En tant que coureur, il est important que vous fassiez plus que simplement courir. Maintenir la capacité de votre corps est vital pour des longues séances, rapides, intenses et régulières. L’entraînement musculaire est essentiel pour les coureurs, voici pourquoi et des exercices simples à essayer.
Pourquoi l’entraînement musculaire est crucial pour les coureurs ?
Pour un coureur, être fort signifie : être capable de maintenir une bonne posture et une bonne technique tout au long de sa course, même les plus longues. Si une certaine partie de votre corps est faible, d’autres parties commencent à compenser. Cela conduit à deux choses :
1) Votre économie de fonctionnement en pâtit.
2) Votre technique de course change, nécessitant plus d’efforts pour maintenir votre rythme.
Les modifications de la forme de course peuvent également entraîner des blessures. La prévalence des blessures chez les coureurs de fond de loisir ou de compétition est documentée depuis longtemps et, pour beaucoup, les blessures sont la principale cause d’abandon du sport. Un entraînement musculaire régulier réduit considérablement le risque de blessure chez tous les coureurs, d’où son importance.
L’entraînement musculaire devient également plus important à mesure que nous vieillissons pour des raisons similaires. À partir de 30 ans, nous perdons tous environ 3 à 5 % de notre masse musculaire par décennie. La seule façon de contrer ce changement est de pratiquer régulièrement la musculation. Sinon, le risque de blessure augmente avec l’âge. En résumé, des muscles plus forts = des os plus solides = moins de blessures.
Il est donc essentiel que l’entraînement musculaire fasse partie de tout programme de course. L’entraînement musculaire est facile à démarrer et peut-être aussi bénéfique que la course elle-même, voici quelques exercices simples (voir ci-dessous). Une augmentation de la force corrige les faiblesses du corps, muscles, articulations et tissu conjonctif. En conséquence, vous développerez une résilience pour pouvoir faire face à la nature cyclique prolongée de la course à pied.
Quel type d’entraînement musculaire est utile aux coureurs ?
Les entraîneurs de course recommandent des exercices de poids corporel ou de poids légers pour renforcer les jambes. Les fentes et les squats sont particulièrement bénéfiques. Mais il n’y a pas que les jambes qui doivent être fortes. Un coureur peut minimiser les mouvements inutiles en maintenant le haut du corps droit avec un tronc solide.
La routine d’entraînement musculaire idéale pour améliorer les performances de la course de fond est une routine qui sollicite principalement vos jambes, mais qui n’oublie pas le reste de votre corps.
Vos bras sont également importants dans la course, car leur mouvement entraîne vos jambes. Pensez à vos bras comme à ceux d’un chef d’orchestre. Ils donnent le rythme à l’orchestre, c’est-à-dire au reste de votre corps. N’oubliez pas non plus vos hanches, car une faiblesse à ce niveau a un impact direct sur vos genoux et vos jambes. C’est pourquoi la routine d’entraînement musculaire idéale pour améliorer les performances de la course de fond est une routine qui sollicite principalement vos jambes, sans oublier le reste de votre corps.
Vous pouvez également essayer un entraînement hybride. Pour cela, combinez des intervalles de course avec des exercices de renforcement musculaire en une seule séance. C’est un excellent moyen d’éviter l’ennui, surtout si vous courez sur un tapis roulant à la maison ou à la salle de sport. N’oubliez pas de commencer doucement et de ne pas vous pousser trop fort, car les entraînements hybrides peuvent être de haute intensité, et votre corps a besoin de temps pour s’adapter afin de ne pas risquer de se blesser.
Commencer à faire de la musculation
Ajoutez une ou deux séances d’entraînement corporel par semaine si vous débutez ou n’êtes pas habitué à la musculation. Vous pouvez obtenir une bonne séance d’entraînement même en une demi-heure avec peu ou pas d’équipement.
Pour les séances d’entraînement à la maison, il suffit de dégager un espace pour les fentes, les squats, les redressements assis et les pompes. Pour les exercices à l’extérieur, rendez-vous dans un parc et utilisez un banc pour les step-ups et les dips.
Le guide d’entraînement de Polar, FitSpark™, propose quotidiennement des séances d’entraînement à la demande prêtes à l’emploi qui correspondent à votre niveau de récupération et de forme physique, ainsi qu’à votre historique d’entraînement.
