Prendre un peu de repos après une grossesse peut être difficile et frustrant, que ce soient les passionnées de fitness ou les athlètes de haut niveau ;
Une fois que vous avez eu votre bébé, vous pouvez recommencer à faire de l’exercice pour mieux vous sentir ?
Pas exactement…
Cela peut être déroutant lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pendant et après la grossesse. Et ca peut être très difficile de ralentir l’entraînement et de le reprendre de manière progressive après l’accouchement.
Nous sommes heureux d’aider toutes les mamans (en devenir).
Alors, voici notre guide pour reprendre l’exercice après la grossesse :
CHANGEMENTS POST ACCOUCHEMENT POUR CONSIDÉRER
LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT
POSTPARTUM CONSEILS POUR L’EXERCICE POSTPARTUM À GARDER À L’ESPRIT
Les changements à considérer lors du retour à l’exercice
Après la naissance d’un bébé, il peut y avoir des pressions (réelles, perçues ou auto-imposées) pour récupérer votre « corps d’avant ».
La vérité est qu’une fois que vous avez porté une grossesse et que vous avez mis au monde un bébé, votre corps ne sera plus jamais « le même ».
Mais cela ne veut pas dire que vous ne serez plus jamais forte, en forme, en bonne santé, compétitive à nouveau !
La grossesse et l’accouchement par césarienne ou vaginale changent considérablement une femme, à la fois mentalement et physiquement. Il est également important de noter que la période postnatale est POUR TOUJOURS, que votre bébé ait deux mois, deux ans ou 20 ans !
Mais attention, un effort trop tôt ou inapproprié après une grossesse peut avoir des effets néfastes sur votre récupération, à court et à long terme.
Faut-il reprendre une activité juste après l’accouchement ? Oui, dans les premiers stades postnatals, une activité régulière douce peut être bénéfique à la fois physiquement et psychologiquement.
Voici les principaux changements post accouchement et les domaines auxquels vous devriez penser lors de la reprise de l’exercice après la grossesse.
GROSSESSE ET TRAVAIL
Tous ces facteurs jouent un rôle dans votre récupération et votre retour à l’exercice :
- Avez-vous eu une grossesse à risque élevé ou relativement faible ?
- Avez-vous accouché par voie vaginale, par césarienne ?
- Était-ce un accouchement assisté ?
- Une longue deuxième étape du travail ?
- Des déchirures ?
- Quelle était la taille de votre bébé ?
PLANCHER PELVIEN ET SANTÉ ABDOMINALE
Avez-vous entendu parler de diastasis recti ou de séparation abdominale ? Qu’en est-il du dysfonctionnement du plancher pelvien tel que l’incontinence et le prolapsus des organes pelviens ?
Saviez-vous qu’après l’accouchement :
- Une femme sur trois a des fuites d’urine.
- Une personne sur 10 souffre d’incontinence intestinale – fécale ou flatulences.
- ~ 50% des femmes présentent un certain degré de prolapsus des organes pelviens.
* Statistiques tirées de Aus Continence Australia
Par conséquent, mon conseil numéro un est de consulter un physiothérapeute pour la santé des femmes avant de reprendre l’exercice à tout moment à partir de six semaines après la naissance et au besoin. Même 15 ans après l’accouchement, vous pouvez en voir un.
De nombreux médecins peuvent autoriser les femmes à faire de l’exercice post-accouchement, mais ce ne sont pas des experts en matière de prescription musculo-squelettique et d’exercice. C’est là qu’un excellent physiothérapeute et un entraîneur personnel qualifié pré / postnatal ou un entraîneur selon votre choix !
Les physios de la santé des femmes sont les yeux de l’intérieur. Ils évalueront vos abdominaux et votre plancher pelvien. Ils vous donneront une base de référence par rapport à votre situation. De plus, ils vérifieront s’il existe des facteurs sous-jacents ayant une incidence sur votre capacité à reprendre un exercice donné et un programme de réadaptation dans le cas échéant. Leurs conseils aideront également à prévenir et à gérer les problèmes à long terme liés au dysfonctionnement du plancher pelvien qui peuvent avoir un impact profond sur la santé mentale d’une femme surtout si cela a un impact sur la façon dont elle aime bouger.
