Votre tempo run d’hier vous a laissé un goût de sang dans la bouche ? Ou bien était-ce la séance de fractionné de la veille, où vous avez failli vomir ? Quoi qu’il en soit, il y a des chances que l’entraînement prévu pour aujourd’hui implique une bonne grasse matinée et un petit dèj au lit, on se trompe ?
Pourtant, « il existe une approche plus proactive en matière de récupération », assure Mary Johnson, coach certifiée de niveau 1 par l’USATF (fédération nationale d’athlétisme des États-Unis) et créatrice du site Lift.Run.Perform.
C’est vrai qu’à choisir entre récupération active et passive, on penche souvent pour la deuxième option ! Et on a bien tort… S’activer un peu favorise en effet une meilleure récupération : on se sent mieux, et moins en compote qu’après le dernier entraînement.
Nous vous proposons ici quatre exercices de récupération active. Il ne vous reste plus qu’à en choisir un ! Testez-le le lendemain d’un entraînement où vous avez un peu trop tiré sur la corde.
Si vous êtes un coureur chevronné
Allez courir 30 minutes, à allure tranquille.
« Pensez bien à vous imposer une vitesse limite, ou bien vérifiez sur votre montre cardio que vous ne dépassez pas les 60 ou 70 % de votre fréquence cardiaque maximale », explique Johnson.
Ça ne vous dit trop rien d’aller battre le pavé ? Alors, direction la piscine ! 30 minutes d’aquajogging, voilà ce qu’il vous faut.
Si vous vous remettez mal de la séance de la veille
« Massez-vous durant 8 à 10 minutes à l’aide d’un rouleau de massage (ou foam roller, pour les intimes), avant d’effectuer des rotations lentes et intentionnelles de vos articulations, en commençant par les chevilles et en remontant tout le long du corps », conseille Johnson.
« Sollicitez vos chevilles, vos hanches, et vos épaules, puis effectuez une série de mouvements. »
Par exemple, en voici certains que Johnson affectionne particulièrement : l’étreinte du genou suivi d’une fente, l’étirement dynamique du talon vers les fesses, et les fentes latérales avec étirement des hanches (celui qui forme une sorte de 4).
Terminez par une marche rapide de 20 à 30 minutes, si vous vous en sentez capable.
Si vous êtes d’humeur à faire du cardio
« Enfourchez un vélo d’appartement ou elliptique, ou attelez-vous au rameur, et lancez-vous dans une séance tranquille de 30 à 45 minutes », suggère Johnson.
« Assurez-vous de maintenir une fréquence cardiaque assez basse », précise-t-elle. « Votre taux d’effort perçu doit rester autour de 4 sur une échelle de 1 à 10. »
Si vous êtes en forme et voulez bouger un peu
Faites-vous une séance de renforcement musculaire à la salle de sport, ou bien en extérieur !
« Vous n’avez pas forcément besoin d’une machine pour faire du cardio ou de la récupération active », rappelle Johnson. « Mélangez les exercices de renforcement, testez différents mouvements… ».
Voici ce que suggère Mary Johnson :
- Un échauffement comprenant 8 à 10 minutes de massage avec un foam roller, des clamshells, des exercices qui sollicitent les fessiers (notamment marche avant, arrière et diagonale avec un élastique) et les fléchisseurs des jambes et des hanches (des mouvements dynamiques des jambes et des extensions latérales, par exemple).
- Répétez ensuite les exercices suivants pendant 30 à 45 minutes, en maintenant tout du long votre fréquence cardiaque à moins de 70 % de votre maximum :
- Marche sur 15 mètres
- 10 squats
- 20 secondes de jumping jacks
- 30 secondes de planche
- 15 mètres de fentes latérales
- 15 mètres de montée de genoux
- 10 fentes (5 de chaque côté)
- 15 mètres de montée de genoux latérale
- Fentes arrière sur 15 mètres
- Exercices isométriques : fente, squat et planche latérale, 30 secondes chacun
- En fin de séance, essayez la posture du pigeon, du chien tête en bas (tenez la position le temps de faire au moins cinq respirations profondes avec le ventre) et de l’enfant.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
