Abandonnez le Plat pour les Sommets : Courez sur les Sentiers de Montagne

Imaginez ceci : autrefois un rêve lointain, le sommet se dévoile devant vous – un panorama à couper le souffle peint de teintes vibrantes. Le monde s’étend, une tapisserie de collines ondulantes et de vallées verdoyantes, récompensant votre détermination inébranlable. En cet instant, vous n’êtes pas seulement un coureur ; vous êtes un explorateur, un conquérant, faisant partie de quelque chose de plus grand que vous-même.

Courir en montagne sur des sentiers est une occasion de redécouvrir la joie du mouvement. C’est une opportunité de se connecter avec la nature de manière profonde et d’émerger plus fort, tant physiquement que mentalement, prêt à relever tous les défis que la vie vous réserve.

Il est temps de quitter les routes plates et prévisibles derrière nous et d’embrasser le monde dynamique de la course en montagne. Voici comment chaque pas peut devenir une aventure, une conversation avec le terrain toujours changeant.

Dépasser les sentiers battus

Il y a une raison pour laquelle les coureurs chevronnés exaltent la puissance transformative de la course en montagne. Au-delà de la beauté indéniable de la nature, la pure présence exigée par les sentiers distingue ce sport.

Avec son rythme prévisible et ses surfaces lisses, la course sur route peut plonger votre cerveau en pilote automatique. Vos jambes s’activent, votre respiration va et vient, et votre esprit erre librement. Les soucis, les anxiétés, les listes de choses à faire – ils prennent tous la vedette pendant que votre corps exécute les mouvements. Ici, l’acte de courir devient secondaire par rapport au bavardage mental.

La course en montagne, cependant, est une autre histoire. Le terrain accidenté vous oblige à être pleinement engagé à chaque pas. Vos yeux scrutent le chemin devant vous, déchiffrant la meilleure façon de naviguer entre les roches instables, les racines menaçant de vous faire trébucher et les pentes soudaines. Chaque pose de pied nécessite de la concentration – un pas mal placé peut signifier une torsion douloureuse ou une chute. Il n’y a pas de place pour les divagations mentales lorsque vous naviguez sur un sentier sinueux, souvent technique.

Cet intense focus sur l’acte physique de courir devient une forme de pleine conscience. Vous ne faites pas juste de la course ; vous êtes présent dans l’instant, totalement absorbé par la tâche à accomplir. Les soucis et les anxiétés s’effacent, remplacés par le rythme de votre respiration, la sensation de la terre sous vos pieds, et la symphonie de la nature autour de vous. C’est une évasion mentale comme aucune autre, une chance de vraiment vous déconnecter et de vous reconnecter avec vous-même.

Et c’est là que la magie opère vraiment : la course en montagne et la course en côte vont de pair, comme le beurre de cacahuète et la gelée. Les sentiers, par leur nature même, serpentent à travers montagnes, vallées et terrains irréguliers. Cela se traduit par des gains d’altitude, l’essence même de la course en côte. À mesure que vous gravissez une pente difficile, votre corps est poussé à ses limites. Les jambes brûlent, les poumons crient, et la sueur perle sur votre front. Mais à chaque pas laborieux, vous conquérez un peu de la colline, un sentiment d’accomplissement vous submerge.

La combinaison de la concentration mentale et de l’effort physique sur ces sections en montée devient une expérience incroyablement gratifiante. Vous ne faites pas que courir ; vous renforcez votre force et votre résilience. Vous poussez votre corps, testez vos limites et en ressortez plus fort de l’autre côté.

Donc, si vous cherchez un moyen d’échapper à la routine quotidienne, de vraiment vous déconnecter et de vous retrouver, enfilez vos chaussures de trail et dirigez-vous vers les montagnes. Les sentiers ne vous offriront pas seulement un entraînement stimulant ; ils offriront une évasion profonde pour votre esprit et une chance d’être vraiment présent dans le moment présent.

Acceptez le défi du sentier

La course en montagne présente tout un nouvel ensemble de défis pour les coureurs habitués à la régularité lisse des routes. Les sentiers offrent un monde de terrain irrégulier, exigeant des ajustements dans la foulée, le placement des pieds et l’engagement des muscles abdominaux à chaque pas.

Mais pour de nombreux coureurs, c’est justement cette complexité qui rend la course en montagne si attrayante. Pourquoi, pourriez-vous demander, quelqu’un choisirait-il une surface qui rend la course plus difficile ?

Une source de motivation est le défi physique de naviguer sur des surfaces irrégulières et de conquérir les pentes. La course en montagne renforce un éventail plus large de muscles que la course sur route. Les ajustements constants pour maintenir l’équilibre et la puissance en montée sollicitent davantage les muscles abdominaux, fessiers et ischio-jambiers.

Cela signifie que maintenir un rythme régulier lors de la course en montée est presque impossible, contrairement aux routes. Les différents degrés de pente vous obligent à adapter votre vitesse, en recourant souvent à la marche ou à la randonnée dans certaines sections pour conserver de l’énergie pour la poussée vers le sommet.

Forcer à ralentir et, parfois, peut être un moyen plus efficace de franchir une montée. Cette différence modifie notre transition habituelle entre la course et la marche ce qui signifie que nous changeons souvent entre les deux options plus fréquemment lors de la course en montée.

