Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Les changements de saisons peuvent avoir un impact sur votre nuit et perturber votre sommeil.

Par exemple les données (anonymes) des utilisateurs de Polar Flow montrent que les gens dorment moins en été. En moyenne, notre temps de sommeil est inférieur de près de 15 minutes en juin. Chaque été, nous nous levons et couchons plus tard, et nous dormons moins, comme le montre ce graphique.

Ces 15 minutes peuvent sembler insignifiantes, mais elles sont suffisantes pour faire dérailler votre routine de sommeil. Pensez-y : si vous perdez 15 minutes de sommeil par jour, vous dormirez près de deux heures de moins par semaine. Cela représente huit heures – ou une bonne nuit complète de sommeil – par mois. Par conséquent, ces 15 minutes de perte de sommeil sont suffisantes pour faire une grande différence sur votre niveau de vigilance et modifier votre rythme de sommeil. Vous finissez par ressentir l’impact du manque de sommeil sur votre humeur, votre concentration et votre productivité.

Lorsque nous examinons les donnes, les changements dans notre routine de sommeil pendant l’été sont évidents :

Découvrez les raisons pour lesquelles nous perdons des heures de sommeil. Comment en gagner lorsque les jours raccourcissent et que les nuits s’assombrissent à l’automne.

L’impact de l’été sur le sommeil

Les longues journées lumineuses et le temps chaud nous donnent de l’énergie et améliorent notre humeur. Nous sommes enclins à penser que nous avons besoin de moins de sommeil que durant l’hiver. En réalité, notre corps a besoin de la même quantité de repos et de récupération tout au long de l’année. Car un bon sommeil a une incidence sur votre santé mentale et physique. Tout au long de l’année, améliorer votre sommeil est important.

plusieurs facteurs peuvent avoir un impact sur notre sommeil :

• Plus de lumière du jour. Le surplus de lumière du soleil que nous avons tendance à recevoir les soirs d’été supprime la production de mélatonine, une hormone qui joue un rôle dans la signalisation au corps qu’il est temps de dormir. Si vous prenez le soleil plus tard et plus longtemps en été qu’en hiver, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir à votre heure habituelle de coucher.

• Un temps plus chaud. Les températures élevées sont une cause fréquente d’insomnie pendant l’été. Pour se préparer à dormir, la température du corps commence à baisser et continue de baisser durant le sommeil. Ce mécanisme de refroidissement interne facilite le sommeil et nous aide à atteindre le stade de sommeil réparateur. Le sommeil réparateur est connu sous le nom de sommeil à ondes lentes (ou profond), au cours duquel le corps répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire. Lorsque la température ambiante est élevée, elle empêche notre température corporelle de baisser aussi rapidement que dans des conditions idéales, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

• Une vie sociale animée. Votre mode de vie pendant l’été risque d’être très différent de vos habitudes tout au long de l’année. Nous avons tendance à passer plus de temps à socialiser. Dîners et cocktails en plein air, pique-niques et festivals d’été : nos journées d’été sont remplies d’activités sociales, ce qui peut souvent se traduire par des heures de coucher tardives.

• Boire et manger tard. Manger au moment où votre corps s’attend à ce que vous mangiez est important de la santé de votre sommeil. Cependant, des journées plus longues et une vie sociale plus intense peuvent facilement perturber votre horaire. Par conséquent, perturber l’horloge interne de votre corps – votre rythme circadien. Dans ce cas, il y a de fortes chances que votre sommeil soit de mauvaise qualité…

Tous ces facteurs combinés perturbent nos horaires réguliers et affectent à leur tour notre rythme circadien – notre horloge biologique interne. Bon nombre de ces facteurs perturbent nos horaires réguliers et affectent à leur tour notre rythme circadien. C’est généralement la cause première d’un mauvais sommeil.