Il faut être vigilante. Ce n’est pas parce que vous vous sentez bien que vous avez le feu vert pour reprendre l’exercice que vous aviez avant la grossesse. L’accouchement est un traumatisme / une chirurgie majeur et nous devons traiter cette blessure avec la réadaptation et le respecter pour nos objectifs sportifs à long terme !
Les conséquences d’un plancher pelvien et des abdominaux en reprenant trop tôt comprennent :
- Incontinence à long et / ou à court terme de l’intestin et / ou de la vessie, incontinence et / ou incontinence à l’effort (en riant, en toussant, en éternuant).
- Diminution du soutien du contenu pelvien et risque de prolapsus.
- Diminution du soutien du bas du dos.
- La confiance en soi et la santé mentale affectées.
Pour réduire votre risque de dommages supplémentaires après l’accouchement :
- Consultez un physio pour la santé des femmes.
- Incorporer des exercices du plancher pelvien – activation et technique correctes.
- Il faut éviter les activités à fort impact et l’apnée.
- Il faut également éviter de soulever, de forcer et de tousser excessivement.
- Dans la mesure du possible, évitez les exercices d’abdominaux violents et les mouvements de flexion vers l’avant tels que les redressements assis et les planches peu après la naissance.
- Sachez qu’un pack six n’est pas efficace pour soutenir le bas du dos et stabiliser les muscles.
Niveau de sommeil et d’énergie
Lorsque vous devenez maman, votre temps et votre énergie se livre une véritable bataille. Lorsque vous avez l’énergie, vous n’aurez peut-être pas le temps et vice versa. Maintenant, vous devez vous entraîner plus intelligemment. Cela ne veut pas dire s’entraîner plus, mais privilégier la qualité que la quantité.
Vous devez adapter votre entraînement en fonction de votre sommeil et de votre niveau d’énergie, alors mettez votre ego de côté et accordez-vous avec votre corps pour éviter l’épuisement professionnel et les blessures.
Vous constaterez probablement que votre routine de conditionnement physique change. Au lieu de vous entraîner cinq fois par semaine pendant plus de 60 minutes, vous verrez peut-être que les entraînements post-grossesse sont plus efficaces sur des durées de 20 à 30 minutes.
Il est important de vous assurer que vous disposez de suffisamment de réserves d’énergie pour les besoins quotidiens de la parentalité et de l’allaitement si vous le faites.
J’évalue toujours mes clients avant chaque séance pour évaluer leur alimentation et leur sommeil au cours des 48 dernières heures. Vous avez peut-être prévu une séance d’entraînement épuisante, mais vous avez dormi cinq heures au total cette nuit-là.
NUTRITION
Comment évalueriez-vous votre nutrition sur une échelle de 1 à 10 au cours des dernières 24 heures ?
Votre apport nutritionnel va affecter votre taux d’effort perçu (EPR), vos performances et votre récupération. Il est conseillé de baser vos entraînements sur ce facteur-là.
Avant chaque session, c’est ce que je fais faire à mes clients. Encore une fois, si vous avez des enfants plus jeunes à soigner et à nourrir, vous pouvez avoir des repas irréguliers ou moins caloriques, un apport calorique inférieur et moins d’hydratation que pendant la grossesse.
Vos apports alimentaires et vos dépenses énergétiques doivent être ajustés si vous allaitez. Mangez pour favoriser la récupération post-accouchement, la lactation et alimenter vos entraînements.
Plan d’entraînement après l’accouchement
Combien de temps après l’accouchement pouvez-vous recommencer l’exercice ?
Tout d’abord, oublions l’expression de « corps d’avant » et concentrons-nous plutôt sur la force, la forme physique et la confiance corporelle.
Vous portez un bébé depuis 10 mois et avez subi une blessure / une intervention chirurgicale majeure – prenez donc le temps de vous reposer, de récupérer et de vous reconstruire.
Lorsque vous pensez que le moment est venu pour vous, vous pouvez recommencer à faire de l’exercice. Vous pouvez suivres ces conseils d’entraînement post-accouchement.
La clé est de ralentir, de construire une base et de ne pas comparer votre parcours aux autres. (Veuillez noter que ces informations sont générales et ne sont pas spécifiques à un voyage individuel. Si vous avez des questions spécifiques sur votre voyage personnel ou si vous souhaitez en savoir plus, veuillez nous contacter )
Etapes initiales – 2 semaines Post l’accouchement (PA)
Bouger est bon pour votre santé mentale et marcher doucement est généralement acceptable. Pensez aux courtes distances, aux durées et aux terrains faciles. Ne pas pousser un landau – si possible. Essayez-vous également aux exercices de respiration et du plancher pelvien.
