Comprendre le lien entre l’anxiété et la rythme cardiaque

Pardonnez le jeu de mots, mais ce sujet me tient particulièrement à cœur. Bien avant qu’on ne me diagnostique un trouble anxieux généralisé, je savais que quelque chose n’allait pas. Je le sentais dans ma poitrine. Mon cœur s’emballait, déclenchant ma réaction de fuite ou de lutte bien plus souvent. Parfois, je ressentais une tension douloureuse dans la poitrine pendant des jours, comme si mon cœur était pris dans un étau.

Je ne suis pas surpris de constater qu’il existe un lien étroit entre l’anxiété et le rythme cardiaque. Les gens pensent souvent que l’anxiété est une question de tête. La spirale des pensées. Imaginer des scénarios stressants. La peur du pire. Pourtant, l’anxiété est aussi dans le corps. Il s’agit d’une réaction physique qui modifie soudainement toute une série de fonctions corporelles, y compris le rythme cardiaque.

L’une des difficultés liées à l’anxiété est d’essayer de ne pas se stresser à propos de l’impact sur la santé physique. Cela peut vous rendre encore plus anxieux. Cependant, il est essentiel d’être conscient des effets à long terme. Cela permet de comprendre pourquoi vous devez vous attaquer à la cause sous-jacente de votre anxiété.

En d’autres termes, l’anxiété exerce une pression supplémentaire sur le cœur. Elle accélère le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et diminue la fréquence cardiaque. Le fait d’éprouver ces symptômes régulièrement et intensément pendant des mois ou des années peut avoir un impact énorme sur la santé du cœur. La faiblesse des muscles cardiaques, les maladies coronariennes et les arrêts cardiaques sont beaucoup plus fréquents chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

L’anxiété exerce une pression supplémentaire sur le cœur. Elle accélère le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et diminue la fréquence cardiaque.

Le fait de ressentir ces symptômes de manière régulière et intense pendant des mois ou des années peut avoir un impact considérable sur la santé cardiaque.

C’est une chose effrayante qui peut facilement vous inquiéter. Cependant, utilisez-le comme une impulsion pour obtenir l’aide dont vous avez besoin pour gérer votre anxiété. Si vous n’avez pas reçu de diagnostic, parlez-en d’abord à votre médecin. Ensuite, vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne un large éventail d’outils pour aider votre corps et votre esprit. De la thérapie à l’exercice, des médicaments à la méditation, il est essentiel d’apprendre à réduire votre anxiété aujourd’hui. Cela améliore votre état de santé général demain.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est la façon dont votre corps est naturellement programmé pour faire face à une situation stressante. C’est ainsi que vous pouvez soudainement vous concentrer et prêter attention à une situation potentiellement dangereuse. Lorsque vous passez en mode « combat ou fuite », votre système nerveux sympathique (SNS) est activé. Cela signifie que votre rythme cardiaque s’accélère, ce qui augmente le flux d’oxygène vers vos principaux muscles. De plus, votre respiration est plus superficielle, votre ouïe s’affine et votre perception de la douleur diminue. Tout cela pour que vous soyez concentré et prêt à réagir en cas de danger.

Votre réaction d’anxiété est essentielle à votre survie. Autrefois, c’est grâce à elle que vous saviez qu’il fallait fuir soudainement un tigre à dents de sabre, par exemple. Mais de nos jours, il est plus probable que vous l’utilisiez pour prendre une décision en une fraction de seconde. Par exemple pour éviter une collision. Quoi qu’il en soit, l’anxiété est normale et nous en faisons tous l’expérience de temps à autre.

Cependant, lorsque les gens parlent d’anxiété, ils ne font pas référence à cet état passager. Ils font allusion à un trouble anxieux spécifique. Un trouble anxieux survient en général lorsque le corps se met en mode « combat ou fuite ». Cela se produit même en l’absence de menace réelle, entraînant une accélération prolongée du rythme cardiaque. Cette réaction peut se produire dans des situations quotidiennes, par exemple dans un bus ou lors d’une réunion.

Les troubles anxieux peuvent être, au mieux, une source de stress inconfortable et gênante. Dans le pire des cas, il peut provoquer une crise de santé mentale. Cela peut avoir des répercussions sur votre santé physique et vous empêcher de vaquer à vos occupations quotidiennes. La façon dont vous ressentez l’anxiété varie en fonction du type de trouble anxieux dont vous souffrez.

Comment l’anxiété affecte-t-elle le rythme cardiaque ?

L’anxiété a un effet notable sur le corps. L’activation du SNS entraîne divers changements physiques, notamment une accélération du rythme cardiaque. De nombreuses personnes anxieuses décrivent souvent leur cœur comme s’emballant, palpitant ou ayant des palpitations. Votre esprit anxieux peut vous amener à vous concentrer sur le comportement de votre cœur, ce qui ajoute à la tension générale que vous ressentez.

