Vous souhaitez renforcer vos muscles sans prendre trop de volume ? Cet entraînement mêlant cardio et musculation est peut-être la solution.
Très efficace, ce « bootcamp » ne vous prendra qu’une demi-heure et ne nécessite qu’une paire d’haltères. Vous pouvez même vous en passer et vous contenter de vous entraîner au poids du corps.
DÉROULEMENT DE LA SÉANCE
- Chaque exercice doit durer entre 50 et 55 secondes.
- Prenez quelques secondes pour reprendre votre souffle, puis passez au mouvement suivant.
- Exécutez trois fois chaque série d’exercices de trois mouvements (3 x 3 x 3 min).
- Terminez la séance par une minute de planche dynamique.
Vous êtes prêt ? Lancez le chrono et c’est parti !
MUSCULATION ET CARDIO – SÉRIE 1
Fentes dynamiques
Faites lentement de grands pas en avant, en faisant descendre votre genou arrière presque jusqu’au sol à chaque pas, puis en poussant votre talon arrière vers votre fessier, et en soulevant votre genou vers le haut.
Pompes en mouvement
Mettez-vous dans la position de la planche en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant la ceinture abdominale. Déplacez un bras sur le côté, ramenez la poitrine presque jusqu’au sol et les coudes écartés sur les côtés. Poussez ensuite vers le haut et ramenez votre corps au centre. Répétez ce mouvement de l’autre côté.
Enroulement vertébral (Crunch) avec extension
Expirez et pliez les genoux vers le front en portant vos bras aux chevilles, puis inspirez et allongez-vous sur tout le corps, étendez les bras au-dessus de la tête et poussez les talons vers l’extérieur tout en gardant le bas du dos bien appuyé sur le tapis.
MUSCULATION ET CARDIO – SÉRIE 2
Squat sumo avec poids
Écartez les jambes en pointant les genoux et les orteils dans la même direction, descendez les hanches jusqu’au niveau des genoux et les poids à la hauteur de la poitrine, puis tendez les jambes et amenez les bras loin au-dessus de la tête.
Tirage en alterné (Renegade row)
Mettez-vous dans la position de la planche avec les haltères posés sur le tapis en dessous de vous, à une distance correspondant environ à votre largeur d’épaules. Maintenez votre corps immobile tout en soulevant un haltère jusqu’à votre cage thoracique, puis relâchez. Alternez sur chaque bras.
Planche latérale avec rotation
Posez un coude sur le tapis, juste en dessous de votre épaule. Gardez votre corps aligné de la tête jusqu’aux orteils. Tendez l’autre bras vers le haut, puis rabaissez-le sans faire descendre ou pivoter vos hanches. Option : posez le genou inférieur sur le tapis
MUSCULATION ET CARDIO – SÉRIE 3
Fente avec coup de pied
Faites un grand pas en avant, en abaissant le genou arrière tout près du sol, puis relevez-vous en donnant un coup de pied. Alternez sur chaque pied
Pompes triceps
Commencez par vous mettre dans la position de la planche. Vos poignets, vos coudes et vos épaules doivent former une ligne droite. Abaissez le torse jusqu’à ce que les coudes dépassent les côtes, puis tendez à nouveau les bras. Gardez les coudes proches des flancs et éloignez les épaules des oreilles. Option : abaissez les genoux jusqu’au tapis
Mouvement croisé (Cross-crawl)
Poussez un talon puis l’autre vers l’extérieur, tout en faisant pivoter et en enroulant la partie supérieure de votre corps. Gardez le buste ouvert et concentrez-vous sur les épaules, qui doivent se décoller du tapis l’une après l’autre.
Pour finir : planche dynamique
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
