La caféine peut-elle améliorer vos performances sportives ?

Caféine et performance physique : La caféine est-elle la drogue la plus populaire au monde ? Selon la FDA, oui, puisque près de 80 % des adultes américains en consomment quotidiennement sous une forme ou une autre. Ils le font pour de bonnes raisons. La caféine est un outil puissant qui permet d’améliorer temporairement les performances mentales et physiques. C’est pourquoi elle est couramment utilisée par la plupart des athlètes lors de leurs entraînements et de leurs compétitions. Cela leur permet d’atteindre le maximum de leurs capacités.

Mais la caféine peut-elle être associée à l’exercice physique en toute sécurité et sans danger pour la santé ? Et quels sont les effets secondaires auxquels il faut être attentif lorsqu’on les associe ? Dans ce blog, nous verrons comment calculer la quantité idéale de caféine, quand et comment la prendre. Nous aborderons également les avantages et les inconvénients de l’associer à vos séances d’entraînement et à vos compétitions.

Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine est un puissant stimulant. On la trouve dans les feuilles de thé, la yerba mate, les grains de café, les fèves de cacao, les noix de kola. Elle est également présente dans les baies de guarana, entre autres. Elle appartient à un groupe de bloqueurs des récepteurs de l’adénosine. Ces bloqueurs sont connus sous le nom de méthylxanthines et agissent sur le système nerveux central.

L’adénosine est une substance chimique qui s’accumule lentement dans l’organisme tout au long de la journée. Cette accumulation provoque une sensation de somnolence le soir.

La caféine bloque temporairement ce processus. C’est pourquoi vous vous sentez si éveillé et alerte après une tasse de café. Mais la consommation de caféine au mauvais moment peut perturber votre rythme circadien, c’est pourquoi il faut toujours l’utiliser avec discernement.

Quelle quantité de caféine est bonne pour la santé et quand doit-elle être consommée ?

La quantité de caféine que vous consommez quotidiennement doit être en rapport avec votre poids corporel. Ainsi, une personne de petite taille sera plus affectée si elle consomme la même quantité qu’une personne plus lourde. Il est généralement admis que la dose idéale de caféine se situe entre 3 et 6 mg/kg. Cette recommandation est particulièrement pertinente si vous l’utilisez pour améliorer vos performances sportives.

« La caféine reste dans votre système jusqu’à douze heures, ce qui signifie qu’elle peut continuer à avoir un impact sur vos récepteurs d’adénosine longtemps après la prise. »

La caféine reste dans votre système jusqu’à douze heures. Elle peut donc continuer à avoir un impact sur vos récepteurs d’adénosine longtemps après la prise. La première poussée d’énergie survient environ 30 minutes après la consommation et dure jusqu’à environ 90 minutes. Cependant, l’impact de la caféine se poursuit après cette période et diminue au fil du temps.

Au bout de trois à sept heures (en fonction de votre poids et de la quantité consommée), la quantité de caféine diminue de moitié. C’est cela que l’on appelle sa « demi-vie ». Ainsi, si vous avez pris un café vers midi, il est probable que la caféine reste dans votre organisme. Elle et diminuera lentement jusqu’à 17 heures, heure à laquelle il vous en restera environ la moitié. Vers 22 heures, cette quantité aurait à nouveau diminué de moitié. La caféine se trouvant alors à son « quart de vie ».

L’exercice physique réduit-il les effets de la caféine ?

C’est la raison pour laquelle vous devez faire attention lorsque vous consommez de la caféine, en particulier lorsque vous faites de l’exercice. Si vous avalez un café avant votre course d’après-travail, il est probable que le stimulant continue de circuler dans votre système jusqu’à minuit passé. Cela risque de perturber votre capacité à vous endormir jusqu’à minuit passé.

