ChatGPT devient mon entraîneur de course à pied

L’intelligence artificielle est aujourd’hui capable de répondre à une grande variété de questions, mais peut-elle créer des plans d’entraînement physique efficaces ? C’est la question à laquelle cet article tentera de répondre en explorant l’utilisation du modèle de langage GPT pour concevoir un programme d’entraînement de course à pied. À travers une expérience personnelle, nous verrons comment un générateur de texte, en l’occurrence ChatGPT d’OpenAI, peut être utilisé pour élaborer un plan d’entraînement de 10 km, basé sur la fréquence cardiaque. Nous demanderons également l’avis d’un expert en entraînement sportif pour évaluer l’efficacité de ce plan d’entraînement.

Au cours des derniers mois, l’intelligence artificielle s’est généralisée. Les générateurs d’art IA, tels que DALL-E 2, peuvent créer des images incroyables de mondes impensables ou concevoir des produits inimaginables. ChatGPT, le chatbot d’IA développé par OpenAi, semble avoir réponse à tout. En quelques secondes, la technologie de l’IA peut générer un plan d’entraînement. Mais celui-ci aura-t-il du sens ? Sera-t-il efficace ?

Comme la plupart des coureurs, au fil des ans, j’ai suivi de nombreuses méthodes d’entraînement : livres, podcasts, programmes de course téléchargés sur Internet, auto-entraînement, entraîneur de course professionnel… L’idée d’expérimenter l’IA pour construire un programme d’entraînement a donc piqué ma curiosité. J’ai ouvert mon navigateur, je me suis connecté à ChatGPT et j’ai commencé à discuter avec le robot intelligent.

Ce qui suit est un plan de course de 10 km conçu par ChatGPT. Mais avant de lacer mes chaussures de course et de commencer à suivre les instructions du chatbot, il serait bon de vérifier le plan auprès d’un expert en course à pied. C’est pourquoi nous avons demandé à Jussi Peltonen, chercheur chez Polar, d’analyser le programme.

Personnalisation du plan d’entraînement avec ChatGPT

Avant d’élaborer un plan d’entraînement, les entraîneurs de course à pied discutent toujours avec vous de vos objectifs, de votre niveau de forme, de votre historique de course, de votre kilométrage actuel et d’autres aspects qui aident à personnaliser le plan. Si ChatGPT devait être mon coach, je devais lui donner l’opportunité d’apprendre à me connaître en tant que coureur.

Ce que j’ai dit à ChatGPT :

Je suis un coureur régulier, qui court quatre fois par semaine. Mon kilométrage hebdomadaire est de 48 km par semaine et mon rythme habituel est de 5:24 minutes par km. Je peux m’entraîner trois ou quatre fois par semaine. Créez un plan d’entraînement, basé sur la fréquence cardiaque, pour courir une course de 10 km en moins de 50 minutes. 

Plan de course de 10 km créé par ChatGPT

J’ai établi le plan d’entraînement suivant pour le 10 km :

Excellent objectif ! Pour vous entraîner en vue d’une course de 10 km en moins de 50 minutes, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse et de votre endurance. Voici un plan d’entraînement de 12 semaines, basé sur la fréquence cardiaque, qui vous aidera à atteindre votre objectif :

Construction de la base / Semaine 1-4 :

• Pendant les quatre premières semaines, concentrez-vous sur la construction d’une base cardiovasculaire solide en courant à un rythme confortable qui maintient votre fréquence cardiaque dans la zone 2 (60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
• Visez trois courses par semaine, en commençant par un kilométrage hebdomadaire total de 19 à 24 km.
• Au cours de cette phase, vous devez vous concentrer sur le développement de votre endurance et sur l’acquisition de bonnes habitudes de course, telles qu’une forme correcte et des techniques de respiration.

Construction de la vitesse / Semaine 5-8 :

• Au cours des semaines 5 à 8, commencez à incorporer des exercices de vitesse dans votre programme d’entraînement afin de développer votre capacité anaérobie.
• Commencez par une séance de vitesse par semaine, comme des intervalles ou des courses tempo, où vous vous poussez à courir à une intensité plus élevée que votre rythme normal.
• Augmentez votre kilométrage hebdomadaire total à 28-33 km, avec trois courses par semaine.
• Concentrez-vous sur le maintien de votre fréquence cardiaque en zone 3 (70-80% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant les exercices de vitesse et en zone 2 pendant vos autres courses.

