Le sucre avant, pendant et après l’entraînement : Comment cela peut aider votre entraînement ?

Le sucre. Il n’a pas bonne réputation, mais la plupart d’entre nous ne peuvent s’en passer. La hausse de la consommation de sucre est associée à l’augmentation de l’obésité, des maladies cardiaques et du diabète. Il est donc compréhensible que vous pensiez qu’il est préférable d’éviter tout ce qui est sucré dans votre alimentation. Une faible dose de sucre avant, pendant et après l’entraînement booste les performances.

En quoi le sucre est-il bénéfique pour l’activité physique ? Ce blog explique l’impact du sucre sur le corps avant l’exercice physique. Le sucre peut aider à l’hydratation et à la performance lors d’exercices d’endurance. Enfin, nous verrons comment utiliser le sucre après l’entraînement pour favoriser la récupération.

Qu’est-ce que le sucre ?

Cette question peut paraître idiote, mais sa réponse n’est pas si simple. Le sucre revêt diverses formes malgré son association courante avec les bonbons et le café. Par exemple : le fructose (fruits), le lactose (produits laitiers), le maltose (blé, et d’autres céréales)… En bref, le sucre est un hydrate de carbone, la principale source de carburant pour votre corps et votre cerveau. Les sucres sont des glucides simples qui sont rapidement décomposés par l’organisme pour être utilisés comme source d’énergie.

Bien entendu, les glucides se présentent également sous différentes formes. Les glucides complexes, riches en fibres et présents dans les céréales complètes. Les haricots et les légumes, riches en fibres. Ils contiennent plus de nutriments que les glucides simples et constituent l’une des pierres angulaires d’une alimentation saine. Toutefois, lorsqu’il s’agit d’activité physique, les glucides complexes mettent trop de temps à se décomposer pour fournir de l’énergie utilisable pendant l’exercice. Ils peuvent également provoquer des maux d’estomac s’ils sont consommés juste avant ou durant une séance d’entraînement.

Cette question complexe sur le sucre sera éclaircie bientôt avec des conseils pour améliorer vos performances.

Énergie et glycogène : comment votre corps stocke le sucre pour l’énergie

Les glucides complexes et simples sont décomposés par l’organisme en glucose (sucre dans le sang), de sorte que les neurones, les fibres musculaires et les autres cellules peuvent obtenir l’énergie dont ils ont besoin. L’organisme est suffisamment intelligent pour stocker cette énergie et l’utiliser lorsqu’il en a le plus besoin, par exemple pendant l’exercice. Voici comment cela se passe : le foie prend tout le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement et le convertit en glycogène qui peut être stocké dans vos muscles, prêt pour le moment où vous en aurez besoin. Ainsi, lorsque vous êtes actif, votre corps utilise ce glycogène pour maintenir vos muscles en état de marche.

Certains problèmes liés au sucre surviennent lorsque nous en consommons trop à un moment où nous ne pratiquons pas d’activité physique de haute intensité. La consommation de ces glucides simples à forte densité énergétique et à très faible valeur nutritionnelle signifie que nous stockons une trop grande quantité de quelque chose que nous n’utiliserons peut-être jamais.

Le corps peut stocker environ 300 à 400 g de glycogène dans les muscles et environ 70 à 100 g dans le foie. Cette capacité de stockage n’est pas très importante. Vous comprenez donc pourquoi les glucides jouent un rôle clé dans l’activité physique. Une course à pied ou un cyclisme intense épuise les réserves de glycogène en utilisant 2 à 3 g de glucides par minute.

Les glucides simples, comme le sucre, sont rapidement absorbés par l’organisme, ce qui en fait une source de carburant rapide. Le sucre fournit rapidement de l’énergie pour les activités intenses comme l’entraînement ou les compétitions. C’est dans ces moments d’activité physique intense que le sucre devient un allié plutôt qu’une substance nocive : le sucre peut vous donner un regain d’énergie immédiat. Cependant, la consommation de sucre lorsque votre corps n’a pas besoin de ce regain d’énergie peut entraîner des problèmes.

Certains des problèmes liés au sucre surviennent lorsque nous en consommons trop à un moment où nous ne pratiquons pas d’activité physique de haute intensité. La consommation de ces glucides simples à forte densité énergétique et à très faible valeur nutritionnelle signifie que nous stockons une trop grande quantité de quelque chose que nous n’utiliserons peut-être jamais, ce qui entraîne les problèmes de santé mentionnés ci-dessus ainsi que d’autres problèmes tels que les caries dentaires. Il est donc important de consommer le sucre de manière judicieuse et à des moments précis.

Comment consommer du sucre avant une séance d’entraînement ?