Comment passer une meilleure nuit de sommeil

Taylor Swift a profité du temps supplémentaire qu’elle passait éveillée pendant ses périodes d’insomnie pour écrire son dernier album, Midnights, dans lequel elle raconte l’histoire de 13 nuits blanches. La plupart d’entre nous, cependant, ne sont pas des pop stars. Vous préférez probablement choisir un sommeil réparateur plutôt que de fixer les murs à minuit en attendant que l’inspiration arrive pour écrire une chanson. Nous allons donc passer en revue quelques stratégies pratiques que vous pouvez utiliser le jour et la nuit pour améliorer votre sommeil. Des habitudes diurnes et des choix de vie sains peuvent facilement vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. Alors, prenez un oreiller, installez-vous confortablement et lisez ce qui suit.

La règle d’or pour améliorer votre sommeil : Respecter l’horaire

Retour à l’école et retour au travail, l’automne est le moment idéal pour redonner la priorité à l’importance du sommeil. En automne, nous troquons nos maillots de bain pour nos tenues d’affaires décontractées et reprenons nos habitudes. Le changement d’horaire ouvre une fenêtre d’opportunité pour développer certaines habitudes qui favorisent une bonne nuit de sommeil.

« La règle d’or est d’essayer de garder les mêmes heures de coucher et de lever tous les jours », explique Kaisu Martinmäki, chercheur principal chez Polar. « Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. De cette façon, votre corps apprend à savoir quand il est temps de s’endormir et quand il est temps de se réveiller. »

Comme la plupart des créatures sur Terre, les humains sont équipés d’une horloge biologique interne de 24 heures – un dispositif de chronométrage naturel qui régule le rythme circadien – et qui influence des fonctions importantes de notre corps, telles que la libération d’hormones, les habitudes alimentaires, la température corporelle et les habitudes de sommeil.

Laquelle est la plus importante : la même heure de coucher ou la même heure de réveil ? Garder des heures de réveil cohérentes vous aide à garder également des heures de coucher cohérentes. Car la pression du sommeil se développe lorsque vous êtes éveillé et vous aide à vous endormir au bon moment le soir.

Comme notre horloge biologique interne coordonne notre cycle veille-sommeil, nous voulons que notre comportement en matière de sommeil corresponde à notre rythme circadien. L’objectif est de synchroniser le rythme circadien interne de votre corps avec votre rythme veille-sommeil et votre vie. Un horaire régulier facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Cela permet également de vous sentir plus frais et plus alerte le matin. Votre cerveau et votre corps aiment vraiment les routines..

Se lever et briller : Le premier pour Améliorer votre sommeil

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la vérité est qu’une grande partie de la préparation d’une bonne nuit de sommeil commence dès le réveil.

Il suffit de quelques habitudes matinales pour favoriser une bonne nuit de sommeil :

• Réveillez-vous à la même heure. La meilleure façon d’avoir un bon sommeil et éveil est de se réveiller à la même heure chaque jour. Cependant, il arrive que les gens n’aient pas de rythmes veille-sommeil cohérents, par conséquent, la qualité de leur sommeil se dégrade.

• Recherchez la lumière dans les premières heures de la journée. Dès que vous vous réveillez, ouvrez les rideaux et laissez entrer la lumière du matin. La lumière du soleil indique à votre corps le lever d’un nouveau jour, ce qui augmente votre niveau de vigilance pour la journée à venir. L’exposition à la lumière du soleil est l’un des signaux les plus puissants pour réveiller le cerveau. Si vous vous réveillez avant le lever du soleil ou si vous vivez sous des latitudes plus élevées où la lumière du jour est moins importante en automne, allumez des lumières vives dans votre appartement ou votre maison. Une lumière vive le matin vous aidera également à régler l’horloge interne de votre corps.

• Faites le point avec vous-même. Le fait de garder une trace vous donnera des indications importantes sur vos habitudes de sommeil. Cela vous permettra de procéder aux ajustements nécessaires. Comment vous sentez-vous le matin ? Comment vos actions de la nuit précédente ont-elles pu influencer votre repos ? Les dispositifs de suivi du sommeil vous donnent une analyse complète de votre sommeil et de la façon dont votre corps récupère pendant la nuit. Utilisez ces informations pour tirer des enseignements de vos habitudes.

