Courir dans la chaleur ou dans une humidité extrême peut mettre au défi tout amateur de sport, même les athlètes d’élite. Toute activité physique génère de la chaleur et augmente la température de notre corps. Si vous avez trop chaud en faisant de l’exercice, votre température corporelle peut s’élever au-dessus de la normale, entraînant un épuisement dû à la chaleur.
Les animaux à sang chaud comme nous doivent maintenir une température centrale constante. Nous utilisons donc des mécanismes, comme la transpiration, pour réguler notre température corporelle. Lorsque la chaleur augmente, il devient plus difficile d’éliminer la chaleur générée par l’exercice, alors comment faire pour continuer à courir sous une chaleur étouffante ?
Les effets de la course à pied sur le corps dans la chaleur
# 1. Boire de l’eau est essentiel
C’est aussi évident que possible : plus nous faisons de l’exercice, plus nous avons besoin de boire de l’eau. Mais comment le fait de boire de l’eau nous aide-t-il à faire face à la chaleur ?
Pendant l’exercice, la consommation d’eau est liée à un mécanisme de contrôle de la température corporelle. Lorsque l’eau s’évapore par la transpiration, les molécules d’eau transportent la chaleur hors de notre corps, abaissant ainsi efficacement la température corporelle.
La capacité de transpiration maximale d’une personne peut passer de 1,5 litre par heure chez un individu non acclimaté à 4 litres par heure chez une personne acclimatée à un climat chaud. La quantité d’eau que nous pouvons boire, environ 0,7 litre par heure, est souvent inférieure à la quantité de sueur que nous produisons, ce qui entraîne une perte nette de liquide. Cela signifie que, pendant l’exercice, nous devons nous efforcer de maintenir cette perte de liquide au minimum.
Les individus en bonne santé peuvent temporairement faire face à une perte de liquide d’environ 1 à 2 % de leur poids corporel, sans problèmes significatifs. Cependant, une perte de 10 % est fatale.
Mais à terme, l’eau perdue doit être reconstituée. La meilleure pratique pour maintenir l’équilibre hydrique est de boire avant, pendant et après une course. Il est toujours recommandé de boire de l’eau avant que la soif ne se manifeste. Avoir soif est le premier signe de déshydratation, une alarme du corps.
Lorsque l’on court sous la chaleur, il est également important de faire attention aux signes de déshydratation. Vous devez arrêter l’exercice si vous ressentez des étourdissements ou des vertiges, des contractions musculaires, une désorientation, des nausées ou des maux de tête.
#2. La chaleur vous ralentira, mais la fréquence cardiaque vous guidera.
Il y a une corrélation entre la vitesse et la chaleur. Courir vite augmente la température du corps et c’est pourquoi, à certaines températures, même les marathoniens et les athlètes d’élite ralentissent.
La dysfonction est liée au taux métabolique (le taux auquel les muscles convertissent l’énergie chimique pour soutenir les fonctions corporelles, y compris le travail physique). Même en l’absence de toute activité, les fonctions vitales sont responsables du taux métabolique de base (BMR), qui équivaut à environ 1,2 W/kg.
En course à pied, le taux métabolique peut être exprimé en fonction du BMR et de la vitesse. Lorsque la vitesse de course équivaut à 10 km/h, le taux métabolique est 10 fois supérieur au BMR. Si la vitesse atteint 15 km/h, le taux métabolique est 15 fois supérieur au BMR. Ainsi, une bonne approximation est que le taux métabolique est égal au BMR multiplié par la vitesse exprimée en km/h.
Comme le taux de production de chaleur est comparable à la vitesse, la réduction de la vitesse moyenne est une stratégie efficace pour faire face à la chaleur. Cela peut se faire en ralentissant ou en prolongeant les périodes de récupération pendant les courses à intervalles, ce qui réduit la vitesse moyenne.
C’est pourquoi le rythme est un mauvais indicateur de l’effort dans la chaleur. La fréquence cardiaque est meilleure. Si vous avez l’habitude de courir un 10 km à 5:10 min/km, avec une moyenne de 140 bpm, il vaut mieux vous en tenir à la même fréquence cardiaque par une journée étouffante plutôt que d’essayer de pousser votre rythme habituel mais avec une fréquence cardiaque plus élevée.
#3. Vérifiez la température pour évaluer le niveau de risque
Lorsque la température augmente, il y a un moment où vous devez commencer à faire des ajustements pour faire face à la chaleur. Ce moment est lié au rayonnement thermique, une méthode secondaire qui est responsable du transfert de la chaleur entre le corps et l’environnement.
TLe rayonnement thermique dépend de la différence de température entre le corps et l’environnement. Si la température de l’environnement est inférieure à celle de la peau, la chaleur est transférée du corps vers l’environnement. Dans le cas contraire, lorsque l’environnement est plus chaud que la peau, le flux de chaleur s’inverse, et la chaleur est transférée de l’environnement vers le corps.
Plus la température ambiante est élevée, plus le risque que l’activité physique ait des effets néfastes sur notre organisme est important et plus nous devons prendre de précautions. Voici quelques lignes directrices :
| Temperature | Risque | Recommendation |
| 10° – 18° C | Faible | Activité normale |
| 18°– 22° C | Modéré | Activité normale, surveiller l’apport en liquide |
| 22° – 28° C | Elevé | Limiter le rythme ou la durée, ajouter des pauses |
| Plus de 28° C | Extrême | Annuler l’exercice |
DIRECTIVES D’EXERCICE EN CAS DE TEMPÉRATURE ÉLEVÉE. Sachez que la température, l’humidité, la vitesse du vent, l’angle du soleil et la couverture nuageuse jouent tous un rôle dans la façon dont le corps réagit à l’exercice. Il est conseillé aux coureurs inexpérimentés de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice dans de nouvelles conditions.
Courir sous la chaleur : Conseils et recommandations
Alors, que faire si les prévisions météorologiques annoncent une vague de chaleur intense mais que vous ne voulez pas manquer vos courses prévues ? La solution évidente est de courir à l’intérieur où la température peut être contrôlée.
Si courir en intérieur n’est pas votre truc, il y a quelques trucs que vous pouvez faire pour continuer à courir dans la chaleur en toute sécurité.
- Courez vers le lever du soleil. Même par une journée torride, ce sont les heures les plus fraîches. Vous n’êtes pas du matin ? Évitez la mi-journée et courez le soir, lorsque le soleil et la température sont plus doux..
- Sautez le petit-déjeuner avant votre course ou évitez de manger juste avant de courir. La digestion produit toujours un peu de chaleur, donc courir l’estomac vide vous aidera à tolérer la chaleur.
- Emportez de l’eau avec vous ou vérifiez à l’avance s’il y a des fontaines d’eau le long de votre parcours.
- Donnez-vous le temps de vous acclimater à la chaleur et évitez les entraînements les plus intenses pendant les premiers jours de la canicule. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement.
- Portez des vêtements amples pour permettre à l’air de passer sur votre peau et de la refroidir.
- Buvez une bonne quantité d’eau juste avant de commencer. Si vous le faites à jeun, l’eau est facilement absorbée et n’aura pas d’effet négatif sur votre course.
Reference(s)
- Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chair); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott W. M.D., FASCM; Roberts, William O. M.D., FACSM Exertional Heat Illness during Training and Competition, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2007 – Volume 39 – Issue 3 – p 556-572. doi: 10.1249/MSS.0b013e31802fa199
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