La marche ou la course à pied pour perdre du poids ?

Vous souhaitez poursuivre un objectif de perte de poids ? Vous vous demandez si la marche ou la course à pied est plus efficace pour atteindre votre objectif. C’est une question classique : la marche ou la course sont-elles meilleures pour perdre du poids ?

Lorsqu’il s’agit de perdre des kilos superflus, la réponse n’est pas aussi simple que la vitesse à laquelle vous voulez y arriver. De plus, entre la marche et la course, il y a toujours des facteurs personnels à prendre en compte. 

N’oubliez pas que tout plan de perte de poids doit inclure une alimentation saine et équilibrée. Nous vous recommandons de consulter votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à vos exercices.

Marche ou course : par où commencer ?

Avant de décider quel exercice est le meilleur pour perdre du poids, considérez ce qui est le mieux pour vous. 

Faire de l’exercice une habitude est un élément majeur de tout objectif de remise en forme pour perdre du poids. Comme le montre cette étude publiée en 2005 dans l’International Journal of Obesity. Une partie importante du poids perdu à la suite d’ajustements temporaires du régime alimentaire, de l’exercice physique ou des deux est reprise par la suite. Il est donc important de se concentrer sur les changements de style de vie de manière permanente plutôt que de poursuivre un objectif à court terme.

Vous êtes également plus susceptible de vous tenir à une forme d’exercice que vous aimez. Cela ne vaut pas la peine de s’astreindre à des mois d’exercices épuisants pour atteindre votre objectif. Si c’est pour arrêter ensuite, car comme nous l’avons vu plus haut, les changements ont peu de chances de rester. Il est toujours bon d’essayer quelque chose de nouveau, mais si vous n’aimez pas cela, trouvez autre chose. 

Donc, il est important de découvrir ce que vous aimez et ce que vous souhaitez intégrer dans votre programme hebdomadaire. De plus, il peut y avoir des raisons médicales pour lesquelles un exercice est mieux adaptée à votre corps. Il est donc toujours bon de demander l’avis d’un médecin.

par où commencer ?

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique au cours des derniers mois, commencez à marcher quelques fois par semaine. C’est un excellent moyen d’intégrer l’exercice physique dans votre vie quotidienne, que ce soit pour la première fois ou après une longue interruption. 

À mesure que votre condition physique s’améliore, ou si vous avez déjà un mode de vie actif, vous pouvez explorer des options telles que la marche rapide, le jogging, la course sur sentier ou les intervalles course/marche (voir ci-dessous). Si vous êtes novice en course à pied, il est essentiel d’apprendre à vous rythmer et de commencer doucement. Il n’est pas nécessaire d’essayer de courir aussi vite et aussi longtemps que possible au début. C’est une erreur classique pour les nouveaux coureurs et cela peut rapidement conduire à une blessure. 

Marche ou course : les données

En termes simples, la course et la marche augmentent chacune l’énergie consommée par votre corps. Cependant, comme l’intensité de ces deux formes d’exercice est différente, elles consomment naturellement des quantités d’énergie différentes.

Si vous deviez courir et marcher pendant la même durée, la course consommerait au moins deux fois plus d’énergie. Si vous deviez courir et marcher sur la même distance, la course consommerait toujours plus d’énergie, mais avec une marge plus faible. 

Les données Polar montrent que la personne moyenne marche à environ 4,5 km/heure. Cependant, lorsque notre vitesse de marche atteint plus de 7 km/heure, il devient plus « économique » pour notre corps de commencer à courir. Cela signifie que votre corps doit fournir un travail plus important (et donc utiliser plus d’énergie) pour maintenir une vitesse de marche plus rapide que pour courir sur la même distance.

Perte de poids et recherche

Que signifie tout cela pour la perte de poids ? C’est là que votre régime alimentaire entre en jeu. Si vous avez déjà fait de l’exercice, vous connaissez la sensation de faim insatiable qui suit l’entraînement. C’est une réponse naturelle à toute l’énergie que nous venons de brûler. Cependant, si votre objectif est de faire du sport pour perdre du poids, une grosse fringale après chaque séance d’entraînement ne vous permettra pas d’y parvenir.

MakeVeillez a préparé un en-cas sain et nourrissant dès la fin de votre marche ou de votre course pour ne pas être tenté de trop manger. Mieux encore, planifiez vos séances d’entraînement juste avant un repas, de manière à pouvoir manger directement après avoir terminé. De cette façon, vous conservez la même alimentation tout en augmentant votre activité physique.

Il est intéressant de noter qu’une étude réalisée en 2014 par l’Université d’État de l’Oregon, aux États-Unis, suggère que l’exercice physique supprime l’appétit chez les hommes qui s’entraînent. Cependant, les preuves concernant les femmes sont limitées et mitigées dans leurs conclusions.

Voici la réponse scientifique à la question « la marche ou la course à pied sont-elles meilleures pour perdre du poids ? ». Une étude de 2013 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné 45 000 personnes pour comparer la marche et la course. Les résultats ont montré que la course à pied était une forme d’exercice nettement plus efficace pour perdre du poids que la marche.

Intervalles de course/marche

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire les deux. Mélangez-les. Profitez de certains jours de marche et de certains jours de course. Faites attention à ce que vous ressentez chaque jour (et à vos données de récupération) pour prendre une décision sur ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez également mélanger les choses à chaque séance, en essayant un peu de marche et un peu de course. Peut-être, vous échauffer avec une longue marche et courir le dernier tronçon jusqu’à la maison. Ou bien, commencez par une course, puis passez progressivement à la marche.

Une autre approche consiste à essayer les intervalles course/marche. Il s’agit d’un entraînement par intervalles avec des salves de haute intensité (la course) sont associées à des moments de faible intensité (la marche). Elle est similaire à la méthode course/marche, connue sous le nom de méthode Jeff Galloway. Une méthode développée comme programme d’entraînement au marathon sans blessure pour les nouveaux coureurs et ceux qui reviennent de blessure.

Vous pouvez essayer les intervalles course/marche sur une piste, un tapis de course ou un sentier. Il vous suffit de planifier la durée de chaque intervalle. Vous pouvez faire trois intervalles de 5 minutes de course suivis 1 minute de marche et augmenter le rythme à chaque intervalle. Vous pouvez aussi faire un intervalle où vous montez une colline en courant et la redescendez en marchant. Veillez toujours à ce que le premier et le dernier intervalle soient faciles.

Conclusion

Si les recherches montrent que la course à pied est une forme d’exercice plus efficace que la marche pour perdre du poids. L’on constate que choisir un entraînement que vous aimez et que vous pouvez maintenir sur le long terme sera la meilleure option pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.