La puissance de course, pourquoi c’est important ?

Il existe de nombreuses façons de mesurer l’effort que nous fournissons lorsque nous courons. La cadence est la plus courante : pour aller vite, il faut pousser plus fort – c’est assez facile à comprendre. Cependant, la cadence n’est pas toujours le meilleur indicateur de l’intensité de votre course et de sa puissance. Pensez à courir dans une montée : cela demande plus d’efforts, mais le rythme est plus lent.

Il existe une nouvelle mesure qui peut vous aider à suivre votre effort avec plus de précision. Il s’agit de la puissance de course.

En bref, la puissance de course mesure, en Watts, l’effort requis pour chaque segment de votre course. Plus le nombre de Watts est élevé, plus vous générez de puissance à chaque pas. Cela permet de mesurer plus objectivement la quantité d’énergie que les coureurs utilisent dans différentes conditions et à différents moments de leur course.

Bien sûr, parler de la puissance n’est pas nouveau. Les cyclistes le font depuis des décennies. Si l’on considère l’importance des indicateurs de puissance pour les cyclistes, il n’est pas surprenant que les coureurs s’y intéresse.

L’utilisation de cette donnée peut être très bénéfique pour les coureurs. Cela permet d’éliminer une partie de l’incertitude qui subsiste dans votre entraînement et vos courses. Si vous connaissez votre rythme, votre fréquence cardiaque et la distance parcourue, la puissance permettra de contrôler ces données précisément.

Ce que les coureurs doivent savoir sur la puissance de course et pourquoi cela pourrait améliorer leurs performances.

Qu’est-ce que la puissance de fonctionnement ?

La puissance de course est une mesure, en watts, de la quantité de travail que vous fournissez lorsque vous courez.

Nous produisons de l’énergie en courant. La majeure partie de cette énergie fournie est convertie en chaleur et la petite fraction qui ne se transforme pas en chaleur nous fait avancer.

C’est ce qu’on appelle la puissance mécanique, ou dans ce cas, la puissance de course. La puissance indique la force et la vitesse qu’un coureur exerce à un moment donné. En d’autres termes, la puissance correspond à la quantité et à la rapidité de votre effort.

COURIR AVEC PUISSANCE

Pour les coureurs, la puissance est une mesure phénoménale qui permet de surveiller l’intensité du travail fourni pendant une course. Elle complète ainsi des mesures la fréquence cardiaque et l’allure, car la puissance permet de suivre le travail réel produit par chaque pas plutôt que la réponse du cœur ou la vitesse (allure) résultant du travail nécessaire pour produire ce travail.

Prenons quelques exemples. La chaleur, l’altitude ou votre niveau d’énergie sont des facteurs qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque et accélérer les battements de votre cœur. Dans ce cas, vous pouvez penser que vous vous donnez à fond et que votre fréquence cardiaque monte en flèche, mais si vous regardez les chiffres de puissance, c’est le contraire. Bien que votre cœur batte plus vite, votre puissance de sortie n’est pas différente aux autres jours.

De même, lorsque vous courez en montée, votre rythme ralentit et vous devez générer plus de puissance pour avancer. Dans cette situation, c’est la puissance plutôt que le rythme qui permet de déterminer l’intensité réelle de votre course.

Utiliser la puissance comme mesure durant vos courses peut aider à faire des analyses en temps réel basées sur l’effort. L’effort est mesuré en watts qui vous aideront à atteindre vos performances maximales.

Le fait de regarder spécifiquement les chiffres de puissance peut vous aider à comprendre comment vous améliorer.

MÊME RYTHME, PUISSANCE DIFFÉRENTE

La course à pied, contrairement au cyclisme, est fortement influencée par la biomécanique de l’athlète. Il est donc possible de mesurer l’économie biomécanique du coureur. Ainsi, toute modification technique apportée par le coureur peut être évaluée objectivement en termes de performance.

PAR EXEMPLE :

• Deux athlètes peuvent courir à la même allure, avec une puissance totalement différente.
• Ou encore, deux athlètes peuvent courir avec la même puissance, et la même masse corporelle à des allures complètement différentes.

Pour qu’un coureur se déplace, il doit exercer une force sur le sol par l’intermédiaire de ses jambes et de ses pieds, afin de se soulever. Cette élévation dans les airs est nécessaire pour courir, mais si un coureur s’élève trop dans les airs, cela ne lui permet pas d’avancer très vite. Le travail est toujours accompli, mais il se déplace vers le haut, au lieu d’avancer.

Le mouvement peut également être latéral. Un changement de technique effectué par un coureur peut soudainement être plus efficace pour transférer ses efforts vers l’avant. La frappe du pied, la position du corps et d’autres changements technique peuvent rendre la même puissance plus rapide.

Comment l’alimentation en courant aide-t-elle ?