Préparation de la course / Semaine 9-12 :

• Au cours des quatre dernières semaines de votre plan d’entraînement, concentrez-vous sur la préparation de votre course de 10 km.
• Continuez à intégrer des exercices de vitesse dans votre entraînement, mais réduisez l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
• Visez un kilométrage hebdomadaire total de 33 à 38 km, à raison de trois courses par semaine.
• Au cours de cette phase, commencez à pratiquer un rythme spécifique à la course, en augmentant progressivement votre rythme au cours de vos longues courses pour développer votre endurance.
• Au cours de la dernière semaine précédant votre course, réduisez votre kilométrage et concentrez-vous sur l’entraînement afin d’être bien reposé et prêt à courir.
• Il est important de noter qu’il ne s’agit que d’un guide général et que vous devez être à l’écoute de votre corps et adapter votre plan d’entraînement en conséquence. Veillez également à intégrer des exercices de musculation et des étirements dans votre programme afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre condition physique générale. Bonne chance pour votre entraînement et votre course !

Plan de course de 10 km généré par l’IA : Les experts (humains) s’expriment

À première vue, le plan de course généré par l’IA semble solide et les mots d’encouragement ont été appréciés. Mais pour m’assurer que ce plan d’entraînement me permettrait d’atteindre mes objectifs, ou pire, de me blesser, j’ai demandé à Jussi Peltonen, chercheur senior chez Polar, de vérifier et de commenter le plan.

« Ma première impression est positive. Ce plan de course généré par l’IA couvre bien certaines des exigences d’un bon programme d’entraînement et il constituerait un point de départ solide pour de nombreux coureurs », déclare Jussi.

C’est encourageant. En moins de 90 secondes, j’ai obtenu un plan d’entraînement approprié pour me lancer dans ma quête d’un 10 km inférieur à 50.

IJe veux savoir comment améliorer ce plan d’entraînement rapide, et je demande donc à Jussi ce que ChatGPT a bien fait et ce qu’il a mal fait.

« Pour répondre à cette question, nous devons prendre en compte les quatre règles d’or de l’entraînement – progression, spécificité, surcharge et réversibilité – et voir dans quelle mesure l’IA a abordé ces domaines.

La progression est une augmentation de la distance ou de l’intensité au fil du temps. Le plan d’entraînement généré par l’IA comporte les deux. Le kilométrage initial (19-24 km par semaine) est élevé pour un coureur occasionnel, mais probablement un peu faible dans ce cas, pour quelqu’un qui a l’habitude de courir des semaines de 48 km. Le plan ne prévoit aucune augmentation de la fréquence. C’est inhabituel ; le robot s’en tient à la fréquence indiquée par le coureur dans l’invite.

Ensuite, il y a la spécificité. Cela signifie qu’un plan d’entraînement ne développera que les compétences ou les qualités qui sont spécifiquement entraînées. L’IA a inclus quelques courses plus rapides dans la zone de fréquence cardiaque 3, en supposant probablement qu’il s’agira du rythme de la course. La zone 3 correspond généralement à un effort modéré à intense, à 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette allure tempo peut être suffisante pour terminer un 10 km, donc si l’hypothèse du robot est correcte, le plan d’entraînement peut fonctionner. Toutefois, si le coureur passe à la zone 4 pendant la course, ce plan d’entraînement n’est pas satisfaisant.

La troisième règle est la surcharge, ce qui signifie que nos séances d’entraînement doivent inclure des périodes de travail plus dur, plus long ou plus fréquent que la normale afin d’induire une adaptation de l’entraînement. Comme l’adaptation positive se produit généralement après une baisse initiale des performances, de nombreux programmes alternent des semaines lourdes et des semaines faciles. C’est un aspect que l’IA n’a pas pris en compte. En outre, le programme ne comporte pas d’intervalles plus rapides que le rythme de la course, ce qui entraînerait une adaptation. Sans quelques séances d’entraînement de haute intensité comprenant des segments à un rythme plus rapide, la surcharge ne se produira pas et, par conséquent, je pense qu’il est peu probable que l’objectif de courir un 10 km en moins de 50 minutes puisse être atteint.

Enfin, il y a l’importance de la réversibilité, que la plupart des programmes négligent. Dans la vie réelle, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Les blessures, les obligations professionnelles et familiales, le mauvais temps ou tout simplement les vacances nous obligent à modifier notre plan d’entraînement. Sauter une séance d’entraînement n’est pas grave, mais si cela se produit plus fréquemment, des ajustements au plan sont nécessaires car les adaptations à l’entraînement sont inversées pendant le repos. Un bon programme d’entraînement doit proposer des instructions sur ce qu’il faut faire en cas d’imprévu. Le programme d’entraînement généré par l’IA, comme beaucoup d’autres téléchargés sur Internet, ne nous dit pas quoi faire lorsque nous devons modifier notre plan », conclut Jussi.

Ce dernier point étant particulièrement important, j’ai repris ma conversation avec ChatGPT et j’ai demandé des instructions sur ce que je devais faire si je devais manquer quelques séances de formation. Voici la réponse :

Voici quelques mesures à prendre pour vous remettre sur les rails :

Si vous manquez quelques séances d’entraînement, ne paniquez pas.

