Il ne s’agit pas de savoir à quelle vitesse vous courez ou durant combien de temps. La variété et la régularité sont les clés de votre développement en tant que coureur. Tout programme de course à pied digne de ce nom comprend différents types de courses : certaines seront longues et lentes, d’autres courtes et rapides. D’autres encore comporteront différents intervalles et des exercices de vitesse. Pour chaque type de course, il existe des vues d’entraînement adaptées qui affichent sur l’écran de votre montre les mesures pertinentes pour cette course spécifique.
Les différentes vues d’entraînement sont l’un des plus grands avantages de l’utilisation d’une montre de course. À tout moment, vous pouvez vous concentrer sur les mesures qui comptent.
Avec la plupart de nos montres de sport (y compris les nouvelles Polar Pacer et Polar Pacer Pro), vous pouvez personnaliser vos vues d’entraînement et choisir les mesures qui s’affichent à l’écran pendant votre séance.
Pour vous aider à vous décider et vous inspirer, nous avons établi une liste de cinq vues d’entraînement différentes pour nos dernières montres de course à pied, Polar Pacer et Polar Pacer Pro, pour cinq entraînements de course à pied différents. Pour personnaliser vos vues d’entraînement, allez dans Polar Flow > Profils sportifs > Modifier un profil sportif > Lié à l’appareil > Vues d’entraînement. Vous pouvez également le faire sur l’application Polar Flow.
Notez que les images montrent Polar Pacer Pro, mais ces mêmes vues d’entraînement fonctionnent également pour Polar Pacer.
Les vues d’entraînement fondamentales
1. Distance 2. Rythme 3. Durée 4. Fréquence cardiaque
QU’EST-CE QUI REND CETTE VUE D’ENTRAÎNEMENT SI FONDAMENTALE ?
Si vous n’utilisez qu’une seule vue d’entraînement, utilisez celle-ci. C’est le cheval de bataille : fiable, polyvalent et robuste.
Il existe deux façons principales de déterminer l’objectif d’un entraînement de course à pied : la distance ou la durée. Vous pouvez, par exemple, décider de faire une course de 10 km ou une course de 60 minutes. C’est pourquoi nous avons inclus à la fois la distance et la durée.
Vous devez également décider de l’intensité de votre entraînement de course. Soit en déterminant le rythme ou la fréquence cardiaque cible.
Combinez ces quatre valeurs en une seule vue d’entraînement et vous êtes prêt.
Entraînement par intervalles
1. Distance par tour 2. Rythme 3. Temps au tour 4. Fréquence cardiaque
Une autre vue polyvalente de l’entraînement
Cette vue est similaire à celle de l’entraînement par intervalles, mais au lieu de la distance et de la durée globales, nous nous intéressons davantage à la distance et au temps par tour. Une séance d’entraînement par intervalles est composée de sections que vous exécutez à des intensités différentes. Lorsque vous commencez une nouvelle section, vous devez également commencer un nouveau tour.
Vous pouvez également l’utiliser comme vue d’entraînement de référence, même si vous ne faites pas d’entraînement par intervalles..
QUE DEVEZ-VOUS SURVEILLER PENDANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES ?
Utilisez la distance ou le temps par tour pour déterminer quand la section suivante commence. Gardez un œil sur votre rythme et votre fréquence cardiaque pour évaluer l’intensité de l’entraînement.
VUE d’entraînement course progressive
1. Distance 2. Dernier temps de tour automatique 3. Vitesse du tour automatique / moyenne de l’allure 4. Fréquence cardiaque
QU’EST-CE QU’UNE COURSE PROGRESSIVE ?
Une course progressive est une course dans laquelle vous augmentez l’intensité de votre entraînement tout au long de votre course. Au début de votre entraînement, vous vous sentez frais, excité et plein d’énergie. Vous pourriez être tenté de commencer rapidement et de ralentir par la suite.
Résistez à cette tentation et profitez des avantages de la course progressive.
Si votre parcours de course est tel qu’il n’affecte pas votre rythme, vous devriez courir chaque kilomètre plus vite que le précédent. Si ce n’est pas possible, assurez-vous au moins que vous ne ralentissez pas.
