Pourquoi est-il si important de se muscler quand on vieillit ?

Comme l’a dit un jour Bob Marley, « On ne sait jamais à quel point on est fort jusqu’à ce qu’être fort soit notre seul choix ». Il est probable que le pionnier du reggae ne parlait pas de musculation. Pourtant, lorsqu’il s’agit de vieillissement, nous sommes obligés de penser à notre perte de masse musculaire.

Une certaine forme d’entraînement musculaire pour les seniors est essentielle pour vivre longtemps, en bonne santé et de manière indépendante. Nous examinons une étude récente et discutons avec des personnes de plus de 50 ans pour savoir pourquoi et comment elles ont intégré la musculation dans leur vie quotidienne. De plus, nous vous proposons des conseils et des exercices pour vous aider à démarrer !

Pourquoi est-il si important de faire de la musculation après 50 ans ?

Avoir l’air bien et se sentir bien sont des motivations fantastiques, mais y a-t-il des raisons plus importantes de faire de la musculation en vieillissant ? 

Après la trentaine, nous perdons tous progressivement de la masse musculaire, de la force et des fonctions. Veiller à rester en forme grâce à des séances régulières d’entraînement musculaire ne se limite pas à la capacité de soulever des objets lourds. Cela nous permet de maintenir l’équilibre, de préserver la densité osseuse et de profiter de la vitalité et de l’indépendance.

Comme le dit Carla Kemp, influenceuse de plus de 50 ans. « J’intègre la musculation dans ma routine, car si je tombe, j’ai moins de chances de me blesser. Il est important pour moi de rester active et en bonne santé tout en vieillissant. L’entraînement musculaire est l’un des moyens qui m’aide à vivre au mieux ma vie ! ».

« Quel que soit l’âge, la discipline et la constance dans l’entraînement et l’alimentation sont les clés du succès. »

Il n’est donc pas surprenant qu’un entraînement régulier de la force musculaire chez les seniors puisse améliorer notre capacité à vivre longtemps et en bonne santé. Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Médecine a examiné les données de près de 100 000 adultes seniors en moyenne de 71 ans.

L’étude, qui s’est déroulée sur près de dix ans, a révélé que les personnes qui déclaraient pratiquer régulièrement des exercices de cardio et de musculation présentaient un risque de décès prématuré nettement inférieur. Les participants à l’étude pratiquant 150 minutes d’aérobie modérée et faisaient de l’haltérophilie au moins une ou deux fois par semaine avaient 41 à 47 % de risques en moins de mourir prématurément, toutes causes confondues (sauf le cancer). 

Entraînement de force pour les débutants

Habituellement, quand on pense à l’entraînement musculaire, on pense à soulever des poids énormes. Cependant, vous pouvez (et devez) commencer par quelque chose de plus simple. 

Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de développer la force et la confiance en soi. De plus, ils peuvent être réalisés facilement à la maison sans avoir besoin d’équipement. Commencez par quelque chose de simple, comme les planches et les bird dogs. Cela vous aidera à renforcer le haut du corps, à solliciter les muscles du tronc et à améliorer votre équilibre. Tous ces éléments seront importants à mesure que vous progresserez dans votre entraînement.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces exercices, vous pouvez ajouter d’autres options, comme les fentes, les pompes et les squats. Ces exercices peuvent sembler difficiles au début, mais vous constaterez rapidement une amélioration de la force du haut et du bas de votre corps en les pratiquant régulièrement. Vous pouvez également varier en faisant d’autres exercices à faible impact et des exercices de mobilité douce pour développer votre force et votre souplesse.

Lorsque vous vous sentez prêt à commencer à soulever des poids, passez d’abord un examen médical. C’est important pour toute personne de plus de cinquante ans. Car vous devez vous assurer que votre cœur, vos muscles et vos os sont prêts à relever le défi de l’entraînement musculaire en tant que senior. Il se peut qu’il y ait quelque chose à prendre en compte lors de la planification de votre entraînement.

Une fois que votre médecin vous a conseillé, travailler avec un coach ou un entraîneur personnel est une excellente idée. Cela vous permettra de vous mettre à l’aise avec les poids. Ils peuvent vous conseiller sur les différentes options. Telles que les haltères, les kettlebells et les haltères, et surtout, vous parler de votre technique et de vos échauffements. Il vous conseillera également sur la manière d’effectuer une surcharge progressive. C’est-à-dire d’augmenter progressivement la taille de vos haltères à mesure que vous vous renforcez. Vous minimiserez ainsi le risque de vous blesser et maximiserez l’impact de votre entraînement.

Si les salles de sport vous intimident, il est facile de poursuivre votre entraînement musculaire à la maison. Essayez les deadlifts avec une barre de poids moyen, les rameurs renégats avec des haltères et les flexions de biceps avec des bandes de résistance. Vos exercices de musculation doivent toujours faire parti d’un plan d’entraînement qui comprend d’autres activités comme la mobilité et le cardio léger. Essayez Polar FitSpark™ pour ne plus avoir à vous poser de questions sur votre entraînement. Cette fonction propose une séance d’entraînement quotidienne. Cette séance correspond à votre niveau de forme, à votre historique d’entraînement et à votre récupération.

N’oubliez pas de prendre le temps de vous entraîner afin de ne pas vous blesser. Vous devez également donnez la priorité à votre sommeil chaque nuit. Non seulement cela vous permet d’être frais et dispos pour chaque journée, mais c’est également essentiel pour la construction musculaire. Alors, reposez-vous et allez profiter de votre nouvelle force !

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.