Bien surveiller sa cadence, voilà une méthode efficace pour améliorer sa technique de course.
Rappelons tout d’abord une vérité peut-être évidente : il n’existe pas de cadence de course idéale, ni universelle. Les coureurs n’auraient aucun intérêt à tous adopter la même fréquence de foulée.
Mais même si nous ne recommandons pas de vous fixer un chiffre spécifique à atteindre, garder un œil sur votre cadence vous apportera bien des bénéfices. Ce réflexe vous aidera à courir plus efficacement, à réduire les risques de blessures ou les lésions musculaires lors de l’échauffement, ou encore à récupérer de manière plus optimale.
Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?
En course à pied, on définit souvent la cadence comme le nombre total de pas courus par minute. Pour la calculer facilement, comptez le nombre de fois que vos pieds touchent le sol sur un intervalle de 60 secondes.
La cadence de foulée peut aussi correspondre au nombre de pas effectués par un seul pied sur une minute. Par exemple, si vous courez 180 pas par minute, les produits Polar indiqueront que votre cadence est de 90.
Pour courir plus vite, vous avez donc deux options : soit augmenter votre cadence de course, soit faire des foulées plus longues.
La cadence de course à pied est l’une des deux variables qui joueront sur la vitesse du coureur. L’autre variable est la longueur de foulée.
De manière générale, les bons coureurs affichent une cadence plus élevée car ils sont souvent plus rapides que les débutants. Chez les meilleurs marathoniens, elle peut dépasser 90, alors que la plupart des débutants courent à une cadence allant de 78 à 82.
Comment déterminer ma cadence de course à pied ?
Votre cadence de course à pied dépend de votre entraînement, de vos capacités et de votre anatomie. Par exemple, les coureurs plus grands auront naturellement une cadence légèrement moins élevée que la moyenne.
Mais la cadence est une variable propre à chacun. Pour l’un, il sera moins fatigant de faire de longues enjambées, et pour l’autre il sera plus avantageux de courir plus de pas par minute, sans se fatiguer davantage.
Pour améliorer votre foulée, il ne faut pas forcément se demander comment augmenter votre cadence de course. Ça ne marche pas comme ça ! C’est en travaillant votre vitesse, votre force et votre coordination que vous pourrez observer un changement dans votre cadence de course à pied. Et c’est ainsi que vous vous améliorerez.
En gagnant en puissance et en vitesse, vous trouverez la cadence et la longueur de foulée qui vous conviennent, et pourrez donc courir aussi vite en fournissant moins d’effort. Pour maintenir ce rythme, il s’agira ensuite d’améliorer votre endurance.
Comment surveiller ma cadence de course à pied ?
Tout d’abord, vous devez connaître votre cadence. Pour cela, utilisez un chronomètre et comptez vos pas par minute.
Si vous souhaitez surveiller votre cadence durant une compétition ou pendant l’entraînement, le plus pratique est de porter une montre de course, comme la Polar Vantage M. Ce type de produit affiche votre cadence de course à pied en temps réel.
Pourquoi est-il important de surveiller ma cadence ?
1. Pour éviter de faire des foulées trop longues
Si votre cadence est basse, c’est peut-être que vos foulées sont trop longues : votre talon touche le sol en premier, trop en avant, et brise votre mouvement. C’est ce que l’on appelle aussi l’overstriding.
L’objectif est de réceptionner vos pieds à un point plus proche de votre centre de gravité. Augmenter votre cadence vous permettra d’y parvenir, d’une certaine manière. Mais sur le long terme, essayez plutôt de vous attaquer à la source du problème en renforçant les muscles de vos jambes.
2. Pour varier votre cadence et améliorer votre course
Pour s’améliorer, il faut savoir varier les plaisirs !
Durant vos séances d’entraînement, vous pouvez vous servir de votre cadence de course à pied pour repérer votre rythme. Par exemple, réalisez des sections de votre entraînement à différentes cadences, basses et élevées. Votre corps devra ainsi s’adapter et répondre à plusieurs stimuli. Avec le temps, vous constaterez une augmentation de votre force, de votre coordination et de votre vitesse.
3. Pour déterminer vos POINTS D’AMÉLIORATION
Votre cadence de course à pied peut aussi être un excellent outil de diagnostic.
Lors de vos sorties les plus longues, vous vous fatiguez, et cela peut affecter votre technique de course. La plupart du temps, vous ne vous en rendrez même pas compte, car votre corps essayera automatiquement de se maintenir au même rythme.
Votre cadence de course à pied peut aussi être un excellent outil de diagnostic.
La prochaine fois, essayez de garder un œil sur votre cadence. Est-ce qu’elle change lorsque vous commencez à vous fatiguer ? Si votre cadence diminue, c’est le signe que vous n’êtes plus capable de soutenir beaucoup plus longtemps votre rythme actuel, et qu’il vous faut ajouter un peu de variété à votre entraînement.
Cadence de course à pied : ce qu’il faut retenir
Pour améliorer votre technique de course, pensez à ajouter de la variété à votre entraînement. Il est inutile de courir aveuglément après un certain chiffre et de viser une cadence qui ne vous correspond pas.
Pour vous perfectionner au fil du temps, il peut par contre être très efficace de surveiller votre cadence de course à pied. C’est une méthode à utiliser à bon escient. Pensez-y !
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