Toutefois, un petit nombre de recherches indiquent que l’exercice physique pourrait réduire la durée de vie de la caféine. Les résultats d’une étude réalisée en 1991 à l’hôpital Aiguelongue, en France, qui a testé l’effet de la caféine sur des buveurs de café lourds et légers pendant l’exercice, suggèrent que la caféine est métabolisée légèrement plus rapidement, ce qui réduit sa demi-vie d’environ 50 %. Cet effet pourrait être dû au fait que lorsque vous faites de l’exercice, votre foie produit davantage de glycogène pour alimenter vos muscles. Cela pourrait entraîner une métabolisation plus rapide de la caféine.

Quoi qu’il en soit, il est préférable d’être attentif à l’effet de la caféine sur vous et de savoir à quel moment vous devez arrêter d’en consommer. Pour la plupart des gens, il s’agit d’environ huit heures avant de dormir, c’est-à-dire à l’heure du déjeuner ou en début d’après-midi. Il est également important de se rappeler que la caféine est présente dans de nombreux produits autres que le café et le thé noir. Le chocolat noir et le thé vert peuvent également en contenir beaucoup, tandis que d’autres produits comme le kombucha et certains analgésiques en contiennent de plus petites quantités.

La caféine peut-elle vous inciter à faire de l’exercice ?

Si vous lisez ce blog, c’est que vous aimez faire de l’exercice ou du moins être actif physiquement et que vous êtes conscient de votre niveau de forme général. Cependant, tout le monde n’a pas la même perception de l’exercice physique. Certaines personnes ne parviennent pas à susciter beaucoup d’enthousiasme et peuvent donc avoir du mal à faire de la remise en forme une habitude qui fait partie de leur vie de tous les jours.

Bien sûr, trouver un moyen d’être physiquement actif que vous aimez sera toujours la meilleure forme d’exercice, car vous aurez plus de chances de vous y tenir et d’en tirer le meilleur parti. Cependant, il existe un moyen d’utiliser la caféine pour vous aider à en faire une habitude.

La caféine est un puissant agent de renforcement, ce qui signifie qu’elle vous donne une impression positive à la fois de l’expérience de sa consommation et de ce que vous associez à cette consommation. C’est pourquoi vous pouvez apprécier le goût amer et l’odeur du café. Mesurer et préparer un thé en feuilles le matin peut devenir un rituel agréable. Vous pouvez même vous attacher à la tasse dans laquelle vous buvez votre boisson caféinée chaque matin.

Quoi qu’il en soit, la caféine vous apporte un renforcement positif. C’est la raison pour laquelle vous appréciez ces activités. En associant votre consommation de café à l’exercice physique, vous pourriez améliorer votre capacité à penser. Vous pourriez également vous sentir plus positif au sujet de votre séance d’entraînement en faisant le lien entre les deux.

Il est important de noter qu’il n’est pas conseillé à tout le monde de combiner la caféine et l’exercice physique pour augmenter sa motivation tous les jours. Elle peut parfois provoquer ce que l’on appelle un empilement de dopamine, ce qui peut avoir un impact sur votre santé mentale.

Attention à l’empilement de dopamine

Il est important de noter qu’il n’est pas conseillé à tout le monde de combiner la caféine et l’exercice physique. Cette combinaison peut ne pas convenir à tous pour augmenter sa motivation tous les jours. Elle peut parfois provoquer ce que l’on appelle un empilement de dopamine. Cela peut avoir un impact sur votre santé mentale.

L’un des nombreux avantages de l’exercice est que votre corps libère ensuite de la dopamine (la substance chimique de bien-être dans votre cerveau) en guise de récompense. L’ingestion de caféine juste avant l’entraînement augmente de manière significative la dopamine libérée par votre corps après l’exercice, comme le montre une étude réalisée en 2019 par l’université Soonchunhyang, en Corée. Les chercheurs ont suivi des coureurs sur tapis roulant dans deux groupes de contrôle qui avaient ou non consommé de la caféine juste avant leur séance d’entraînement, et ils ont montré que la caféine aidait les niveaux de dopamine à monter en flèche après l’exercice.

