Nous associons souvent la consommation d’alcool à la soirée. Qu’il s’agisse du vin au dîner ou de boire un verre ou deux, c’est généralement considéré comme socialement acceptable après le coucher du soleil. Mais quel impact cela a-t-il sur notre repos ? Peut-il favoriser ou entraver notre rétablissement ? Nous examinons la relation entre l’alcool et le sommeil et la façon dont vous pouvez en tenir compte le soir.
Comment l’alcool affecte votre sommeil
La consommation d’alcool modifie la façon dont vous dormez. Cette différence se produit parce que l’alcool modifie l’architecture du sommeil. C’est-à-dire la structure de base d’une nuit de sommeil typique.
La nuit, vous traverserez plusieurs cycles de sommeil contenant différents stades de sommeil. Il existe le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Lorsque vous buvez de l’alcool, en particulier le soir, cela modifie la façon dont les stades du sommeil se déroulent, car votre corps à la tâche supplémentaire de métaboliser ce que vous avez consommé en plus des fonctions habituelles du sommeil. Ainsi, l’alcool aura un effet sur la première moitié de votre sommeil, puis la seconde moitié.
Durant la première moitié de votre repos (environ les 4 premières heures), votre sommeil lent du stade 3 NREM augmente, mais votre sommeil paradoxal diminue, car l’alcool supprime votre sommeil à mouvements oculaires rapides. Ce stade du sommeil est essentiel pour le rêve, l’apprentissage et le traitement de la mémoire, de sorte que ces avantages sont diminués.
Pendant la seconde moitié de votre sommeil (environ les 4 dernières heures), le métabolisme de l’alcool se termine et votre cerveau subit ce que l’on appelle « l’effet de rebond ». L’alcool ayant disparu, votre corps essaie de revenir à votre cycle de sommeil normal, mais il en fait souvent trop. Il en résulte généralement des cycles de sommeil où le sommeil paradoxal est plus long que la normale et où le sommeil NREM de stade 1 est très léger. Le résultat est une seconde moitié de nuit fragmentée et facilement interrompue.
Votre corps effectue un travail important pour votre santé physique et mentale lorsque vous dormez. Ainsi, lorsqu’il doit se concentrer sur le traitement de l’alcool, votre corps ne peut pas fournir certains de ces bienfaits réparateurs dont vous avez besoin chaque nuit, ce qui, à son tour, affecte votre vie quotidienne.
Alcool et rythme cardiaque
Avez-vous déjà remarqué que votre charge ANS sur Nightly Recharge™ est faible après avoir bu de l’alcool la veille ? Car l’alcool présent dans votre organisme affecte à la fois votre fréquence cardiaque (FC) et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), deux paramètres utilisés pour mesurer votre charge ANS. L’alcool augmente votre fréquence cardiaque et diminue votre VRC.
Le VRC vous donne une idée de l’état de votre système nerveux autonome (SNA). Mesurée pendant la nuit, elle donne un aperçu utile de votre bien-être général. Un VRC faible peut être le signe d’une mauvaise alimentation, d’une maladie, d’une augmentation du stress ou d’un sommeil insuffisant. Elle diminue également lorsque vous buvez de l’alcool.
Votre SNA comprend plusieurs divisions, dont le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PSNS). Lorsque vous dormez à jeun, votre PSNS s’active, ce qui contribue à détendre vos muscles, à abaisser votre fréquence cardiaque. Cela vous assure une bonne nuit de repos. En revanche, lorsque vous buvez de l’alcool, votre SNS reste actif et ne cède pas le contrôle à votre PSNS, ce qui interfère avec les fonctions réparatrices du sommeil.
L’alcool vous aide-t-il à dormir ?
Nous savons tous que l’alcool nous rend somnolents, alors il doit sûrement nous aider à dormir ? Eh bien, pas exactement.
L’alcool nous rend somnolents en augmentant les niveaux d’adénosine dans le cerveau. C’est cette substance chimique que la caféine bloque pour vous rendre plus alerte, et que l’alcool renforce pour vous rendre plus somnolent.
En même temps, la consommation d’alcool déprime votre système nerveux central, ce qui a un effet sédatif sur votre corps. Le fonctionnement de votre cerveau et l’activité de vos neurones ralentissent, ce qui explique pourquoi vous pouvez mal articuler après quelques verres. L’alcool rend également somnolent et donne souvent envie de dormir, ce qui explique pourquoi l’alcool est souvent considéré comme un somnifère.
Cependant, comme nous l’avons vu plus haut, l’alcool a un impact significatif sur la qualité de notre sommeil, ce qui signifie que s’il peut vous aider à vous endormir, il ne vous aide pas à dormir. Vos cycles de sommeil seront perturbés, surtout si vous vous réveillez.
L’effet sédatif diminue très rapidement chez les personnes qui boivent régulièrement avant de se coucher. Une étude réalisée en 2009 par la Brown Medical School, aux États-Unis, a révélé que les effets de l’alcool sur le sommeil diminuent en seulement trois jours de consommation continue et peuvent augmenter les risques d’insomnie.
L’alcool affecte également votre respiration, car il détend vos voies respiratoires. Ce changement explique pourquoi certaines personnes ronflent davantage après avoir bu, ce qui n’a pas nécessairement d’incidence sur votre sommeil, mais perturbe probablement celui des personnes qui vous entourent. L’alcool peut également aggraver l’apnée obstructive du sommeil, un trouble respiratoire lié au sommeil qui provoque de longues pauses respiratoires pendant le sommeil.
