Parfois, la lutte est vraiment réelle.
Vous vous promettez souvent de commencer l’entraînement à partir de demain ? Pourtant, le lendemain cela ne semble jamais se produire ?
Apprendre à faire de l’exercice une habitude est un élément essentiel pour être et rester en forme. Sans cela, vous aurez toujours du mal à trouver le temps (ou est-ce une autre façon de parler de motivation) ?
Alors, comment allons-nous exactement faire de cette pratique une habitude – que ce soit pour une séance d’entraînement ou dans votre vie professionnelle ? Nous avons décidé de demander aux experts.
Dr. Amanda Rebar est maître de conférences à la Central Queensland University, Australie, et directeur du laboratoire Motivation of Health Behaviors (MoHB). Ses recherches portent sur la psychologie du changement de comportement en matière de santé et l’impact de l’activité physique sur la santé mentale et le bien-être.
Heikki Huovinen est un entraîneur de performance senior chez Hintsa Performance. Il détient deux maîtrises – l’une en santé physique et l’autre en psychologie – et a passé de nombreuses années à entraîner des pilotes de Formule 1 avant de se lancer dans le secteur des entreprises.
Découvrez leurs idées sur la création de routines positives et comment faire de l’exercice une habitude.
POURQUOI CERTAINES PERSONNES LUTTERENT-ELLES POUR TROUVER LA MOTIVATION POUR L’EXERCICE MALGRÉ LES BÉNÉFICES IMMÉDIATS sur notre humeur ?
Dr Amanda Rebar : Trouver la motivation pour faire de l’exercice est facile – la première fois. Le problème survient généralement lorsque nous devons trouver la motivation pour faire quelque chose encore et encore.
Si vous devez vous convaincre de faire de l’exercice chaque jour, cela ne fonctionnera probablement pas tout le temps.
Bien qu’il y ait des avantages immédiats à faire de l’exercice, comme une amélioration de l’humeur, c’est grâce à un engagement à long terme dans une activité régulière que bon nombre de ces avantages sont obtenus. Cela signifie que la motivation repose sur un choix cohérent d’exercices par rapport à d’autres options potentiellement plus tentantes (par exemple, regarder Netflix). Si vous devez vous convaincre de faire de l’exercice chaque jour, cela ne fonctionnera probablement pas tout le temps (comme lorsque la motivation diminue ou que d’autres choses sont prioritaires).
L’habitude peut faciliter la pratique de l’exercice au fil du temps, non pas parce qu’elle rend l’activité réelle plus facile, mais elle rend le processus de prise de décision plus simple. Autrement dit, au lieu d’avoir à vous convaincre de faire de l’exercice, vous pouvez « le faire » par habitude.
POUVONS-NOUS ENTRAÎNER NOTRE ESPRIT À FORMER DES HABITUDES, COMME UN EXERCICE RÉGULIER ?
Heikki Huovinen : Des études ont montré que répéter quelque chose de nouveau pendant vingt jours d’affilée vous aidera à prendre une habitude (c’est-à-dire que vous le faites sans réfléchir ni avoir besoin de trouver la motivation).
La motivation peut être automatique (émotion) ou réfléchie (croyances, intentions).
Cependant, pour prendre cette habitude, vous devez d’abord considérer trois domaines clés. Connu sous le nom de modèle de comportement COM-B, ils aident à identifier ce qui doit changer pour qu’une habitude se forme.
1) Aptitude : par exemple, si vous voulez commencer à courir, est-ce quelque chose que vous pouvez immédiatement commencer à faire ? Avez-vous besoin de commencer par un autre type d’exercice pour y arriver ? Ou êtes-vous capable de vous lancer directement et d’essayer ?
2) Occasion : avez-vous les bonnes chaussures de course, par exemple ? Est-ce quelque chose que vous pouvez acquérir ?
3) Motivation : cela peut être automatique (émotion) ou réflexif (croyances, intentions). Par exemple, pensez-vous ou croyez-vous que cette nouvelle habitude est bénéfique pour vous ?
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL MAINTENIR QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU POUR CONSTRUIRE UNE HABITUDE DURABLE ?
Dr Amanda Rebar : Si vous recherchez un nombre précis de fois/jours où vous devez faire de l’exercice pour développer une habitude, je ne vais pas vous le donner. Cela varie d’une personne à l’autre et d’une circonstance à l’autre.
Cependant, généralement, l’état d’esprit axé sur la réussite d’un compte à rebours n’est pas utile pour la formation d’habitudes. Au lieu de cela, les utilisateurs doivent trouver quelque chose qui leur convient et qui s’intègre dans leur vie quotidienne.
QUE POUVONS-NOUS APPRENDRE EN FORMANT DE « BONNES » HABITUDES QUI PEUVENT NOUS AIDER À abandonner les mauvaises ?
Heikki Huovinen : Souvent, en créant de nouvelles habitudes positives, nous remplacerons les négatives. Par exemple, lorsque vous commencez à faire de l’exercice régulièrement, vous constaterez probablement que vous devez vous coucher plus tôt et mieux manger pour soutenir cette nouvelle habitude. Cela remplacera ainsi toutes les habitudes précédentes concernant un mauvais sommeil ou une mauvaise alimentation.
