Nous considérons généralement le sommeil comme une expérience unique lorsque nous nous couchons pour nous reposer chaque nuit. Un processus singulier dont nous sortons (idéalement) rafraîchis, rétablis et prêts à affronter ce que la nouvelle journée peut nous apporter. En réalité, notre esprit et notre corps passent par différents états de sommeil au cours de la nuit, chacun ayant des propriétés et des avantages distincts.
Les différentes phases du sommeil
Nos phases de sommeil forment la structure de base de la façon dont se déroule une nuit typique de repos et de récupération. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, il existe cinq phases de sommeil dans un cycle, qui sont formées par deux types de sommeil différents : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Toutefois, avant d’atteindre ces périodes de sommeil, il y a le stade W, qui correspond simplement au moment où nous sommes éveillés.
Les phases N1 à N3 correspondent au sommeil NREM, c’est-à-dire que notre corps ralentit. Toute l’activité associée aux ondes cérébrales, aux battements du cœur, à la respiration et aux muscles est réduite à des niveaux inférieurs à ceux de l’état de veille, car notre corps utilise cette période pour réparer et améliorer ses différents systèmes. C’est également le type de sommeil qui est rarement associé à un état de rêve.
Les phases NREM comprennent :
- N1: le stade le plus léger du sommeil. C’est notre point d’entrée, où nous commençons la transition vers un sommeil plus profond, mais où nous sommes encore facilement réveillés par les bruits qui nous entourent.
- N2: un stade de sommeil plus profond, où le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent, mais où des bruits forts peuvent encore nous réveiller.
- N3: souvent appelé sommeil profond ou sommeil à ondes lentes. Il est très difficile pour nous de nous réveiller pendant le stade 3. Pendant cette phase, le corps répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire.
Le stade R est celui du sommeil paradoxal qui, comme son nom l’indique, se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une activité cérébrale intense, d’une manière étonnamment similaire à celle dont notre corps se comporte lorsque nous sommes éveillés. C’est le type de sommeil associé aux rêves les plus vifs et à une sorte de paralysie du sommeil, lorsque nos muscles perdent leur capacité à bouger pour nous empêcher de réaliser nos rêves. Le sommeil paradoxal est vital pour notre mémoire et la régulation de nos émotions, car notre cerveau traite et élimine ce dont nous n’avons plus besoin.
Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?
Toutes les phases de sommeil ci-dessus se combinent pour former un cycle de sommeil complet, qui dure généralement entre 90 et 110 minutes. Ainsi, si vous dormez huit heures par nuit, votre corps accomplira plusieurs cycles de sommeil, qui se répéteront jusqu’à votre réveil.
Tout au long de la nuit, chaque cycle de sommeil est différent. La plupart du sommeil profond se produisant dans la première moitié de la nuit et la plupart du sommeil paradoxal se produisant dans la dernière moitié (si le sommeil est suffisant). Ainsi, lorsque vous arrivez aux premières lueurs du jour, vous alternez principalement entre les stades N2 et R du sommeil.
Quelle est la durée de chaque phase de sommeil ?
Au cours de chaque cycle de sommeil, le corps passe par chaque phase de sommeil pendant des périodes plus ou moins longues, en fonction de la durée de la période de repos. Voici la durée de chaque stade du sommeil pour les adultes :
- N1: 1 à 7 minutes dans notre cycle de sommeil initial, constituant 5-10% de notre nuit de sommeil globale.
- N2: 10 à 25 minutes dans le cycle de sommeil initial et s’allonge avec chaque cycle successif, pour finalement constituer entre 45 et 55% de notre nuit de sommeil globale.
- N3: 20 à 40 minutes dans notre cycle de sommeil initial et représente environ 15 à 25 % de notre nuit de sommeil globale.
- R: seulement 1 à 5 minutes dans le cycle de sommeil initial mais s’allonge avec chaque cycle successif.
Combien de temps de sommeil paradoxal dois-je avoir chaque nuit ?
Comme nous l’avons mentionné, le sommeil paradoxal commence par de courtes périodes, puis devient progressivement plus long. C’est généralement le matin, juste avant le réveil, que nous avons la plus longue période de sommeil paradoxal. C’est pourquoi vous vous souviendrez souvent plus clairement de vos rêves si vous avez eu une longue nuit de sommeil ininterrompue.