Il est évident que la quantité de sucre et de glucides dont vous avez besoin pour alimenter un exercice intense varie d’une personne à l’autre. La plupart des experts recommandent qu’un athlète consomme chaque jour entre 6 et 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel pour alimenter efficacement son entraînement et ses performances. Cependant, c’est le fait de savoir quel type de glucides consommer et à quel moment qui vous aidera vraiment à améliorer vos séances d’entraînement.

Les glucides non raffinés et peu transformés devraient toujours être la source d’énergie privilégiée dans votre alimentation quotidienne. Les aliments riches en nutriments tels que le riz brun, le quinoa, les patates douces, l’avoine, les pâtes complètes et les haricots sont d’excellentes options. Ils contiennent des protéines et des fibres, qui vous rassasient pendant que votre corps métabolise lentement cette énergie, ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui contribuent au bon fonctionnement de votre organisme.

Ces glucides complexes riches en amidon diffèrent des glucides simples que l’on trouve dans les bonbons et les sodas. Ces derniers vous donneront une poussée de sucre en apportant rapidement du glucose dans votre sang, mais vous risquerez davantage de vous effondrer avant d’avoir pu bénéficier d’un regain d’énergie.

Essayez plutôt les fruits secs ou les bananes comme en-cas de pré-entraînement. Ils contiennent du glucose et du fructose, un autre type de sucre simple que l’on trouve également dans les jus de fruits et les légumes. Votre corps traite le fructose différemment du glucose, en le métabolisant d’abord dans le foie avant qu’il n’atteigne la circulation sanguine. Les fruits sont également riches en fibres, ce qui ralentit le pic de sucre et vous donne un regain d’énergie plus durable. Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Sucre pendant l’entraînement : hydratation et boissons sportives

Dans la vie de tous les jours, l’eau est la source d’hydratation idéale. Mais lorsqu’il s’agit d’un exercice soutenu de haute intensité, vous avez besoin d’un autre type d’hydratation pour tenir le coup.

Les boissons pour sportifs sont spécialement conçues pour les séances d’entraînement d’endurance et les compétitions, car elles aident à maintenir les niveaux d’hydratation pendant des périodes prolongées d’activité physique. Elles reconstituent le glucose, les électrolytes et les liquides perdus par l’organisme au cours d’un exercice de haute intensité et améliorent la capacité à poursuivre l’effort.

La consommation de sucre dans les boissons pour sportifs pendant l’entraînement aide à maintenir l’hydratation, car elle contribue à ouvrir la paroi intestinale pour que les électrolytes (tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium) puissent être absorbés plus rapidement. Ces ions minéraux sont essentiels à la fonction musculaire, à la rétention d’eau et à la neurotransmission.

La teneur en sucre souvent élevée des boissons pour sportifs fournit également une bouffée d’énergie pour ces épreuves d’endurance. Toutefois, cela signifie qu’il n’est pas recommandé de consommer des boissons pour sportifs en dehors des séances d’entraînement intenses. Comme indiqué plus haut, le sucre a peu d’avantages nutritionnels et, à moins que vous ne soyez dans une situation où vous avez besoin d’une réhydratation et d’une énergie rapides, il est probable que ces boissons vous fassent prendre du poids.

Fait amusant : la plupart des boissons pour sportifs utilisent aujourd’hui une combinaison de sources de sucre. En effet, votre organisme utilise des mécanismes distincts pour absorber ces différents types de sucre, de sorte qu’il peut les traiter séparément, mais en même temps, ce qui augmente votre consommation. Une étude réalisée en 2008 par l’université de Birmingham, au Royaume-Uni, a montré que la combinaison de glucides simples comme le glucose et le fructose dans ces boissons pouvait augmenter de 75 % la capacité d’un athlète à absorber de l’énergie.

Le sucre lors des compétitions d’endurance

Lors d’une épreuve d’endurance, quelle quantité de sucre faut-il consommer pour tenir le coup ? Et à quelle fréquence ? Tout dépend de l’intensité.

La règle empirique pour la plupart des athlètes lors d’une activité intense qui dure plus d’une heure et jusqu’à 2,5 heures est de consommer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure. Pour les épreuves de plus de 2,5 heures, certains experts recommandent d’augmenter cet apport énergétique jusqu’à 90 grammes d’hydrates de carbone par heure.

Cependant, une étude réalisée en 2015 par l’université de Bath, au Royaume-Uni, suggère que si un athlète ne consomme que du glucose, sa capacité d’absorption devient « maximale » après 60 g par heure et qu’il peut ressentir un inconfort gastro-intestinal. Il peut donc être intéressant d’envisager de consommer une double source de glucides, comme l’a suggéré l’étude précédente.

Gels énergétiques

Les gels énergétiques sont le moyen le plus populaire de consommer du sucre comme carburant pendant les épreuves d’endurance. Le glucose qu’ils contiennent est rapidement absorbé pour donner de l’énergie aux muscles et organes actifs. La plupart des gels énergétiques contiennent environ 25 g d’hydrates de carbone par gel, ainsi que des électrolytes et de la caféine. Ils ressemblent donc à une boisson sportive condensée, mais sans le liquide (et donc sans l’hydratation) et ne doivent jamais être consommés en même temps, car vous consommeriez trop de sucre d’un seul coup.

