Équilibrer l’entraînement et la récupération

S’entraîner ou faire des séances d’entraînement intense est difficile, et il ne faut pas perdre de vue ce qui est raisonnable de ce qui ne l’est pas. Comment bien comprendre combien de temps de repos entre les séances d’entraînement est nécessaire pour la récupération – mais comment savoir exactement ? Essayez de demander aux pros.

Nous avons discuté avec deux triathlètes très performants, Sebastian Kienle et Tim Don. Afin qu’ils nous parlent de manière dont ils équilibrent leur entraînement et leur récupération. Ils nous ont également confié les outils et pratiques qu’ils utilisent pour s’assurer qu’ils se reposent suffisamment entre les séances d’entraînement. Ce n’est jamais une seule chose qui les pousse à faire quelque chose ou à prendre une décision ; c’est la combinaison de données et de sentiments subjectifs qui les guident dans leur quête d’équilibre. 

Écoutez votre corps

Lorsque vous vous blessez, que vous vous entraînez trop ou que vous vous épuisez, vous perdez le plaisir et vous pouvez même perdre votre passion pour ce sport. C’est pourquoi il est important de réagir avant qu’il ne soit trop tard.

Après avoir été un athlète professionnel pendant 20 ans, Sebastian Kienle est très expérimenté dans l’écoute de son corps – mais il comprend que ce n’est pas le cas de tout le monde.

« De nombreux triathlètes non professionnels essaient d’y aller à fond et pensent que c’est toujours la meilleure solution. Dans notre sport, vous apprenez à ignorer tous les signes que votre corps vous donne parce que pour réussir, vous devez accepter qu’une certaine dose de douleur fasse partie du travail. »

On apprend donc à s’en accommoder, à tel point qu’il est facile de perdre de vue ce qui est excessif. « Lorsque vous vous blessez, que vous vous surentraînez ou que vous vous épuisez, vous perdez le plaisir et vous pouvez même perdre votre passion pour ce sport. C’est pourquoi il est important de réagir avant qu’il ne soit trop tard », explique M. Kienle.

Parfois, le problème n’est pas de trop en faire, mais de ne pas en faire assez. C’est un défi permanent. Quand faut-il écouter son corps et quand est-ce que c’est simplement son corps qui essaie d’éviter l’inconfort ? 

C’est une marche continue sur une corde fine qui demande un effort constant. D’une part, vous devez ignorer certains des signaux que votre corps vous envoie, et d’autre part, et être attentif à ce que votre corps est capable de supporter.

ESSAYEZ LA RÉCUPÉRATION dite ACTIVE

En améliorant le flux sanguin vers vos muscles, une séance de récupération active les aidera à guérir plus rapidement.

« Parfois, les athlètes ont peur d’admettre qu’ils sont fatigués », explique le triathlète Tim Don, quadruple champion du monde et détenteur du record du monde. « Ils se fatiguent juste davantage en ne prenant pas de jours de repos ou en optant pour un entraînement rude alors qu’une récupération active serait l’option la plus intelligente. »

Alors, qu’est-ce que la récupération active après l’entrainement exactement ? Déterminer le temps de repos à prévoir entre les séances d’entraînement afin de trouver le bon équilibre.

Souvent, les triathlètes sont passés maîtres dans l’art de repousser leurs limites et de surmonter la douleur. Ils disent que c’est ce qui rend la récompense plus douce. Mais il est parfois difficile de reconnaître la limite entre se dépasser et se faire du mal.

Il s’agit de programmer une séance d’activité légère (yoga, marche ou natation) le lendemain d’une séance d’entraînement lourde. Au lieu de vous allonger ou de vous surmener une fois de plus à la salle de sport. Faire un exercice léger vous donnera le sentiment d’avoir accompli quelque chose tout en accélérant votre processus de récupération. 

En améliorant le flux sanguin vers vos muscles, une séance vous aidera à guérir plus rapidement. Il est donc normal de faire un peu d’exercice entre les séances d’entraînement. Le défi consiste à s’assurer que la séance de récupération est suffisamment énergique pour augmenter le flux sanguin, mais suffisamment douce pour permettre à vos muscles de guérir. 

SURVEILLER VOTRE Récupération

Je surveille ma récupération en faisant régulièrement le test orthostatique. Il indique la fraîcheur de mon organisme et me dit si je dois en faire plus ou ralentir un peu.

L’expérience est précieuse pour comprendre votre corps, mais il n’en reste pas moins que vos sensations peuvent être trompeuses. C’est pourquoi des données intelligentes et fiables jouent un rôle crucial en vous ramenant sur le bon chemin.

Les Conseils pour favoriser la récupération

« Les données m’aident à éviter les erreurs et à rechercher les signes d’alerte », explique Kienle. « Lorsque ma fréquence cardiaque et le test orthostatique montrent que je vais bien, je sais que je suis prêt à partir. Parfois, mon sentiment pèse plus lourd et l’emporte sur les chiffres : même si les données indiquent que je ne suis pas rétabli, mais que je me sens bien, je ne saute pas nécessairement une séance. Si mes données et mon ressenti ne sont pas bons, je prendrai trois ou quatre jours de repos. »

Alors, quel type de données de récupération aide Kienle sur la voie du podium ? « Je surveille ma récupération en faisant régulièrement le test orthostatique : il indique à quel point mon système est frais et me dit si je dois en faire plus ou relâcher un peu. Je surveille également ma fréquence cardiaque au repos et je mesure la variabilité de ma fréquence cardiaque (HRV) tous les deux jours. » 

En plus de la charge d’entraînement physique, d’autres facteurs de stress affectent la récupération. « Avant les grandes courses, je surveille mon activité générale et mon sommeil pour avoir une vue d’ensemble de mon état de récupération, y compris le stress lié à d’autres facteurs que l’entraînement. Le niveau de stress est très élevé avant les grandes courses, comme le championnat du monde Ironman à Kona, lorsque vous devez faire des conférences de presse et des interviews. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez être épuisé bien avant d’être sur la ligne de départ.  » 

Le suivi de toutes ces données permet à Kienle de prendre des raccourcis et d’arriver plus rapidement. L’expérience sert le même objectif, mais apprendre par essais et erreurs est un chemin plus lent. « Pour faire simple, je vérifie mes données avant de faire une erreur », résume-t-il. 

RÉCOMPENSEZ-VOUS

Après une randonnée à vélo de 8h dans un froid, rien n’est aussi bien qu’une barre chocolatée sur le canapé après une douche chaude.

La conquête d’un podium n’est pas la seule occasion de s’autocongratuler – même les plus petits accomplissements comptent. L’équilibre, c’est aussi entrer et sortir de sa zone de confort. Kienle se pousse hors de sa zone de confort, mais veille à se récompenser par la suite.  

« Après une randonnée à vélo de huit heures sous la pluie et dans un froid glacial, rien n’a un goût aussi sucré qu’une barre chocolatée sur le canapé après une douche chaude. Je fais cela tout le temps : je me récompense avec de petites friandises. C’est la clé pour maintenir une routine d’entraînement soutenu au triathlon tout au long de l’année. C’est une question d’équilibre. »  

Ne jamais sortir de la zone de confort fait passer à côté de moments de bonheur en gagnant soi-même. Pour vous aider à vivre ces moments tout en gardant l’équilibre, Polar vous apporte les données.  

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.