Les deux choses essentielles à retenir sont de faire vos exercices de musculation lentement. Vous profiterez davantage de chaque mouvement si vous ne les précipitez pas. N’en faites pas trop non plus. Une à deux séances de musculation suffisent.
Vous n’avez pas le temps de planifier vos séances de musculation ? Ne vous inquiétez pas. Le guide d’entraînement de Polar, FitSpark™, propose des séances d’entraînement à la demande quotidiennes et prêtes à l’emploi qui correspondent à votre niveau de récupération et de forme physique, ainsi qu’à votre historique d’entraînement. De plus, tout cela est facilement accessible sur votre montre de course.
Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les coureurs
Vous connaissez maintenant les bases de l’entraînement musculaire pour les coureurs.
Il existe tellement d’exercices de musculation pour les coureurs afin de développer leur force. Voici cinq exercices clés qui constituent un point de départ idéal. Ils constitueront la base parfaite pour progresser vers des variations plus avancées et de nouveaux mouvements.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre de poids moyen et d’un peu d’espace autour de vous. Selon votre état d’esprit et objectifs d’entraînement, faites 1 à 3 tours et 10 à 20 répétitions par mouvement.
Regardez Maria, l’entraîneur de Polar Running, présenter une routine d’entraînement musculaire simple, mais efficace pour les coureurs, que nous vous recommandons d’intégrer à votre plan d’entraînement hebdomadaire.
EXERCICE 1 : FENTE ARRIÈRE AVEC CLAQUETTE OU GENOU
- Commencez avec vos pieds juste sous vos hanches, la barre reposant sur vos épaules et vos genoux légèrement pliés.
- Faites un long pas en arrière jusqu’à ce que votre genou arrière soit proche du sol et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
- Remontez jusqu’à la position de départ et tapez sur le sol ou amenez le genou arrière vers l’avant et vers le haut. Veillez à soulever les hanches lorsque vous vous relevez.
EXERCICE 2 : SOULEVÉ DE TERRE
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et votre poids reposant principalement sur vos talons.
- En gardant le dos étendu de la nuque au coccyx, basculez vers l’avant à partir des hanches.
- Amenez la barre juste en dessous de la hauteur des genoux, puis remontez jusqu’à la position debout. Gardez vos hanches immobiles et vos genoux souples.
EXERCICE 3 : FENTE MOBILE AVEC CLAQUETTE OU LEVÉE DE GENOU
- En position debout, la barre reposant sur vos épaules, sautez en avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Ramenez votre pied arrière, soit en tapant le sol, soit en levant le grand genou, et faites un grand pas.
- Avancez en alternant les jambes.
Option :
- Si vous n’avez pas beaucoup d’espace, remplacez ce mouvement par une fente avant.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et avancez jusqu’à ce que votre genou arrière soit proche du sol et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
- Faites un pas ou un coup de pied pour vous remettre en position de départ.
EXERCICE 4 : COMBINAISON D’UNE RANGÉE DEBOUT ET D’UNE PRESSE EN TÊTE DE FRONT
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre reposant sur le haut des cuisses et les mains juste à l’extérieur des hanches.
- Faites glisser la barre le long de votre poitrine, les coudes en avant. Puis retournez vos coudes, attrapez la barre et poussez-la au-dessus de votre tête.
- Redescendez à la hauteur des clavicules, les coudes pointant vers le bas. Puis remontez les coudes et redescendez la barre jusqu’à la position de départ.
- Gardez la barre près de votre corps à la montée comme à la descente.
Option :
- Pour faire travailler davantage les jambes, ajoutez des squats lorsque vous attrapez la barre, en passant de la rangée verticale à la presse aérienne.
EXERCICE 5 : FENTE À PAS DE CÔTÉ AVEC CLAQUETTE OU LEVÉE DE GENOU
- Avec la barre sur vos épaules et votre poids fermement sur un pied, faites un grand pas sur le côté pour vous accroupir tout en gardant votre autre jambe tendue.
- Depuis un accroupissement, remontez jusqu’à la position debout en tapant sur le pied qui bouge ou en levant le genou.
N’oubliez pas que les clés du succès des exercices de musculation sont les suivantes :
- Un seul entraînement hebdomadaire de l’ensemble du corps est un bon début.
- Vos bras, vos hanches et votre tronc sont aussi importants que vos jambes.
- Ajoutez progressivement des charges et des répétitions.
Alors, qu’attendez-vous pour mieux courir ? Commencez à intégrer ces exercices dans votre routine hebdomadaire et regardez vos performances de course décoller.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
