Le sommeil est essentiel non seulement pour notre santé et notre bien-être général, mais aussi pour notre forme physique et nos performances. Mais, si vous ne dormez pas (assez), comment faire pour mieux dormir et être plus en forme ?
Benjamin Garcia, spécialiste des sciences du sport, nous donne son avis sur la bonne façon de dormir pour être (ou rester) en forme.
POURQUOI LE SOMMEIL EST-il LA CLÉ ?
Les périodes de repos sont importantes pour toute une série de raisons. D’un point de vue purement réparateur, le sommeil permet au cerveau et au corps de se réparer et de rajeunir.
Pourquoi dormons-nous la nuit ?
En règle générale, il fait plus froid la nuit et l’homme a évolué pour dormir à ce moment-là car rester au chaud. S’il est éveillé, nécessiterait une plus grande dépense d’énergie. La température corporelle centrale est plus basse la nuit et la perte de chaleur est donc minimisée en dormant la nuit.
En tant qu’animal prédateur, l’homme s’est offert le luxe de dormir sans interruption pendant de longues périodes la nuit.
Bien qu’il y ait encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur le sommeil, ce que nous savons, c’est qu’une bonne nuit de sommeil présente de nombreux avantages, notamment :
- favoriser le bien-être mental
- protéger le système immunitaire
- réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète
- aider à la gestion du poids
- améliorer la libido et la probabilité de concevoir un enfant.
À l’inverse, un manque de sommeil à long terme (des mois ou des années) peut entraîner la dépression et l’anxiété, l’affaiblissement du système immunitaire et le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète et l’obésité.
QU’EN EST-IL DU SOMMEIL ET DE L’EXERCICE – QUEL EST LE LIEN ?
Un sommeil suffisant et de bonne qualité joue un rôle important dans la récupération après l’effort et peut donc avoir un impact considérable sur les performances sportives. Pour comprendre ce domaine plus en détail, les scientifiques ont utilisé un certain nombre de techniques différentes pour découvrir comment le corps réagit au sommeil, ou au manque de sommeil.
Différents sports et éléments de performance ont fait l’objet de recherches. Par exemple, Fullagar et ses collègues (2015) ont examiné de nombreuses études portant sur les effets de la perte de sommeil sur les performances sportives.
De nombreuses études ont montré que la perte de sommeil a des effets négatifs sur les performances sportives, tandis que d’autres études n’ont trouvé aucun effet. Il semble qu’une mauvaise nuit de sommeil n’entraîne pas nécessairement une baisse significative des performances, mais le fait de ne pas dormir suffisamment à long terme affecte très probablement les performances sportives et la récupération.
Une mauvaise nuit de sommeil n’affecte pas nécessairement les performances de manière significative, mais un manque de sommeil à long terme détériorera probablement les performances et la récupération.
Dans une autre recherche, les athlètes qui ont augmenté la durée de leur sommeil ont amélioré leur temps de course de sprint, leur humeur, leur énergie et leur fatigue a diminué (Mah et al, 2011).
En d’autres termes, les athlètes qui ont pu augmenter le nombre d’heures de sommeil ont montré une amélioration significative de leurs performances.
COMBIEN DE TEMPS DE SOMMEIL AVONS-NOUS BESOIN ?
À titre indicatif, se réveiller fatigué et souhaiter avoir l’occasion de dormir pendant la journée sont des signes annonciateurs d’un manque de sommeil de qualité.
L’Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit pour favoriser leur santé et un bien-être optimal.
Comme c’est souvent le cas, une approche unique ne fonctionne tout simplement pas et il est donc important d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. La majorité des adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil de bonne qualité par nuit pour fonctionner efficacement.
L’utilisation de la technologie portable pour le suivi du sommeil peut vous aider à déterminer avec précision ce qui nuit à votre sommeil et à commencer à corriger vos habitudes de sommeil.
Pour savoir si vous dormez suffisamment, il ne suffit pas de connaître le nombre d’heures que vous passez au pays des rêves. Ce qui compte le plus, c’est la qualité de votre sommeil et votre capacité de récupération pendant la nuit.
COMMENT mieux DORMIR pour ÊTRE plus en FORME ?
On estime qu’environ un tiers de la population adulte au Royaume-Uni et aux États-Unis ne dort pas suffisamment. Que peut-on faire pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil ?
Adoptez les conseils et techniques ci-dessous pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil et de vous réveiller revitalisé pour affronter la journée.
DES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR
- Établissez (et respectez) une routine de sommeil qui donne à votre corps la meilleure chance possible de profiter d’une bonne nuit de sommeil – et cela commence avant d’aller au lit.
- Évitez de consommer de la caféine, de l’alcool et de grandes quantités de nourriture dans les heures précédant le coucher. Essayez de ne pas boire trop (même de l’eau) avant de vous coucher pour limiter les risques de devoir vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.
- Créez un environnement de chambre à coucher qui favorise un bon sommeil – une pièce fraîche, sombre et calme. Si vous voyagez, des bouchons d’oreille et des masques pour les yeux peuvent vous aider à reproduire ces conditions pendant le voyage.
- Évitez d’utiliser des téléphones, des tablettes et des ordinateurs et de regarder la télévision au lit. En fait, tout gadget qui émet de la lumière blanche ou bleue est à proscrire car il interfère avec la libération de mélatonine – l’hormone qui signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Qu’il s’agisse d’être performant au travail, de participer à une course le week-end ou simplement de se sentir prêt et plein d’énergie pour affronter la journée, donnez la priorité à une bonne nuit de sommeil.
Les avantages pour votre santé et votre bien-être sont nombreux. La récupération de vos séances d’entraînement et la préparation de votre prochaine séance de fitness seront également considérablement améliorées par un sommeil de qualité et en quantité optimale.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