L’avantage d’utiliser la puissance comme outil d’entraînement est qu’en comprenant encore mieux votre corps, vous pouvez améliorer vos performances. Cela peut vous aider à voir à quel point vous êtes efficace pendant vos entraînements. Ce qui peut vous aider à adapter votre entraînement, votre forme et votre technique en conséquence.

Vous constaterez que vous produisez plus de puissance à une fréquence cardiaque plus basse, ce qui indique d’une meilleure efficacité. Ainsi, à long terme, en améliorant votre forme, vous pourrez réaliser des performances plus efficaces.

La puissance prend en compte non seulement la fréquence cardiaque et le rythme, mais aussi votre taux d’effort perçu. Disposer de données, comme votre puissance seuil fonctionnelle et votre VO2 max, permet un entraînement plus intelligent et à de meilleurs résultats.

LA PUISSANCE DE COURSE ET LA LUTTE CONTRE LA GRAVITÉ

La puissance de course est une meilleure mesure de l’intensité que le rythme habituel.

Par exemple, votre puissance peut rester la même sur plat et en montée, mais la montée sera plus lente. Cependant, vous fournissez le même effort et la même intensité, malgré le ralentissement du rythme.

L’inverse est également vrai lorsque vous courez en descente – le rythme augmentera beaucoup, mais votre taux d’effort sera plus faible. Ainsi, même si le rythme augmente, votre effort et votre intensité diminuent. Par conséquent, l’allure n’est pas efficace pour mesurer l’intensité, en particulier sur les parcours vallonnés.

Pensez également aux séances d’entraînement fractionné, où vous effectuez une certaine distance ou un certain temps, sur un parcours ou une piste. Oui, vous pouvez courir vite pendant l’intervalle, mais vous ne maintenez pas ce rythme tout le temps, vous avez ajouté des périodes de récupération. Le rythme de l’entraînement sera affecté par les périodes de récupération durant lesquelles vous restez debout, vous marchez ou courez très lentement. S’il s’agit d’un parcours avec des collines, vous ajoutez à la variation du rythme.

La puissance est beaucoup plus efficace que la cadence pour tenir compte des variations avec les intervalles de repos ou les collines.

DONNÉES SUR LA PUISSANCE DE COURSE ET LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

La combinaison de la puissance et du rythme de course avec les données de fréquence cardiaque offre des possibilités uniques aux coureurs.

L’avantage de ce système est qu’il permet de voir où un petit changement de puissance peut entraîner une augmentation ou une diminution importante de la fréquence cardiaque. Ce type de données est très utile dans des conditions de chaleur, ou lors d’efforts de course plus longs où le rythme est difficile et critique.

Au fur et à mesure que les athlètes commencent à recueillir davantage de données sur leur fréquence cardiaque et leur puissance, cette relation et les points clés du changement exponentiel deviendront probablement plus clairs, et des stratégies d’entraînement et de course pourront être conçues pour en tirer le meilleur parti.

Si vous remarquez qu’une certaine fréquence cardiaque est nécessaire pour maintenir une valeur de puissance aérobie commune pendant la course, vous constatez une amélioration de la condition physique en économie aérobie. Cette méthode est beaucoup plus objective que les comparaisons de l’allure et de la fréquence cardiaque, car l’allure peut être affectée par les collines ou même par une erreur de GPS.

Avec la puissance, vous pouvez courir à un rythme régulier, même en montée, sans que le ralentissement du rythme n’affecte le rapport puissance/fréquence cardiaque.

En rapport avec : Puissance de course

LAISSEZ LA PUISSANCE GUIDER VOS COURSES

Polar a présenté la première montre avec puissance de course au monde en 2018 avec la multisport Polar Vantage V. Depuis, la Polar Vantage V2, Polar Grit X Pro et Polar Pacer Pro, peuvent mesurer la puissance de course.

Vous pouvez utiliser cette mesure pour guider vos courses en suivant les différentes zones de puissance.

L’utilisation de cette fonction est simple, elle n’est pas très différente de l’affichage de toute autre mesure de course. Vous pouvez configurer différentes vues d’entraînement pour les séances de course. Y compris des mesures de puissance pour voir votre puissance de sortie, en watts, à tout moment de votre course. Votre montre affichera la puissance maximale, la puissance moyenne, la puissance au tour, etc. Elle peut également afficher votre zone de puissance actuelle, afin que vous couriez toujours à la bonne intensité.

Ensuite, voyons comment configurer vos zones de puissance de course pour guider vos séances d’entraînement.

TROUVER VOTRE PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE

Tout comme la fréquence cardiaque, l’entraînement de la puissance peut être mesuré en utilisant la puissance aérobie maximale (PAM).

Si vous ne connaissez pas votre puissance aérobie maximale, mais que vous connaissez votre VO2max, vous pouvez la mettre dans Polar Flow. Dans la partie « Paramètres physiques » et nous estimerons votre puissance aérobie maximale sur la base de votre VO2max.