• Prenez une douche froide. Avant le réveil, la température de notre corps commence à augmenter et continue tout au long de la journée. Si vous avez trop chaud la nuit, vous risquez de vous réveiller. Une température corporelle élevée pendant la journée est associée à une amélioration des performances et de la vigilance. C’est pourquoi les douches froides – ou le simple fait de s’asperger le visage d’eau froide – sont un moyen phénoménal de se sentir éveillé et alerte le matin. Prendre une douche froide ou s’asperger le visage d’eau froide vous aidera à vous sentir éveillé et alerte. (D’ailleurs, voici d’autres avantages des douches froides).

L’objectif de ces habitudes matinales est d’apprendre à votre corps à se sentir très éveillé le matin. Afin que votre corps sache qu’il est temps de profiter au maximum de la journée.

Des outils quotidiens pour apprendre à votre corps à dormir

Prendre quelques habitudes le matin est un excellent moyen de commencer à mettre en place une routine sommeil-veille saine. Avant de commencer à créer l’ambiance nécessaire à une bonne nuit de sommeil le soir, il y a quelques autres facteurs à prendre en compte tout au long de la journée pour contrôler le rythme circadien et le sommeil.

Les outils quotidiens

• Faites attention à la caféine. Certes, ce n’est pas une nouvelle, la caféine est l’un des principaux responsables de l’insomnie. Les effets de la caféine varient beaucoup d’une personne à l’autre, mais la règle générale est d’éviter le café et les boissons caféinées après 13 ou 14 heures.

• Faites attention aux siestes. La plupart des gens ont tendance à avoir un peu sommeil dans l’après-midi. Une sieste semble donc être le moyen idéal de stimuler notre énergie et notre vigilance. Faut-il faire une sieste ou non ? C’est une question souvent posée. « Vous pouvez faire une sieste… à condition de la faire courte et de la programmer correctement », conseille Kaisu Martinmäki. « Les courtes siestes de l’après-midi ne modifient pas la phase du rythme circadien de votre corps », ajoute-t-elle.

• Planifiez bien l’heure de vos repas. Le rythme circadien de votre corps régule le moment où vous avez faim et la façon dont vous digérez. « Si vous prenez vos repas à des heures différentes chaque jour, vous risquez de perturber votre horloge biologique, ce qui rendra plus difficile le respect d’un horaire régulier de veille et de sommeil », explique Mme Martinmäki.

• Faites de l’exercice au bon moment. En général, les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux et se sentent moins somnolentes pendant la journée. Par conséquent, si vous avez fait de l’exercice régulièrement durant l’été, maintenez votre bonne routine. À l’inverse, si ce n’est pas le cas, essayez de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Quoi qu’il en soit, vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice intensif. En réalité, un exercice léger, tel que la marche ou le yoga, améliore la qualité du sommeil. Ce qui compte, c’est de choisir le bon moment pour faire de l’exercice. Par exemple en évitant les exercices vigoureux trois heures avant le coucher. L’exercice accélère le métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol. Ces changements peuvent interférer avec le sommeil.

Faut-il faire la sieste ou non ? La sieste n’est pas un problème… si vous faites des siestes courtes et que vous les planifiez correctement. Les petites siestes de l’après-midi ne modifient pas la phase du rythme circadien de votre corps.

Regarder le coucher de soleil, se détendre et Améliorer votre sommeil

La dernière partie de la journée joue un rôle crucial pour vous préparer à dormir sans effort. Comme le matin, l’établissement d’une routine avant le coucher peut contribuer à un sommeil de qualité.

