendre un coach ou rejoindre un club de course à pied les aide à se motiver car d’autres personnes attendent d’elles qu’elles se présentent. Pour d’autres, ils doivent se ménager du temps personnel pour s’engager. L’inscrire sur votre calendrier de travail et ne pas le laisser changer en fonction de votre emploi du temps est un excellent moyen d’y parvenir.

Avez-vous d’autres conseils ou recommandations pour les nouveaux coureurs ?

Créez un plan d’entraînement plein de variations, de sorte que chaque course que vous faites dans une semaine soit légèrement différente. Cela vous fera du bien mentalement et donnera à votre corps une gamme complète de mouvements. 

Faire la même course n’est pas seulement ennuyeux et peu stimulant pour vous, mais produit également moins de réponse de votre corps. 

Courses faciles, foulées, accélérations, courses de récupération – mélangez-les. Incluez une petite course en côte et une séance de haute intensité chaque semaine. Prenez plaisir à faire un peu de sprint. Gardez les choses intéressantes.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.