Souvent, les mauvaises habitudes masquent l’absence de quelque chose dont nous avons besoin.
Cependant, nous devons également être conscients que souvent de mauvaises habitudes masquent l’absence de quelque chose dont nous avons besoin. Par exemple, nous utilisons souvent les réseaux sociaux pour rester en contact et nous sentir connectés avec les autres. Pourtant, le coup de dopamine que nous ressentons n’est pas la même chose que d’avoir des conversations, en personne ou par appel vidéo.
Alors, souvent quand on se retrouve accro à nos téléphones, c’est parce qu’on essaie de pallier ce manque de vraie connexion dans nos vies. Donc, dans cet exemple, nous devons nous demander ce dont nous avons besoin de nos amitiés et relations que nous n’obtenons pas, et comment pouvons-nous intégrer ces besoins dans notre vie afin de ne pas essayer de les remplacer par les médias sociaux plutôt.
QUELLE EST L’IMPORTANCE DE LA FIXATION DES OBJECTIFS ? NOUS ENCOURAGE-T-IL À MAINTENIR NOTRE PRATIQUE, L’ENTRA-T-IL OU AVOIR PEU D’IMPACT ?
Fixez-vous un objectif avec une déclaration « quand/autre » qui définit le contexte ou le signal qui déclenche votre réponse comportementale
Dr Amanda Rebar : Il existe des preuves mitigées sur l’impact de la fixation d’objectifs sur la formation d’habitudes. L’astuce est que lorsque vous vous fixez des objectifs, vous devriez être moins concentré sur ce qu’est la réalisation et plus sur les objectifs qui permettent à votre esprit de faire un appariement indice-réponse appris.
C’est-à-dire, fixez-vous un objectif avec une déclaration « quand/autre » qui définit le contexte ou le signal qui déclenche votre réponse comportementale. Par exemple, « Quand je rentrerai du travail, j’emmènerai le chien faire une promenade », « Après m’être brossé les dents, je ferai ma routine de yoga ».
UN MAUVAIS SOMMEIL ET LE STRESS AFFECTENT-ILS NOTRE CAPACITÉ À MAINTENIR NOS HABITUDES ?
Heikki Huovinen : Tout se résume au repos et à la récupération. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous aurons du mal à faire les bons choix et à nous sentir motivés.
QUELS SONT LES MOYENS DE RESTER SUR LA bonne voie ?
Une bonne habitude pourra vous déclencher où que vous soyez.
Dr Amanda Rebar : La bonne nouvelle est qu’il est rare que le fait de manquer quelques séances d’exercice ait un impact important sur votre habitude de faire de l’exercice. Les habitudes comportementales sont différentes de la consommation de substances addictives en ce sens qu’il y a moins de risque de rechute.
Cependant, une bonne habitude pourra vous déclencher quel que soit l’endroit où vous vous trouvez. Si vous essayez de faire de l’exercice une habitude, choisissez un « signal » qui se produit peu importe où vous êtes. Par exemple l’heure de la journée.
QUELLES SONT LES HABITUDES SAINES AU QUOTIDIEN QUE VOUS AVEZ OBSERVÉES CHEZ LES ATHLÈTES DE haut niveau et qui ont contribué à leurs performances ?
Il est important de créer un environnement où vous pouvez permettre à votre cerveau de se détendre et d’être prêt à dormir.
Heikki Huovinen : Encore une fois, le sommeil est le plus important. Je vois des athlètes plus jeunes lutter avec cela parce que leurs horloges biologiques sont conçues pour avoir des nuits plus tardives, il est donc essentiel de trouver un moyen de les aider à se déconnecter plus tôt dans la soirée. Après tout, minuit tire son nom du milieu de la nuit. Les gens se couchaient vers 21 heures et se réveillaient à 5/6 heures du matin, ce qui signifie que minuit tombait au milieu de leur sommeil.
Il est important de créer un environnement où vous pouvez permettre à votre cerveau de se détendre et d’être prêt à dormir. En ne nous exposant pas aux lumières vives de nos téléphones et appareils une heure ou deux avant de vouloir dormir, nous envoyons à notre cerveau le signal qu’il est temps de dormir.
COMMENT stopper une mauvaise habitutde ?
Dr Amanda Rebar : Il est difficile de rompre avec une habitude. Plutôt que de créer une rupture, remplacez-la. Il est beaucoup plus facile d’entraîner votre esprit à associer un nouveau comportement au signal de déclenchement plutôt que d’essayer simplement de s’en débarrasser.
Pensez à ce qui est gratifiant dans la mauvaise habitude que vous voulez rompre (par exemple, qu’en retirez-vous), puis trouvez un moyen plus sain/bénéfique d’obtenir cette récompense. Cela ne fonctionnera pas si vous essayez de changer votre habitude avec un nouveau comportement qui n’est pas satisfaisant.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