Que se passe-t-il exactement au niveau de votre rythme cardiaque lorsque vous vous sentez dans cette situation ? L’anxiété est une réponse au stress, ce qui signifie que lorsqu’elle augmente, c’est parce que votre corps a libéré de la noradrénaline, l’hormone de la lutte ou de la fuite. Il s’agit d’une substance chimique créée dans les terminaisons nerveuses pour vous aider à devenir rapidement alerte et concentré. En conséquence, la noradrénaline (également appelée norépinéphrine) augmente temporairement votre tension artérielle et accélère votre rythme cardiaque, parfois jusqu’à 100 bpm, même si vous êtes inactif.

La noradrénaline est une hormone essentielle qui nous aide à faire face aux situations potentiellement dangereuses. Cependant, dans le cas d’un trouble anxieux, le rythme cardiaque s’accélère au quotidien. Parfois, il reste élevé pendant de longues périodes. C’est une expérience étrange et inconfortable que de sentir son rythme cardiaque s’emballer. On peut le ressentir même lorsque l’on est tranquillement assis dans le métro en train d’écouter un podcast.

Bien qu’il ne traite pas la cause sous-jacente de la maladie, il en réduit les symptômes, apportant un soulagement bienvenu à votre cœur qui bat la chamade et aux maux qui y sont associés, tels que les tremblements, les contractions et la transpiration. Calmer le rythme cardiaque peut faire une énorme différence pour une personne qui lutte contre l’anxiété, en l’aidant à se sentir « normale » et à penser plus clairement à nouveau.

Y a-t-il un lien entre une faible VRC et l’anxiété ?

Oui, l’anxiété et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) sont intrinsèquement liées, car elles sont toutes deux en rapport avec le SNS. Bien que la VRC soit simplement la mesure de la variation de la durée entre vos battements cardiaques, elle est en fait un outil incroyable pour le biofeedback.

Une faible VRC peut indiquer que vous luttez contre l’anxiété, en particulier si vous souffrez d’un trouble anxieux chronique. Cela signifie que votre corps ne passe pas facilement du SNS (lutte ou fuite) au système nerveux parasympathique/PSNS (repos et digestion), mais qu’il reste dans le SNS stressant beaucoup plus longtemps que nécessaire. Cela signifie que votre corps consacre davantage de ressources à être en état d’alerte. Il néglige ainsi d’autres fonctions essentielles comme la guérison et le renforcement de l’immunité.

J’utilise Polar Nightly Recharge™ pour mesurer ma VRC pendant mon sommeil, ce qui me permet de vérifier chaque matin à quel point mon corps s’est détendu pendant la nuit. C’est une excellente indication de mon niveau de tension physique, et je peux ensuite utiliser cette lecture pour réfléchir à ma santé mentale actuelle. Si je commence à observer une baisse constante de ma VRC, je sais que je dois faire plus attention à mes sentiments.

En tant que personne souffrant de troubles anxieux, j’apprécie également d’avoir une lecture quotidienne de la VRC. Cela me donne une vue d’ensemble. Si je pouvais l’évaluer en permanence, je la consulterais probablement avec anxiété tout au long de la journée pour voir où en est ma VRC, ce qui pourrait finir par me rendre plus anxieux.

Cependant, certaines personnes suivent leur VRC tout au long de la journée pour entraîner leur corps à faire face à l’anxiété. Par exemple, si leur VRC chute soudainement à un certain moment, elles s’arrêtent et font un court exercice de respiration (comme Polar Serene™ illustré ci-dessous) pour aider à activer à nouveau leur PSNS. Cela signifie également qu’ils peuvent commencer à comprendre comment certaines choses (comme boire beaucoup de café) provoquent une baisse de leur VRC et éventuellement adapter leur mode de vie.

Bien entendu, une baisse de la VRC peut survenir pendant la nuit pour diverses raisons, comme la consommation d’alcool ou un repas copieux le soir. Elle peut également être le signe d’une maladie ou d’un surentraînement. Il s’agit donc d’apprendre à comprendre son corps et la façon dont il réagit à des situations spécifiques, de sorte qu’avec le temps, vous sachiez ce qu’une faible VRC signifie pour vous.

Anxiété et exercice physique

L’exercice physique peut contribuer à l’amélioration de votre santé mentale de bien des façons. L’exercice physique stimule les endorphines, améliore l’humeur, élimine les substances chimiques stressantes dans le sang et vous aide à vous sentir plus détendu et plus heureux une fois l’exercice terminé. Vous pouvez pratiquement transpirer pour évacuer la tension de votre corps et vous libérer l’esprit.

Some form of regular exercise is vital for anyone struggling wUne certaine forme d’exercice régulier est vitale pour toute personne qui lutte contre l’anxiété. Comme le dit le docteur John J. Ratey, MD, professeur agrégé de psychiatrie à la Harvard Medical School, « [l’exercice] est peut-être la meilleure solution non médicale dont nous disposons pour prévenir et traiter l’anxiété ». Cependant, l’anxiété peut parfois donner l’impression qu’il est impossible de sortir et de faire de l’exercice. Comme l’indique une étude de 2015 les personnes anxieuses ont tendance à être largement sédentaires et rarement actives physiquement.

