Le Sport après Covid : Comment reprendre?

Vous avez été malade et vous allez mieux ? Vous vous demandez comment reprendre l’exercice après Covid ? Les symptômes peuvent varier considérablement, mais même les cas les plus bénins demanderont un arrêt provisoire de l’entraînement pendant quelques jours. 

Après une période d’inactivité, vous perdez vos forces et votre capacité aérobie diminue. De plus, dans le cas du Covid, votre corps tout entier est épuisé par la lutte contre l’infection.

La reprise d’un programme d’exercices après Covid nécessite une planification minutieuse et une certaine retenue pour obtenir des résultats optimaux en toute sécurité et, surtout, pour éviter des conséquences négatives graves. Au début, vous ne serez pas en mesure de courir aussi vite que d’habitude ou de soulever autant de poids qu’avant.

Les personnes actives ont généralement du mal à rester sur le canapé. Il est donc important d’accepter la situation et de prendre votre mal en patiente lors d’une période d’inactivité. Votre retour à l’exercice après Covid nécessitera un certain travail pour surmonter les exigences physiques et mentales.

Avant de reprendre l’exercice

La patience sera votre atout le plus important. Trouvez le bon équilibre pour rebondir, car s’entraîner à nouveau à plein régime prendra du temps. 

La planification de la reprise de l’exercice après Covid dépend de la gravité des symptômes. Lorsque vous êtes impatient de reprendre votre programme d’exercices, il est facile de reprendre là où vous vous étiez arrêté. En revanche, tout symptôme est une raison suffisante pour attendre et éviter de s’entraîner.

En cas de symptômes légers, attendez quelques jours après la disparition de tous les symptômes. Il est risqué de surmener votre corps pendant une infection virale active, car cela pourrait entraîner des complications supplémentaires, notamment une myocardite, une infection du cœur.

Même si vous êtes asymptomatique, il est recommandé de vous reposer pendant deux semaines. Et dans ce cas, se reposer signifie s’abstenir de toute activité physique entraînant une augmentation de votre rythme cardiaque.

Définir de nouveaux objectifs

Pour les athlètes de haut niveau, il faut parfois deux ou trois semaines pour retrouver leur condition physique antérieure après une course. Un tel revers exige de peaufiner et d’ajuster leurs plans d’entraînement et leurs objectifs. Il est important de suivre cette recommandation.

Avant de tomber malade du Covid, vous aviez des objectifs. Peut-être aviez-vous prévu de courir un 10 km ou simplement vous vouliez vous tenir à votre programme d’entraînement. Mais lorsque vous reprenez l’entraînement après le Covid-19, votre corps est plus faible, vous vous sentez léthargique ou il vous est difficile de garder l’habitude. Vous devez donc réévaluez vos objectifs.

comment reprendre L’exercice après Covid

Une fois que vous n’avez plus de symptômes et que vous vous êtes suffisamment reposé, vous devez commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité. Voici quelques recommandations pour faire de l’exercice après le Covid.

Marchez avant de courir

Le premier jour où vous commencez à faire de l’exercice après le Covid, faites une marche rapide (20 ou 30 minutes), et maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone 1. Une promenade est un bon moyen d’évaluer si vous êtes prêt à reprendre l’exercice. 

Vous seriez surpris de voir à quel point une promenade vous épuise. Il est normal de se sentir fatigué et plus faible que d’habitude. Reposez-vous le jour suivant et laissez votre corps se remettre en mode récupération. Ajoutez simplement quelques étirements légers pour garder votre corps actif. 

Commencez par le cardio

Lorsque vous tombez malade à cause d’une infection virale, votre corps devient un champ de bataille dans lequel les globules blancs combattent le virus. Comme des décombres après la bataille, vos muscles seront mis à mal, affaiblis et incapables de tolérer les niveaux d’effort d’avant la maladie. Vos muscles sous-utilisés seront douloureux beaucoup plus rapidement. Si vous les sollicitez trop, vous risquez une déchirure ou un claquage. 

C’est pourquoi il est bon de se concentrer sur des exercices cardiovasculaires faciles et gardez le travail de force pour plus tard. La natation, le vélo ou les courses faciles sont de bonnes options lorsque vous vous remettez doucement au travail. 

Écoutez votre cœur

La surveillance de votre fréquence cardiaque peut vous aider à maintenir l’intensité à un niveau bas, en veillant à ne pas dépasser vos limites. C’est également un bon moyen de savoir exactement où vous en êtes par rapport à votre condition physique antérieure. 

Après une maladie, vos fréquences cardiaques d’entraînement sont souvent un peu plus élevées. Limitez l’intensité de vos entraînements pour éviter de mettre votre corps sous pression trop tôt. Vous devrez faire un travail de base avant que les zones de fréquence cardiaque d’entraînement soient de nouveau conformes à celles d’avant.

Respectez la règle des 50 %.

Même si vous privilégiez le cardio, n’en faites pas trop pour compenser le manque de travail de force. Les experts suggèrent de faire environ 50 % de votre volume habituel. Pour vos premières séances de cardio, optez pour des courses, des randonnées, des baignades ou d’autres activités cardio plus courtes. Si vous aviez l’habitude de passer 30 minutes sur le vélo elliptique, commencez par une séance de 15 minutes. 

Augmenter lentement l’intensité de l’entraînement

Si votre récupération est en bonne voie et que votre corps réagit bien à des entraînements de faible intensité pendant quelques jours, vous pouvez être tenté de passer à 100 %. Ajouter trop d’intensité, trop vite, n’est jamais un bon choix.

Augmentez progressivement le volume d’entraînement : passez d’abord à 60 %, puis à 75 % la semaine suivante.

n’essayez pas de rattraper les entraînements manqués

Si vous suivez un plan strict, comme un plan d’entraînement pour un marathon, le fait de manquer quelques séances d’entraînement peut vous apporter une énergie négative et vous inciter à vouloir rattraper le temps perdu à votre retour, en prévoyant une longue sortie supplémentaire ou une séance d’entraînement par intervalles supplémentaire.

Dans ce cas, rappelez-vous qu’il n’existe pas de cycle d’entraînement parfait. Passez outre le temps perdu et n’essayez pas de rattraper les séances d’entraînement manquées. Vous ajouteriez un effort supplémentaire et risqueriez de vous blesser.

Laissez la fatigue (et votre corps) vous guider

C’est aussi évident que possible. Que vous soyez en mode récupération ou en pleine forme, écoutez toujours votre corps. Lorsque vous reprenez l’exercice après une maladie comme le Covid, il est particulièrement important de prêter attention à tout signe d’épuisement. 

Une façon de contrôler la fatigue est d’ajouter des jours de récupération supplémentaires à votre plan d’entraînement pendant plusieurs semaines. Si vous aviez l’habitude de courir cinq jours, ne le faites que quatre jours et ajoutez une récupération active, comme la marche.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.