1. Évaluez la situation : Essayez de déterminer pourquoi vous avez manqué plusieurs séance d’entrainement. S’agit-il d’un emploi du temps chargé, d’un manque de motivation ou d’une circonstance imprévisible ? Comprendre les raisons de vos absences peut vous aider à éviter des situations similaires à l’avenir.
2. Réévaluez votre plan d’entraînement : Si vous avez manqué plusieurs séances, vous devrez peut-être adapter votre plan d’entraînement pour vous assurer que vous pouvez encore atteindre votre objectif en toute sécurité et de manière efficace. Envisagez de consulter un entraîneur ou un préparateur physique pour vous aider à élaborer un nouveau plan qui tienne compte des séances que vous avez manquées.
3. Reprenez progressivement l’entraînement : N’essayez pas de rattraper toutes les séances manquées en une seule fois. Au contraire, reprenez progressivement votre programme d’entraînement. Commencez par des séances plus courtes et plus faciles avant d’augmenter progressivement l’intensité et la durée au fil du temps.
4. Restez positif : N’oubliez pas que manquer quelques séances d’entraînement n’est pas la fin du monde. Restez concentré sur vos objectifs et ne vous laissez pas décourager par les échecs. La constance est essentielle, alors, concentrez-vous sur la reprise de votre routine et restez fidèle à votre plan d’entraînement.

En résumé, manquer quelques séances d’entraînement n’est pas idéal, mais ce n’est pas non plus la fin du monde. En évaluant la situation, en réévaluant votre plan d’entraînement. Ensuite, reprenez progressivement l’entraînement, vous pouvez vous remettre sur les rails et continuer à progresser vers vos objectifs.

La réponse m’a rassuré : l’IA admet ses propres limites : si vous avez besoin de réévaluer votre plan d’entraînement, envisagez de parler à un entraîneur.

Un plan de course détaillé généré par l’IA

Je savais déjà qu’un plan d’entraînement généré par l’IA ne serait pas parfait. Malgré les lacunes signalées par Jussi, j’ai voulu tester l’entraînement suggéré par la technologie. J’ai repris ma conversation avec ChatGPT et j’ai demandé un plan hebdomadaire détaillé. « En me basant sur le plan ci-dessus, créez un plan hebdomadaire détaillé », ai-je demandé au chatbot.

Voici ce que m’a répondu mon coach en silicium :

Bien sûr, voici un exemple de programme hebdomadaire pour chacune des trois phases du plan d’entraînement :

Construction de la base / Semaine 1-4 :

• Lundi : 4 km en zone 2
• Mardi : Entraînement croisé (comme le vélo ou la natation)
• Mercredi : 6 km en zone 2
• Vendredi : 4 km en zone 2
• Samedi : 11 km en zone 2

Construction de la vitesse / Semaine 5-8 :

• Lundi : 6 km en zone 2, dont 6 intervalles de 400m en zone 3 avec 90 secondes de récupération
• Mardi : Entraînement croisé (comme le vélo ou la natation)
• Mercredi : 8 km en zone 2, dont 4 km en zone 3 (tempo)
• Jeudi : Entraînement croisé (comme le vélo ou la natation)
• Samedi : 12 km en zone 2, dont 8 x 200m de foulées en zone 3

Préparation de la course / Semaine 9-12 :

• Lundi : 6 km en zone 2, dont 4 intervalles de 800m en zone 3 avec 2 minutes de récupération
• Mardi : entraînement croisé (vélo ou natation, par exemple) : Entraînement croisé (vélo ou natation)
• Mercredi : 9 km à la zone 2, dont 6 km à la zone 3 en rythme tempo
• Jeudi : Entraînement croisé (comme le vélo ou la natation) : Entraînement croisé (comme le vélo ou la natation)
• Samedi : 14 km en zone 2, avec une augmentation progressive du rythme jusqu’à la zone 3 pour les 4 derniers km.

N’oubliez pas d’adapter le rythme et la distance à votre niveau de forme et d’être à l’écoute de votre corps. Intégrez les exercices de musculation et étirement pour éviter blessures et améliorer condition physique. Bonne chance pour votre entraînement !

Un début prometteur

Comme prévu, un chatbot d’IA ne remplacera pas de sitôt un entraîneur de course à pied. Cependant, il peut déjà fournir un point de départ adéquat pour notre parcours de course à pied, en nous faisant réfléchir aux différents aspects que nous devons prendre en compte lorsque nous nous mettons sérieusement à courir.

L’IA générative est incroyablement utile et pourrait transformer la façon dont nous accédons à l’information. La technologie est impressionnante, mais il ne faut pas oublier qu’elle n’en est qu’à ses débuts.

L’IA guide l’élaboration du plan d’entraînement et les aspects importants à considérer. Cette petite expérience d’un plan d’entraînement de 10 km généré par l’IA le prouve.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.