[L’exercice] est peut-être la meilleure solution non médicale dont nous disposons pour prévenir et traiter l’anxiété.

John J. Ratey, MD. Professeur clinicien associé de psychiatrie, Harvard Medical School.

Les personnes anxieuses évitent de faire de l’exercice pour différentes raisons. Parfois, elles se sentent trop anxieuses pour sortir de chez elles et aller courir. Pour d’autres, elles luttent à la fois contre l’anxiété et la dépression, ce qui les prive de leur motivation. Cependant, une autre raison importante est que le stress que l’exercice exerce sur le corps peut parfois ressembler à de l’anxiété ou à des crises de panique.

Pensez-y : votre rythme cardiaque s’accélère, vous êtes essoufflé et vous commencez à transpirer. Ce sont là des signes que nous associons généralement à une activité physique. Cependant, si vous avez des antécédents de crises de panique, vous pouvez commencer à craindre qu’il s’agisse d’un signe de quelque chose de différent et finir par déclencher votre anxiété pendant que vous faites de l’exercice.

Après tout, l’anxiété est une expérience à la fois mentale et physique, et votre corps se souvient de vos expériences passées, conservant en quelque sorte des données sur ce qui vous a fait du bien et ce qui ne vous a pas fait du bien. Ainsi, s’il commence à voir que vos réactions sont similaires à celles d’une crise de panique, par exemple, il signalera à votre cerveau qu’il est anxieux. Ce n’est pas très utile lorsque vous êtes au milieu d’un cours de HIIT ou que vous participez à un triathlon.

Sachez que lorsque cela se produit, il est normal de s’arrêter et de respirer. Laissez votre rythme cardiaque se calmer, votre corps se détendre et votre esprit redevenir calme. Il peut également être judicieux de revoir l’intensité de vos séances d’entraînement pendant un certain temps. Essayez quelque chose de plus doux pendant un certain temps et augmentez lentement l’intensité pour permettre à votre corps de faire la différence entre le stress de l’entraînement et votre réaction d’anxiété.

La marche et l’anxiété

Personnellement, je suis un grand fan de la marche comme outil de gestion de mon anxiété. J’en fais généralement au moins 30 minutes par jour, et souvent 60 à 90 minutes lorsque j’en ai le temps. Je garde un rythme assez doux. Je m’assure de marcher dans un espace vert pendant une partie de cette période. Cela est prouvé que cela améliore la santé mentale. Cependant, il m’arrive de varier les plaisirs en mettant une liste de lecture pour augmenter mon rythme et ma rythme cardiaque jusqu’à la zone 2.  

Qu’est-ce qui rend la marche utile pour les personnes qui, comme moi, luttent contre l’anxiété ? Une revue de 2015 des études sur l’exercice en tant que traitement de l’anxiété suggère une raison intéressante. La zone du cerveau qui contrôle la réaction d’anxiété, de lutte ou de fuite est l’amygdale. Il s’agit d’une zone assez primitive du cerveau. Elle ne peut se concentrer que sur une seule chose à la fois. Lorsque vous marchez, elle ne peut donc pas fonctionner correctement, car cela l’obligerait à effectuer plusieurs tâches à la fois, ce qui signifie que vous pouvez limiter la capacité de votre esprit à être anxieux en marchant.

Bien sûr, la marche n’est pas un remède contre l’anxiété. Cependant, l’intégrer régulièrement dans votre journée est un excellent moyen de faire de l’exercice en douceur et de vous vider l’esprit. C’est un moyen essentiel pour moi de maintenir mon équilibre mental, parallèlement à d’autres outils tels qu’un sommeil de qualité, une alimentation saine et ma pratique quotidienne de la méditation et de la rédaction d’un journal.

L’anxiété et le rythme cardiaque en disent long l’un sur l’autre

Je pensais que je passerais le reste de ma vie à ressentir des douleurs thoraciques. Je paniquerais lors de réunions de travail. Mon cœur battait la chamade pour les choses les plus simples.

Heureusement, au cours des deux dernières années, j’ai appris qu’il y a plusieurs façons d’activer mon SNPC. J’ai également découvert des méthodes pour calmer ma fréquence cardiaque lorsque je suis anxieuse. La respiration profonde, la méditation, une promenade ou un massage sont autant d’outils que j’utilise pour me calmer. Même vos lèvres sont parcourues de fibres parasympathiques. Passer vos doigts dessus peut vous aider à détendre votre système nerveux.

Il est également important de savoir qu’une anxiété permanente peut avoir un impact sur la santé cardiaque. Cet impact peut se manifester au milieu et à la fin de la vie. De plus, l’exercice physique peut contribuer à renforcer votre capacité à faire face à un trouble anxieux. Alors, prenez soin de votre cœur, de votre corps et de votre esprit dès aujourd’hui et profitez des avantages suivants.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.