Avant de vous coucher, quelques mesures simples peuvent vous aider à mieux dormir la nuit :

• Regardez le coucher du soleil. Si le matin, la lumière du soleil peut stimuler votre vigilance et votre éveil, le soleil du début de soirée, lorsqu’il commence à descendre dans le ciel, peut indiquer à votre corps qu’il est temps de dormir. Les longueurs d’onde de la lumière lorsque le soleil se trouve plus bas signalent à votre corps que la journée touche à sa fin et que le sommeil arrive. C’est un autre point d’ancrage qui indique à votre corps où il se trouve dans le temps.

• Diminuez les lumières vives artificielles. Éviter les lumières vives vous aide à faire la transition vers l’heure du coucher. Car la lumière peut bloquer la production de mélatonine par votre corps. De même, vous voulez éviter la télévision, le smartphone ou tout autre écran lumineux 1h à 2h avant votre heure de coucher.

• Évitez les exercices intenses. Si vous faites de l’exercice le soir, essayez d’éviter les séances d’entraînement vigoureuses trois heures avant le coucher. L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule des hormones comme le cortisol. Ces changements peuvent interférer avec le sommeil.

• Gardez votre chambre fraîche et sombre. N’oubliez pas que lorsque la température de notre corps augmente, il y a de fortes chances que nous nous réveillions. Une chambre trop chaude peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

• Prenez un bain chaud ou un sauna. Là encore, vous pouvez utiliser ce mécanisme de changement de température pour vous réveiller ou vous endormir. Alors que les douches froides stimulent votre vigilance le matin, les douches chaudes vous aident à vous détendre le soir. Le matin, la température de notre corps augmente, le soir, elle a tendance à baisser progressivement pour amorcer le sommeil. Un bain chaud permet de vous détendre, mais le corps réagit en libérant la chaleur supplémentaire, ce qui finit par provoquer un effet de refroidissement.

• Faites le vide dans votre tête et détendez-vous. C’est la fin de la journée, vous commencez à vous sentir fatigué. Votre énergie, votre vigilance et votre concentration sont au plus bas. Vous en avez fait assez pour la journée. Il est préférable d’utiliser les heures qui précèdent le coucher pour se détendre, rester calme et se relaxer. Vous pouvez essayer d’ajouter des méthodes de relaxation, comme lire un livre, méditer ou vous étirer doucement. Si vous aimez jouer d’un instrument de musique, faire de l’art ou de l’artisanat, essayez de planifier ces activités près de l’heure du coucher. Elles peuvent vous aider à vous détendre.

Bonne nuit, dormez bien

Enfin, le soleil éteint ses lumières, il est temps de dire bonne nuit. Vous êtes sur le point de fermer les yeux et de rêver. Si vous aviez suivi les recommandations ci-dessus, vous auriez augmenté vos chances de passer une nuit réparatrice. N’oubliez pas la règle d’or : respectez une routine et un horaire qui correspondent à votre horloge biologique interne. Lorsque votre horaire de sommeil est en harmonie avec votre rythme circadien, il est plus facile de s’endormir.

L’engagement en faveur d’un bon sommeil va demander un peu de travail et de planification. Il faudrait adapter votre vie sociale à votre horaire de sommeil plutôt que l’inverse. Ainsi qu’envisager une routine de sommeil qui s’adapte également à votre horaire de travail.

Mais la vie arrive. Vous ne pouvez pas suivre tous les jours un horaire strict pour optimiser le sommeil. Certains jours, vous pouvez prendre un café avec un ami, ou vous sentir trop alerte le soir. Ce n’est pas grave. Vous pouvez utiliser certains des outils et stratégies ci-dessus pour rectifier et ajuster.

Le rythme circadien varie considérablement d’une personne à l’autre. Il est donc important que vous essayiez différentes options pour décider de ce qui favorise ou non votre sommeil. Pour certaines personnes, la musique pour faciliter le sommeil fonctionne ; pour d’autres, cependant, quelques instants de méditation peuvent être la meilleure stratégie. C’est pourquoi il est important que vous réfléchissiez chaque matin à vos habitudes de sommeil.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.