Comme nous avons de multiples intervalles au cours de la nuit, chacun de durée variable, il n’est pas facile de quantifier précisément la quantité de sommeil paradoxal dont nous avons besoin. Toutefois, si nous ne dormons pas toute la nuit, nous risquons de ne pas profiter des cycles de sommeil comportant des phases REM plus longues. Ainsi, à l’âge adulte, il est essentiel de dormir au moins sept à neuf heures par nuit pour améliorer notre temps de sommeil paradoxal…
Sommeil profond vs sommeil léger
Lorsque nous parlons de sommeil léger et de sommeil profond, nous faisons référence aux phases de sommeil NREM. Le sommeil léger se produit pendant les stades 1 et 2, et le sommeil profond au cours de stade 3.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, tous les stades du sommeil sont essentiels. Ils fonctionnent ensemble dans un cycle, permettant à notre corps de se reposer et de récupérer pleinement pendant la nuit.
Souvent, lorsque notre sommeil est perturbé, nous perdons le sommeil profond. Cela signifie que nous manquons le temps dont notre corps a besoin chaque nuit pour profiter des avantages du stade de sommeil N3. Ce stade comprend l’amélioration de la mémoire et des fonctions d’apprentissage, le soutien de la croissance cellulaire et le renforcement du système immunitaire.
Si vous souhaitez vous assurer que vous avez suffisamment de sommeil profond chaque nuit, vous devriez revoir vos conditions de sommeil afin de créer l’environnement idéal pour une nuit entière de repos. Certaines études ont également indiqué que faire de l’exercice 90 minutes avant le coucher peut augmenter la quantité de sommeil profond que vous avez (mais peut réduire la quantité de sommeil paradoxal).
Le sommeil évolue avec l’âge
Si vous aviez l’habitude de dormir jusqu’à midi lorsque vous étiez adolescent, mais que vous vous réveillez à l’aube à l’âge adulte, vous avez probablement remarqué que votre façon de dormir a évolué au cours de votre vie. Voici comment notre besoin de sommeil et notre expérience du sommeil changent avec l’âge.
- Nouveau-nés et nourrissons: au début, les bébés ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil, généralement par tranches tout au long de la journée. À leur premier anniversaire, ils dorment généralement 11 à 14 heures par jour, principalement la nuit, avec quelques siestes pendant la journée. Il est intéressant de noter que les nouveau-nés ont une architecture de sommeil complètement différente, entrant initialement dans leur cycle de sommeil par le sommeil paradoxal. Il faut également trois mois à leur organisme pour comprendre les rythmes circadiens.
- Jeunes enfants : si le besoin de sommeil (y compris les siestes) diminue, les enfants d’environ cinq ans ont encore besoin d’environ 12 heures par nuit. C’est également à partir de cet âge que le sommeil paradoxal devient progressivement plus long, augmentant lentement jusqu’à l’âge de dix-neuf ans.
- Adolescents: les adolescents ont besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit et, à différents stades de la puberté, ils peuvent avoir une somnolence l’après-midi.
- Adultes:les cycles de sommeil restent relativement stables à l’âge adulte jusqu’à environ 65 ans, l’adulte moyen ayant besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Personnes de plus de 65 ans : à partir de cet âge, les gens ont un peu moins de sommeil lent et profond et passent une plus grande partie de leur cycle de sommeil au stade 2. Cela signifie que les personnes âgées ne dorment pas aussi profondément que lorsqu’elles étaient plus jeunes et qu’elles ont souvent besoin d’un peu moins de sommeil (environ 7-8 heures).
Suivi de vos phases de sommeil
Une façon de comprendre vos cycles de sommeil est de les suivre. Le Nightly Recharge™ Polar vous fournit une analyse détaillée de votre repos. Vous pouvez comprendre la quantité et la qualité du sommeil que vous avez connu pendant la nuit.
Nightly Recharge™ comporte deux mesures distinctes : Sleep Charge et ANS Charge. La Charge de sommeil est le domaine lié à vos phases de sommeil. Votre Score de Sommeil indique la durée et la continuité du sommeil et la durée des interruptions éventuelles. Il détaille le pourcentage de votre repos passé en sommeil paradoxal, profond et léger. Ensuite, Sleep Charge compare votre score de sommeil à votre moyenne de 28 jours pour montrer comment votre récupération se situe..
Le status ANS signifie votre fréquence cardiaque, la variabilité de votre fréquence cardiaque, et votre respiration pendant que vous dormiez pour comprendre comment votre système nerveux autonome s’est détendu pendant les quatre premières heures de sommeil chaque nuit. Nightly Recharge™ utilise ensuite ces deux mesures pour évaluer votre récupération globale.
Ressources
Minkoff, Krystle. A2Zzz 25.4. 2016. Sleep: The Evolution of Sleep Medicine in Neurology (Part One).
Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; et al. 2015. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. Elsevier Inc. 1: 40–43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. 2006. Ch 2 – Sleep Physiology. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
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