Cette amélioration par le biais d’une combinaison ou d’une « superposition » de sources de dopamine est, d’une certaine manière, un bonus. Cependant, il est également important de garder à l’esprit que la forte poussée vers le haut que vous pouvez ressentir grâce à cette quantité accrue de dopamine peut, à son tour, entraîner une baisse de votre humeur lorsqu’elle s’estompe. Soyez donc attentif à la façon dont vous vous sentez plus tard ou le lendemain après avoir combiné la caféine et l’exercice. Si vous êtes de mauvaise humeur, faites attention à la façon dont vous combinez ces deux éléments et au moment où vous le faites.

Types de caféine pour l’exercice

Plutôt que de prendre une tasse de café ou une boisson énergisante avant l’entraînement, la caféine est généralement consommée sous forme de gel, de chewing-gum ou de supplément de pré-entraînement pour l’exercice. L’une des principales raisons en est qu’il est beaucoup plus facile de gérer son dosage. Cela diffère de la préparation d’un café par un barista, par exemple. La teneur en caféine peut varier d’un magasin à l’autre.

La gestion de la dose est particulièrement importante dans les épreuves d’endurance. Dans ces situations, l’objectif est de planifier sa consommation de caféine afin de bénéficier d’une série régulière de coups de pouce, plutôt que de faire face à un gros coup d’un seul coup. C’est pourquoi un produit aussi simple qu’un gel à la caféine est facile à emporter lors d’une course à pied, d’une randonnée à vélo…

Si une boisson énergétique riche en sucre peut sembler une autre option viable, notamment en raison du regain d’énergie que le sucre peut apporter aux épreuves d’endurance, ce n’est pas une option idéale. Une boisson gazeuse combinée à du sucre et de la caféine peut provoquer des problèmes gastriques. De plus, comme elles ne sont pas conçues pour libérer de l’énergie lentement, vous risquez également de subir une chute rapide une fois que la caféine et le sucre se seront dissipés. Choisissez plutôt une boisson sportive conçue pour l’exercice et non pour l’énergie.

Y a-t-il des inconvénients à combiner caféine et exercice physique ?

Lorsqu’il s’agit de caféine et d’exercice physique, la première chose qui vous préoccupe est probablement votre cœur. Après tout, vous avez probablement déjà senti votre cœur battre la chamade après avoir bu un peu trop de café, par exemple.

En réalité, à très forte dose, la caféine augmente légèrement le rythme cardiaque. Cependant, pour une dose moyenne quotidienne, l’effet est très minime, voire inexistant. Alors, pourquoi les battements de votre cœur vous semblent-ils parfois plus forts ? Cela est dû au fait que la caféine peut augmenter le niveau d’épinéphrine, également connue sous le nom d’adrénaline, dans votre corps. Cette augmentation de l’épinéphrine peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et de la contractilité, c’est-à-dire la force de contraction du muscle cardiaque. Ces symptômes sont probablement la raison pour laquelle vous avez l’impression que votre cœur bat la chamade.

Pour la plupart des gens, la combinaison de la caféine et de l’exercice physique ne pose pas de problème. En fait, la plupart des études ne font état d’aucune modification de la fréquence cardiaque lors de l’administration aiguë de caféine pendant l’exercice physique chez les adultes, mais indiquent des niveaux élevés de tension artérielle.

Cela signifie que pour la plupart des gens, il n’y a pas de problème à combiner la caféine et l’exercice physique. En fait, la plupart des études ne font état d’aucune modification de la fréquence cardiaque lors de l’administration aiguë de caféine pendant l’exercice physique chez les adultes, mais indiquent des niveaux élevés de tension artérielle. Par conséquent, si vous souffrez déjà d’un problème de tension artérielle, il est préférable d’en parler à votre médecin. Avant d’essayer de combiner les deux, consultez-le.

Consommation Stratégique et Précautions à Prendre

Vous devez également savoir que certaines études ont indiqué que la combinaison de la caféine et de l’exercice physique peut entraîner une augmentation du taux de cortisol, ce qui signifie que vous pourriez vous sentir plus stressé par la suite. Des niveaux élevés de cette hormone à long terme peuvent avoir de nombreux effets néfastes sur votre corps. Ces effets incluent un métabolisme plus faible et des envies accrues de graisses et de sucres.

