Quel est le lien entre le sommeil et la croissance musculaire ? Si vous pensez que le repos est réservé aux faibles, détrompez-vous.
Il est facile de ne pas accorder d’importance à une nuit de sommeil complète et de penser que se contenter de quelques heures est un objectif. Cependant, peu importe la quantité de protéines que vous mangez et les poids que vous soulevez, vous ne verrez pas le résultat total de vos efforts sans sommeil.
Voici pourquoi une bonne nuit de repos et de récupération améliorera votre santé, votre humeur et votre forme physique.
Quelle est l’importance du sommeil pour la croissance musculaire ?
C’est crucial. Voici pourquoi.
Toute forme d’entraînement musculaire entraîne une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une augmentation de la masse musculaire. Ce changement est dû à des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire et à une augmentation du taux de dégradation des protéines musculaires.
Les cellules situées en dehors de ces fibres musculaires sont alertées pour réparer ce « dommage ». Elles se répliquent alors, deviennent des cellules adultes, et fusionnent avec ces fibres musculaires, créant de nouveaux brins de protéines. Et quand cette « guérison » a-t-elle lieu ? Pendant que vous dormez.
C’est également pendant le sommeil que votre corps reconstitue le glycogène, la source de carburant de vos muscles. Lorsque vous vous entraînez, il s’épuise naturellement. Donc, si vous envisagez de refaire de l’exercice, vous devez vous reposer suffisamment pour récupérer et reconstituer vos sources d’énergie.
Le manque de sommeil affecte-t-il la croissance musculaire ?
Si vous faites beaucoup d’exercice, mais que vous ne donnez pas la priorité à votre sommeil, vous travaillez peut-être plus dur, mais pas plus intelligemment. Certaines recherches suggèrent que vous pourriez défaire tout votre bon travail en ne vous reposant pas suffisamment chaque nuit.
Une étude réalisée en 2011 au Brésil a suivi l’horaire de sommeil de deux groupes de personnes pendant 72 heures. Un groupe n’avait droit qu’à 5,5 heures de sommeil par jour, tandis que l’autre avait droit à 8,5 heures. La différence ? Le premier groupe avait 60% de masse musculaire en moins après trois jours, tandis que le second groupe en avait 40% en plus. Cette étude suggère qu’un manque de sommeil peut conduire à un environnement catabolique, où votre corps commence à décomposer la masse musculaire.
Une étude australienne plus récente est allée plus loin en privant un groupe de jeunes hommes en bonne santé de sommeil pendant cinq nuits, puis en leur faisant faire des exercices. Les chercheurs ont constaté que « la privation de sommeil peut avoir des effets néfastes sur les processus de maintien de la masse musculaire… (ce qui) peut contribuer à expliquer en partie les rapports précédents faisant état d’une réduction de la masse musculaire chez les personnes ne dormant pas suffisamment ».
De combien de sommeil avez-vous besoin pour la croissance musculaire ?
Un adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Un bon sommeil est important, autant pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire qu’à modifier leur composition corporelle. Une bonne nuit de sommeil avant et après chaque séance d’entraînement vous permettra de récolter les fruits de vos efforts.
Six heures de sommeil suffisent-elles pour développer les muscles ? Pas vraiment. Si vous avez du mal à atteindre régulièrement sept heures de repos chaque nuit, il est temps de donner la priorité au sommeil. Essayez quelques-unes des recommandations ci-dessous sur la façon de dormir davantage.
QUEL STADE DU SOMMEIL EST IMPORTANT POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE ?
S’assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit sera toujours bénéfique pour votre corps et votre esprit. Il est donc préférable de chercher à être bien reposé plutôt que de se concentrer sur un type de sommeil particulier.
Cependant, il est utile d’en savoir plus sur la raison et la manière dont vous dormez, notamment en ce qui concerne la croissance musculaire. Chaque nuit, votre repos et votre récupération comprennent différents stades de sommeil. Chaque stade apporte divers avantages, de la mémoire à la régulation émotionnelle en passant par la formation des os.
Pendant le stade N3, le plus profond du sommeil NREM (non-rapid eye movement), votre corps accomplit ses processus les plus réparateurs sur le plan physique. L’activité de votre cerveau ralentit, votre tension artérielle diminue et votre respiration devient plus profonde et plus lente. Vos muscles et vos tissus sont rajeunis par un apport accru de sang, qui fournit plus d’oxygène et de nutriments pour la réparation et la croissance.
Comment mesurer votre sommeil pour la réparation des muscles ?
Polar’s Sleep Plus Stages™ peut vous dire chaque matin exactement comment vous avez dormi la nuit précédente. Le suivi de la qualité de votre sommeil permet de savoir combien de temps vous avez dormi ainsi que les stades de sommeil (sommeil paradoxal, phase de sommeil profond).
Après toute séance de musculation, faites attention au pourcentage de sommeil profond que vous avez eu cette nuit-là. Vous pouvez contribuer à maximiser votre sommeil après chaque entraînement en consultant certaines des idées suivantes.
COMMENT DORMIR DAVANTAGE ?
Pour commencer, rassurez-vous, existe de nombreuses façons d’améliorer notre capacité de sommeil. Toutefois, la règle d’or est de respecter un horaire de sommeil régulier. Par conséquent, en vous couchant à la même heure chaque jour, vous apprenez à votre corps quand il doit s’endormir et quand il doit se réveiller.
Vous avez encore régulièrement du mal à avoir une nuit de repos profond et réparateur ? Voici d’autres moyens d’adapter vos habitudes tout au long de la journée et de la nuit pour optimiser votre sommeil et votre croissance musculaire.
- Mangez des aliments riches en fibres : des études ont montré que les céréales complètes, les légumes verts à feuilles et les fruits frais sont liés à un sommeil plus profond.
- Évitez l’alcool et la caféine l’après-midi et le soir.
- Évitez les exercices intenses avant de vous coucher : assurez-vous d’avoir terminé vos exercices au moins trois heures avant votre heure de sommeil habituelle.
- Éteignez les plafonniers deux heures avant de vous coucher. Allumez plutôt des lampes pour aider votre corps à se préparer au sommeil.
- Réduisez toute exposition à la lumière bleue le soir. Passez vos appareils en mode nuit.
- Créez un environnement propice au sommeil.
- Achetez un nouveau matelas : des études ont montré que les personnes ayant un matelas plus récent dorment mieux, ont un meilleur niveau d’énergie et sont plus susceptibles d’être physiquement actives.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
