Calculer sa fréquence cardiaque maximale

Plusieurs méthodes permettent de calculer sa fréquence cardiaque maximale en course à pied. Nous vous présentons ici les plus courantes, de la plus simple à la plus précise.

Il est facile de définir la notion de fréquence cardiaque maximale (ou FC max) : il s’agit du nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur est capable d’atteindre lors d’un effort maximal.

Il est par contre plus compliqué de déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Heureusement, des solutions existent !

Revenons à l’essentiel :

Pourquoi calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

S’entraîner en surveillant sa fréquence cardiaque permet de trouver l’intensité requise pour atteindre ses objectifs. Autrement dit, il vaut mieux vaut s’entraîner intelligemment et privilégier la quality.

L’intensité d’entraînement se décline en cinq zones de fréquence cardiaque, de très faible à maximale. Chacune de ces zones correspond à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Pour déterminer vos propres zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord connaître ou calculer votre FC max.

Par exemple, la zone 4 de fréquence cardiaque correspond à un pourcentage allant de 81 à 90 % de votre FC max. S’entraîner dans cette zone vous permettra d’augmenter votre capacité de performance maximale.

ESTIMER sa fréquence cardiaque maximale

Pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale, il existe une formule très simple et couramment utilisée :

S’il s’agit d’un bon point de départ, des études ont montré que cette formule ne s’applique pas à tout le monde, notamment aux sportifs qui s’entraînent depuis de longues années ou aux personnes âgées.

Vous pouvez utiliser le calculateur de fréquence cardiaque maximale ci-dessous pour estimer votre FC max à l’aide de cette méthode.

Calculer sa FC max en effectuant un test À l’effort en laboratoire

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale de la façon la plus exacte possible, vous devrez vous rendre en laboratoire ou dans un centre médical. Cette solution, plus précise, exige en effet un matériel de pointe.

Les deux méthodes les plus couramment utilisées sont les épreuves d’effort sur tapis de course et vélo. Ces tests sont en général supervisés par un cardiologue ou un spécialiste de la médecine sportive.

CALCULER sa FC max grâce à un test en conditions réelles

Outre les estimations et les tests, il existe une autre méthode pour calculer votre fréquence cardiaque maximale : enfilez vos chaussures de course, activez votre montre cardio, et… courez !

Vous obtiendrez une estimation précise et personnelle de votre fréquence cardiaque maximale, sans avoir recours à des équipements de laboratoire. Le principe est simple : commencez par bien vous échauffer, puis lancez-vous dans un exercice qui vous demande de fournir un effort quasi maximal.

Si vous comptez effectuer un test en conditions réelles, nous vous conseillons de demander à un ami d’être présent, par sécurité. Il est aussi important de vous être bien entraîné au cours des semaines précédentes.

Exemple de test en conditions réelles

Effectuez ce test en présence d’un partenaire d’entraînement. Utilisez un cardiofréquencemètre et notez la fréquence cardiaque la plus élevée que vous avez pu atteindre. Ce chiffre correspond à votre fréquence cardiaque maximale.

1. Pour commencer, échauffez-vous pendant une quinzaine de minutes sur du plat, pour atteindre votre allure d’entraînement habituelle.
2. Trouvez une côte que vous pourrez gravir en plus de 2 minutes. Montez la côte une première fois (cette montée doit durer au moins 2 minutes), en courant à l’allure maximale que vous pensez pouvoir conserver pendant 20 minutes. Pour être clair : il ne s’agit pas de courir pendant 20 minutes, mais d’adopter l’allure maximale que vous pensez pouvoir maintenir durant cette durée. Retournez au pied de la côte.
3. Montez à nouveau la côte, mais à une allure plus élevée. Faites travailler votre cœur aussi intensément que possible, en courant à une allure que vous estimez pouvoir conserver sur 3 kilomètres. Notez votre fréquence cardiaque la plus élevée atteinte durant l’exercice. Votre FC max est supérieure à cette valeur d’environ dix battements.
4. Retournez au pied de la côte et attendez que votre fréquence cardiaque diminue de 30 à 40 battements par minute.
5. Montez à nouveau la côte à une allure que vous ne pouvez conserver qu’une minute. Essayez d’atteindre ainsi la moitié de la pente. Notez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur est proche de votre FC max, vous pouvez l’utiliser pour définir vos différentes zones de fréquence cardiaque.
6. Récupérez pendant au moins 10 minutes.

Il est très risqué d’effectuer un test en conditions réelles sans s’être convenablement préparé. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin au préalable.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.