Donc, oui, boire de l’alcool vous rendra somnolent, mais une consommation régulière atténuera cet effet, et dans les deux cas, elle réduira la qualité de votre sommeil.
Pourquoi l’alcool me tient-il éveillé ?
Avez-vous du mal à dormir la nuit après avoir bu de l’alcool ? Vous n’êtes pas le seul. Une fois que l’effet sédatif de l’alcool dissipé, elles se réveillent et ne parviennent pas à se rendormir.
Il n’est pas rare que les gens se réveillent à 2 ou 3 heures du matin après avoir bu. Non seulement c’est frustrant, mais cela perturbe fortement vos rythmes circadiens, entraînant un décalage entre vos heures de sommeil et d’éveil et pouvant provoquer un décalage horaire social.
Alors pourquoi l’alcool rend-il difficile de rester endormi ? Comme nous l’avons vu plus haut, votre corps a besoin de quelques heures pour métaboliser l’alcool. Ensuite, vous subissez l' »effet de rebond », c’est-à-dire que votre cerveau passe à la vitesse supérieure, devenant plus actif et tentant de réparer vos cycles de sommeil. Ainsi, pendant la deuxième moitié de la nuit, votre sommeil devient plus léger, fragmenté et plus susceptible d’être perturbé.
L’alcool est également un diurétique, ce qui signifie que vous perdrez beaucoup plus de liquide de votre corps que d’habitude. Ainsi, vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit parce que votre vessie est pleine.
Ainsi, pour toutes ces raisons, vous aurez un sommeil agité, vous vous réveillerez et ne pourrez peut-être pas vous rendormir après avoir bu de l’alcool.
Comment la combinaison de l’alcool et du sommeil affecte-t-elle votre forme physique ?
Un repos et une récupération de qualité sont essentiels pour toute personne qui pratique une activité physique régulière. Sans cela, votre corps ne peut pas supporter la pression de toute forme d’entraînement ou d’exercice.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, la consommation d’alcool peut avoir un impact important sur notre sommeil. Cette perturbation affecte votre capacité d’exercice le lendemain, car votre corps ne peut pas se préparer pleinement. Mais il y a aussi une autre façon dont l’alcool et le sommeil peuvent affecter notre forme physique.
Si vous buvez après une séance d’entraînement, l’alcool empêchera votre corps de se réparer complètement pendant la nuit. Le sommeil est vital pour la croissance musculaire, donc lorsque la consommation d’alcool perturbe votre sommeil, vous récoltez moins les fruits de l’entraînement.
Il est également important de boire beaucoup d’eau après avoir consommé de l’alcool en raison des liquides supplémentaires que vous aurez perdus, car c’est un diurétique. Sinon, vous serez trop déshydraté pour faire de l’exercice.
En outre, vos muscles ont besoin de faire le plein de glycogène après toute forme d’entraînement. Cependant, une étude menée en 2003 par l’Australian Institute of Sport a indiqué que la consommation d’alcool était susceptible d’interférer avec la capacité ou le désir d’un athlète de consommer la quantité de glucides nécessaire pour rétablir les niveaux de glycogène dans ses muscles.
Il est donc préférable de s’abstenir de boire la veille ou le lendemain d’une séance d’entraînement afin de profiter pleinement des bienfaits de l’exercice.
Options en cas de consommation d’alcool avant le coucher
Si vous essayez de trouver un moyen de concilier vie sociale et sommeil de qualité, voici quelques idées :
- Terminez 4h avant : La meilleure façon de limiter l’effet de l’alcool sur votre sommeil est d’arrêter 4h avant de dormir. De fait, votre corps peut traiter la majorité de l’alcool, ce qui réduit l’effet sur votre repos et votre récupération.
- Moins, c’est plus : si vous buvez le soir, ne prenez qu’un seul verre. Plus la quantité d’alcool consommée est importante, plus l’impact sur votre sommeil est significatif. Donc, si vous buvez de l’alcool avant de vous coucher, limitez-en la quantité.
- Passez à une option sobre : Un excellent moyen d’équilibrer vos activités sociales et votre sommeil est de passer à une boisson sans alcool le soir. Oui, vous pouvez opter pour l’eau gazeuse classique, mais de nos jours, vous avez un nombre surprenant d’options. La bière, le vin et les spiritueux sans alcool sont de plus en plus faciles à trouver dans les bars. Il vous suffit donc de remplacer votre boisson préférée par une boisson sobre.
Donc, soyez attentif au moment et à la quantité que vous buvez. De plus, faites attention à votre Nightly Recharge™ et à ce que vous ressentez pendant et après votre sommeil pour comprendre ce qui fonctionne pour vous.
sources:
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.
Sagawa Y, Kondo H, Matsubuchi N, Takemura T, Kanayama H, Kaneko Y, Kanbayashi T, Hishikawa Y, Shimizu T. 2011. L’alcool a un effet proportionnel à la dose sur l’activité nerveuse parasympathique pendant le sommeil. L’alcoolisme : Clinical and Experimental Research.
Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. Le sommeil, la somnolence et la consommation d’alcool. Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme.
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