QUE FAUT-IL SURVEILLER PENDANT UNE COURSE PROGRESSIVE ?
Une vue d’entraînement appropriée devrait vous aider à contrôler votre rythme. Grâce à la distance, vous saurez combien de temps vous avez devant vous et votre fréquence cardiaque vous indiquera jusqu’où vous pouvez aller. Si vous configurez des tours automatiques pour chaque kilomètre sur Polar Flow, le temps du dernier tour automatique vous indiquera effectivement votre rythme.
De même, la moyenne automatique de la vitesse et de l’allure au tour vous donnera votre allure actuelle. En comparant le dernier temps au tour automatique et la vitesse au tour automatique/la moyenne d’allure, vous pouvez vous assurer que votre allure est progressive.
Automatic laps on Polar Pacer and Polar Pacer Pro
Vous pouvez configurer des tours automatiques dans Polar Flow > Paramètres > Profils sportifs > Liés au sport. Pour Polar Pacer et Polar Pacer Pro, vous pouvez configurer des tours automatiques en fonction de la durée ou de la distance.
vue d’entraînement pour la course sur piste
1. Temps au tour 2. Fréquence cardiaque
TRAVAILLER DUR SUR LA PISTE
Les courses d’intervalles les plus difficiles sont souvent effectuées sur la piste. L’objectif est de courir une certaine distance dans un certain temps. Par exemple, vous pouvez essayer de faire un demi-tour de piste en 45 secondes. Vous n’aurez pas besoin du GPS car vous utiliserez les marques de la piste pour suivre votre distance.
Une erreur fréquente des coureurs est de se lancer à fond dans la première phase de travail, puis de devoir ralentir. Votre dernier intervalle doit être le plus rapide.
De plus, chaque intervalle doit avoir une courbe ascendante. Accélérez pendant l’intervalle et ne ralentissez pas. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas maintenir votre rythme, vous avez commencé trop fort.
CONCENTREZ-VOUS SUR CE QUI EST IMPORTANT
L’entraînement par intervalles peut être un exercice extrêmement éprouvant. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous vous concentrez sur ce que vous faites et rien d’autre. C’est pourquoi il n’y a que deux valeurs sur cette vue d’entraînement : le temps au tour et la fréquence cardiaque.
Vue d’entraînement pour le fartlek
1. Durée 2. Temps au tour 3. Zone d’allure 4. Fréquence cardiaque
QU’EST-CE QUE LE FARTLEK ?
Le fartlek est une invention suédoise (c’est pourquoi le nom ressemble à une table basse minimaliste) et signifie « jeu rapide ». Le but du fartlek est de rompre la monotonie d’une longue course à pied avec des sections de course difficile et de course facile.
Votre séance de fartlek doit comprendre une phase d’échauffement, une phase de travail et une phase de récupération. Pendant la phase de travail, vous courez soit doucement, soit à fond. Ce qui le différencie d’une séance d’entraînement par intervalles est la durée des phases de travail : pendant une séance de fartlek, vous décidez de la durée de votre course.
Vous pouvez également essayer trois niveaux d’intensité au lieu de deux seulement : facile, modéré et difficile.
L’entraînement en fartlek vous permettra de courir plus vite à une certaine fréquence cardiaque et de gérer plus efficacement le lactate. De plus, cet entraînement est amusant et ça, il ne faut pas l’oublier.
Que devez-vous surveiller pendant le fartlek ?
Vous devriez voir la durée de votre session. Souvent, vous visez une certaine durée globale et vous la divisez en sections plus courtes que vous exécutez à des intensités différentes. Par exemple, vous pouvez décider de faire une séance de fartlek de 40 minutes.
Vous devez commencer un nouveau tour chaque fois que vous changez d’intensité. Le temps par tour vous permet de suivre la durée de vos phases de travail.
Votre fréquence cardiaque ne reflète pas immédiatement les changements de vitesse de votre course. Votre zone d’allure est un meilleur indicateur. Commencez à courir plus vite, vérifiez que vous avez progressé d’une zone d’allure, puis concentrez-vous sur votre fréquence cardiaque pour voir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous entraînez.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