Il y a aussi un test pour estimer votre puissance aérobie maximale :

• Comme la PAM peut être maintenue en moyenne pendant 6 minutes. Vous pouvez l’estimer par une course contre-la-montre de 6 minutes.
• Pour effectuer le test, courez aussi vite que vous le pouvez durant six minutes.
• Après avoir terminé le test, regardez votre puissance moyenne, qui équivaut à votre MAP.
• Ensuite, mettez à jour votre MAP dans les paramètres de votre zone d’alimentation.

Une fois que tout est prêt, il est temps d’examiner les différentes zones de puissance.

CONFIGUREZ VOS ZONES DE PUISSANCE DE COURSE

Il existe cinq zones de puissance pour vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement.

1) ZONE 1 : 55%-70% DE LA PUISSANCE AÉROBIQUE MAXIMALE

• Cette zone est destinée aux courses faciles ou aux séances de récupération. Courir dans la zone 1 permet de développer votre endurance de base.

2) ZONE 2 : 70%-85% DE LA PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE

• C’est la zone de course du marathon. Vous devez être capable de maintenir ce niveau en continu pendant une heure. Vous pouvez également diviser votre entraînement en 4 intervalles de 1,6 km, par exemple.
• Les zones 1 et 2 sont le pain et le beurre de votre entraînement. Vous devez vous efforcer de passer la majeure partie de votre entraînement dans ces zones. Si vous participez à des courses et que votre distance comprend des courses dans la zone 2, réduisez l’entraînement dans cette zone pendant la saison de compétition.

3) ZONE 3 : 85%-100% DE LA PUISSANCE AÉROBIQUE MAXIMALE

• Améliore votre absorption maximale d’oxygène (VO2max). Dans cette zone, vous devriez être capable d’effectuer des courses par intervalles de 4 à 6 minutes.
• La zone 3 est destinée à votre saison d’entraînement. Incluez-la dans votre programme d’entraînement pendant un mois à la fois.

4) ZONE 4 : 100%-115% DE LA PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE

• Utilisez cette zone pour les courses à intervalles longs (150-600 m) qui créent une sensation de brûlure dans vos muscles (signe d’une accumulation de lactate).
• La zone 4 est réservée aux coureurs expérimentés qui se préparent à la compétition. Pour le reste d’entre nous, il n’y a pas de problème à se trouver dans la zone 4, mais une sensation de brûlure dans les muscles peut gâcher le plaisir de courir.

5) ZONE 5 : PLUS DE 115% DE LA PUISSANCE AÉROBIQUE MAXIMALE

• Améliorez votre production de puissance maximale lors de courses à intervalles courts (< 150 m).
• La zone 5 est sûre, mais elle peut être difficile à atteindre lorsque vous courez sur un terrain plat. Une bonne alternative est de faire des séances de course en montée où il est plus facile d’atteindre la zone 5.

MESURER LA PUISSANCE DE COURSE À PARTIR DU POIGNET

Grâce à la mesure de la puissance de la montre, vous n’avez pas besoin d’un pod ou d’un wattmètre séparé. Votre montre de sport mesure automatiquement la puissance au poignet pendant vos courses.

La possibilité voir les chiffres de votre puissance de course sur votre montre est particulièrement utile pour l’entraînement par intervalles et la course en côte.

L’entraînement par intervalles est efficace et amusant. Toutefois, pour éviter les mauvaises habitudes, gardez à l’esprit les conseils suivants.

Durant l’entraînement fractionné, vous devez maintenir votre puissance de course constante entre les intervalles, voire augmenter vers la fin. De cette façon, vous ne serez pas à la limite de votre force et vous pourrez maintenir une technique correcte. Cela vous aidera à éviter les blessures liées à la course.

Votre fréquence cardiaque peut augmenter au fur et à mesure que vous progressez vers vos dernières séries, exemple ci-dessous. Ceci est normal et dépend de la longueur de chaque séance d’entraînement et de chaque intervalle de récupération.

Exemple. Fréquence cardiaque et entraînement par intervalles avec une puissance constante (bonne) ou décroissante (mauvaise).

OBTENIR UNE PUISSANCE MAXIMALE : COURIR SUR UN TERRAIN VALLONNÉ

Pour obtenir une puissance maximale, vous devez activer autant de masse musculaire que possible. Cela est plus facile si vous courez contre une pente positive. Vous ne pouvez pas atteindre la puissance maximale lorsque vous courez sur un terrain plat, même à la vitesse maximale.

La course en descente oblige vos muscles à produire plus de force que la course en montée. Ainsi, bien que vous produisiez moins de puissance en descente qu’en montée, les descentes sollicitent davantage vos muscles.

Bien que vous produisiez moins de puissance en descente qu’en montée, les descentes sollicitent davantage vos muscles.

Cela peut entraîner des douleurs musculaires 24 à 48h après l’entraînement (appelées courbatures à retardement). Mais cette douleur est inoffensive et vos muscles deviennent potentiellement plus résistants à la fatigue.

La course à pied en terrain vallonné est une bonne alternative et impose un autre type de stress aux muscles.

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.