Ce passage d’un mode à l’autre est quelque chose sur lequel le Laboratoire de locomotion de l’Université du Colorado, aux États-Unis, a longuement travaillé. Leur étude de 2020 a examiné les raisons pour lesquelles les athlètes alternent entre la marche et la course sur des pentes raides.

Ils ont constaté que parce que courir sur des pentes raides est moins efficace et donc plus épuisant, nous avons tendance à passer à la marche. Cependant, faire cela en montée fatigue vos jambes (surtout vos mollets), alors nous revenons à la course.

De même, la course en montagne sollicite des groupes musculaires différents de celle sur des surfaces plates. Les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets travaillent davantage pour vous propulser vers le haut tandis que votre ceinture abdominale stabilise votre corps sur un terrain irrégulier. Les solliciter d’une nouvelle manière peut entraîner une fatigue différente de celle de la course sur route.

Ces différences signifient que la manière dont nous comprenons l’efficacité de la course sur des routes plates n’est pas la même que pour la course en montagne sur des sentiers accidentés. D’autres facteurs (comme l’air plus fin, le placement des pieds, l’équilibre et les dommages musculaires causés par la navigation sur un terrain irrégulier) contribuent à une expérience de course distinctive.

Cette variation de l’efficacité en course à pied est quelque chose que le Laboratoire de Biologie du Mouvement Humain de l’Université Jean Monnet à Saint-Étienne, en France, explore dans ses recherches. Leur étude de 2021 a examiné comment la distance et l’inclinaison affectaient l’économie de course de ceux qui affrontent les sentiers.

C’est un point d’intérêt car il reste beaucoup à comprendre sur la façon dont les coureurs peuvent être les plus efficaces lorsqu’ils abordent les sentiers. Les coureurs en montée semblent devenir moins efficaces à mesure qu’une course de marathon avance. Mais il n’y a pas autant de changement dans les courses plus longues, et dans les courses très longues de plus de 100 miles, certains coureurs semblent devenir plus efficaces vers la fin.

Comment courir en montée sans se fatiguer.

Les sections en montée sur les sentiers peuvent être intimidantes, laissant même les coureurs chevronnés à bout de souffle. Mais avec la bonne approche, vous pouvez aborder ces montées efficacement et minimiser la fatigue. Voici quelques stratégies clés que vous pouvez essayer.

Un moniteur de fréquence cardiaque peut être votre guide pour doser votre allure en montée. Alors que votre instinct pourrait vous pousser à tout donner et à courir tout le chemin, viser un effort à allure conversationnelle vous aidera à éviter de vous épuiser rapidement.

N’oubliez pas, marcher en montée n’est pas une concession ; c’est une manière stratégique de conserver de l’énergie pour toute la course. Trouvez la zone où vous pouvez tenir une conversation confortablement. Si votre fréquence cardiaque dépasse cette zone, marchez ou gravissez les sections les plus raides.

Se familiariser avec les indicateurs qui importent

TradiLes métriques de distance et de vitesse traditionnelles sont insuffisantes sur les sentiers vallonnés. La dernière génération de montres Polar, comme la Polar Vantage V3 et la Polar Grit X2 Pro, vous fournit des métriques clés pour comprendre vos efforts en montée. Ensemble, elles capturent l’ensemble de l’histoire de votre ascension, pas seulement l’effort vers le haut, vous offrant ainsi une image plus claire de votre performance globale en montée.

La vitesse verticale suit le dénivelé, révélant la véritable intensité de votre ascension. Le VAM calcule votre vitesse moyenne spécifiquement pour les sections d’escalade, en tenant compte à la fois de la distance et du dénivelé. La vitesse 3D calcule votre vitesse réelle globale lorsque vous montez la pente en la comparant à votre vitesse horizontale. Comparez ces métriques sur différentes ascensions pour évaluer votre progression et identifier les domaines à améliorer, rendant votre ascension une bataille stratégique, pas une lutte aveugle.

Run with poles

Les bâtons de trail peuvent changer la donne lors des montées. Ils sollicitent le haut du corps, répartissant la charge de travail et soulageant les jambes. Une étude de 2023 de l’Université de Udine, en Italie, a montré que l’utilisation de bâtons lors de la marche en montée peut « préserver les jambes ». Cette différence peut se traduire par une puissance et une efficacité accrues dans les montées.

Les bâtons peuvent également fournir un soutien supplémentaire, notamment sur les terrains instables, en vous aidant à maintenir votre équilibre et à éviter les chutes. De plus, en transférant une partie de l’impact de vos jambes à vos bras, les bâtons peuvent contribuer à réduire le stress sur vos genoux et vos chevilles, notamment lors de longues montées.

Porter un excès de poids en montée est une recette pour la fatigue, alors allégez votre charge. Analysez votre équipement et minimisez ce que vous emportez avec vous. Optez pour un sac d’hydratation léger et abandonnez tout ce qui n’est pas essentiel. Rappelez-vous, chaque gramme compte lorsque vous luttez contre la gravité.

Un corps fort se traduit par une course en côte efficace. Intégrez des exercices de renforcement musculaire ciblant les jambes, les fessiers et la sangle abdominale dans votre routine d’entraînement. Des exercices tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre et les planches renforceront la force et l’endurance nécessaires pour gravir les collines facilement.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.