2-4 SemaineS PA
- Marche – terrain facile, courte durée et distance.
- Maintiens statiques de base et mouvements de poids corporel axés sur la connexion du plancher pelvien et des abdominaux.
6-12 SEMAINES PA
- Marche – augmentation de la durée, de la distance.
- Maintiens statiques de base et mouvements de poids corporel axés sur la connexion du plancher pelvien et des abdominaux.
3-5 mois PA
Suivez les conseils de votre entraîneur de physiothérapie pour la santé des femmes et pré / post-natal. Vous pouvez augmenter l’intensité des séances, les faibles impacts, le poids corporel et les charges légères.
6-12 moIS PA
Impact faible à élevé, selon le parcours post-accouchement. Les charges peuvent augmenter et vous pouvez commencer à reprendre certains sports et activités à fort impact, tout en tenant compte de l’énergie, du sommeil, de la fonction du plancher pelvien et de l’état d’allaitement.
12 mois et + PA
De nombreuses femmes peuvent reprendre leurs activités d’entraînement avant la grossesse, même si pour certaines, cela peut prendre plus de temps. Soyez patient dans votre parcours et demandez toujours conseil à un professionnel qualifié en cas de doute.
Vais-je redevenir aussi forte après avoir donné naissance ?
Absolument !
Quand ? C’est différent pour chaque femme.
Mentalement
D’après mon expérience personnelle et professionnelle, de nombreuses femmes sont beaucoup plus fortes mentalement après la maternité qu’elles ne l’étaient avant la grossesse.
Pour moi, j’ai adopté une philosophie selon laquelle « si je peux mettre au monde un bébé, je peux tout faire ». Ma force mentale et ma concentration ont augmenté lorsque je suis entrée dans la maternité.
Cependant, la maternité est aussi un travail très difficile et vous n’êtes pas obligé de le faire seule.
La dépression postnatale est à la fois très réelle et courante, alors assurez-vous de demander de l’aide si vous pensez que cela peut vous affecter. Je recommande de contacter PANDA ou la Fondation Gidget (si vous habitez en Australie) ou essayez de rechercher un service similaire local pour vous.
Physiquement
De nombreuses femmes retrouvent leur force et leur condition physique d’avant la grossesse. Parfois même certaines femmes sont encore plus fortes qu’avant.
Encore une fois, les délais varient et il est important de ne pas comparer votre parcours avec celui de quelqu’un d’autre, en particulier avec ceux des athlètes élites ou qui sont très suivis sur les réseaux sociaux. La plupart du temps, ils peuvent faire plus de mal que de bien.
Ne soyez pas découragé par ce que vous pouvez considérer comme des progrès lents. Contentez-vous de progresser petit à petit, vous y arriverez !
Récap : conseils pour reprendre l’exercice après l’accouchement
- Ne comparez pas votre grossesse ou votre parcours post-accouchement à celui de quelqu’un d’autre.
- Chaque grossesse et naissance sont tellement différentes que la situation de chaque femme. Ce n’est pas parce que quelqu’un revient vite à l’entrainement après 12 semaines que cela vous convient.
- Perdez l’ego – la grossesse et l’accouchement sont équivalents à ceux d’une blessure majeure. Prenez le temps de guérir, de réadapter et de restaurer correctement. Construisez une base solide pour éviter d’autres blessures et / ou le surentraînement.
- Essayez d’éviter l’épuisement professionnel. Êtes-vous un athlète d’élite ou un amateur de fitness ? Tenez toujours compte de votre consommation de sommeil et de nutrition et basez vos séances d’entraînement sur ces derniers – rappelez-vous s’entraîner plus intelligemment pas plus dur.
- Utilisez le plan d’entraînement post-accouchement ci-dessus pour vous entraîner en toute sécurité et progressivement dans l’activité que vous aimez.
- Consultez toujours un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes avant de reprendre l’exercice après l’accouchement.
- Assurez-vous de vous entraîner sous la direction d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute formé à l’exercice pré et postnatal.
- Profitez et embrassez le voyage. Ce que vous faites est incroyable.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