Bien que vous puissiez être tenté d’avaler deux gels d’un coup lorsque vous vous sentez épuisé, votre corps risque de s’effondrer en essayant de traiter cet apport soudain et important de sucre. Consommez plutôt une partie d’un gel avant d’en avoir besoin, car il vous faudra entre 3 et 15 minutes pour en ressentir les effets. Répartissez ensuite votre consommation horaire totale de gels énergétiques par tranches de 15 minutes, en la diluant avec de l’eau pour faciliter la digestion. Vous pouvez également alterner les gels énergétiques contenant de la caféine et ceux n’en contenant pas si vous souhaitez limiter votre consommation de caféine.

Pratiquez votre stratégie de ravitaillement

Il est également idéal de s’entraîner d’abord avec des gels énergétiques avant une épreuve d’endurance. Vous saurez ainsi quels sont les parfums que vous aimez et comment doser votre consommation au fil du temps. De plus, vous donnerez à votre estomac une chance de s’adapter à l’utilisation des gels pendant que vous êtes actif.

Il est également idéal de s’entraîner d’abord avec des gels énergétiques avant une épreuve d’endurance. Vous saurez ainsi quels sont les parfums que vous aimez et comment doser votre consommation au fil du temps. De plus, vous donnerez à votre estomac une chance de s’adapter à l’utilisation des gels pendant que vous êtes actif.

Par ailleurs, si vous pratiquez une activité d’intensité modérée pendant plus d’une heure, vous pouvez envisager de combiner des glucides simples avec de petites quantités de protéines et de lipides pour obtenir l’énergie durable nécessaire. Il faut éviter les fibres en compétition pour éviter ballonnements et troubles gastro-intestinaux.

Il est également important de se rappeler que si la consommation d’une grande quantité de sucre pendant l’exercice n’a pas d’effet négatif sur votre santé générale, elle peut néanmoins avoir un impact sur vos dents. C’est important de se brosser les dents après une séance ou la consommation de boissons pour éviter des problèmes dentaires. Cette pratique prévient les dommages causés par l’acidité et le sucre. Certains ultramarathoniens se brossent les dents lors des arrêts aux postes de ravitaillement pour préserver leur santé dentaire. Cela se produit lors de courses très longues.

Récupération : Sucre après l’entraînement

En matière de nutrition post-entraînement, vous pensez peut-être que les protéines sont tout ce dont vous avez besoin. Cependant, les glucides simples jouent également un rôle. Pendant la récupération musculaire, les protéines sont nécessaires, mais requièrent de l’énergie. Après l’entraînement, cette énergie peut souvent manquer.

C’est pourquoi vous pouvez ressentir une soudaine envie de sucre après une séance d’entraînement. Après l’exercice, les muscles ont besoin de sucre rapide pour reconstituer leur glycogène. Le sucre vous aidera également à continuer à absorber efficacement les électrolytes. Dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance, consommez du sucre simple pour favoriser la récupération musculaire.

Pour une récupération optimale, les en-cas post-entraînement devraient inclure à la fois des glucides et des protéines. Préférez un sandwich beurre de cacahuètes/confiture ou un verre de lait chocolaté aux barres protéinées sucrées.

Pendant le reste de la journée, veillez à ce que votre alimentation soit riche en glucides complexes et en fibres. Pour vous assurer les éléments nutritionnels essentiels à votre récupération et préparation pour la prochaine séance d’entraînement. N’oubliez pas non plus de passer une bonne nuit de sommeil – c’est également essentiel pour la croissance musculaire.

Conclusion : le sucre et l’entraînement

La consommation de sucre varie considérablement avant, pendant et après l’entraînement, par rapport au reste de la journée. Il peut constituer une source de carburant nécessaire pour les activités de haute intensité. Ainsi, lorsqu’il est utilisé de manière minimale et intentionnelle, le sucre peut être bénéfique pour vous.

Résumé des points clés :

• Le sucre est une source de carburant pour le corps et le cerveau, sans avantages nutritionnels.
• Les sucres simples (glucose, fructose, lactose) sont métabolisés différemment par le corps.
• Les boissons pour sportifs contiennent du sucre pour une hydratation rapide et une énergie accrue grâce aux électrolytes.
• La consommation de sucre pendant les compétitions d’endurance est également un autre moyen de disposer d’une source d’énergie constante.
• Manger du sucre après une séance d’entraînement favorise également le processus de construction musculaire pendant la récupération.

Identifiez les meilleurs types, quantités et moments de consommation de sucre pour améliorer votre activité physique. Alors, profitez du doux processus qui consiste à intégrer le sucre à vos séances d’entraînement.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.