Il est essentiel de se rappeler que vous devez chronométrer votre consommation en fonction de la vitesse à laquelle différentes formes de caféine sont absorbées. Cela permet d’optimiser votre endurance. Il est donc important d’être conscient que vous pourriez vous pousser à bout sans vous rendre compte que vous risquez de vous blesser en associant la caféine à l’exercice.

Enfin, n’oubliez pas que la caféine ne peut jamais remplacer une bonne alimentation, une bonne hydratation ou un bon entraînement. Utilisez-la en complément et non nécessairement à chaque fois que vous vous entraînez.

Conseils pour une utilisation modérée de la caféine par les sportifs

Voici quelques idées pour gérer votre consommation de caféine lorsque vous l’associez à l’exercice physique :

• Si vous ne consommez pas déjà régulièrement de la caféine, commencez par une faible dose et augmentez-la progressivement. Cela permettra à votre corps de s’adapter lentement et vous aidera à comprendre votre rythme et votre tolérance. N’essayez jamais d’utiliser une dose complète de caféine pour la première fois. Le jour d’une grande course, car vous ne saurez pas comment elle vous affectera.
• Suivez votre sommeil avec Nightly Recharge™ pour observer comment la caféine peut affecter votre repos et votre récupération globale pendant la nuit.
• Attendez au moins 30 minutes après avoir consommé de la caféine. Cela vous permettra de profiter d’une efficacité maximale lors de votre séance d’entraînement.
• Il est important de se rappeler que lorsque vous chronométrez votre consommation pour l’endurance, vous devez tenir compte de l’absorption à des vitesses différentes des différentes formes de caféine. Certains gels peuvent mettre jusqu’à 45 minutes pour agir, alors que certaines gommes font sentir leurs effets presque immédiatement. Expérimentez donc les produits et la façon dont vous y réagissez avant toute course ou épreuve importante.

Pour une efficacité maximale, attendez au moins 30 minutes après avoir consommé de la caféine avant d’entamer votre séance d’entraînement.

Optimiser l’Absorption de la Caféine pour les Performances en Endurance

Il est essentiel de se rappeler que la vitesse d’absorption de la caféine varie selon les différentes formes. Cette variation est importante à prendre en compte lors de la planification de la consommation pour des activités d’endurance. Certains gels peuvent mettre jusqu’à 45 minutes pour agir, alors que certains chewing-gums agissent presque immédiatement. Expérimentez donc les produits et la façon dont vous y réagissez avant une course ou un événement important.

Certaines personnes aiment se passer complètement de caféine avant une grande course. Elles le font dans le but d’augmenter leur sensibilité à ses effets et d’améliorer leurs performances le jour J. Les recherches à ce sujet suggèrent que cela n’apporte pas nécessairement beaucoup d’avantages. Mais si vous pensez que cela vous aide, allez-y. Les recherches menées à ce sujet suggèrent que cette pratique n’est pas nécessairement très bénéfique. Cependant, si vous sentez qu’elle vous aide, ne vous en privez pas.

Caféine et exercice physique : une combinaison heureuse

L’utilisation de la caféine pour stimuler votre entraînement ou améliorer vos performances sportives présente un nombre surprenant d’avantages. Cependant, elle comporte aussi des inconvénients minimes.

Il est essentiel de faire attention à la quantité de caféine que vous consommez. Vous devez également prendre en compte le moment où vous la consommez. Cela dépendra de votre activité physique et de votre sommeil.

Bien que la caféine soit un puissant stimulant, ses effets dépendent de chaque individu. Veillez donc toujours à l’utiliser de la meilleure façon possible pour vous, votre entraînement et votre santé en général. Bien sûr, n’oubliez pas que la caféine peut également vous aider après l’entraînement. Elle peut principalement réduire la douleur des courbatures, alors intégrez-la à votre processus de récupération.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.