Quand reprendre l’entraînement après un marathon ?

Terminer un marathon est un grand accomplissement. Mais si beaucoup d’efforts sont consacrés à la préparation avant la course. Ce qui se passe après n’est généralement pas pris en compte. Il est rare que l’on s’interroge sur la manière d’aborder l’entraînement après un marathon.

Pourtant, pour éviter les blessures, les maladies et le surentraînement. La récupération post-marathon devrait être une partie essentielle de tout bon plan d’entraînement au marathon.

Voici exactement ce que vous devez garder à l’esprit après avoir terminé votre grande course. De ce qui arrive à vos muscles à un plan de récupération détaillé de trois semaines pour le marathon afin de vous remettre sur la bonne voie.

Ce qui arrive au corps

Que vous veniez de courir votre premier marathon ou votre dixième, 42 km, c’est un long chemin, et cela peut être particulièrement éprouvant pour votre corps.

Dommages aux muscles et aux tendons

L’un des facteurs les plus évidents de cette sensation d’accident de voiture que vous pouvez ressentir dans les jours qui suivent un marathon est le dommage causé à vos muscles. De plus, vos tendons peuvent également être affectés.

Outre les DOMS (les courbatures à retardement), qui peuvent durer quelques jours, les lésions musculaires peuvent durer plusieurs semaines après un marathon. Cela est principalement dû à l’effort extrême nécessaire pour parcourir une telle distance :

• Cette étude a testé l’inflammation et la nécrose des fibres qui se produisent dans les muscles pendant la course, et les résultats ont montré qu’il faut parfois deux semaines pour que les muscles retrouvent leur force normale de fonctionnement.
• Au niveau cellulaire, d’autres recherches ont montré qu’il faut parfois jusqu’à huit à douze semaines pour qu’une réponse régénératrice se produise.

LE DYSFONCTIONNEMENT D’AUTRES SYSTÈMES DE L’ORGANISME

S’il est évident que la tension extrême exercée sur les muscles squelettiques et les tendons pendant le marathon nécessitera un certain temps de récupération. Cependant, vos muscles ne sont pas la seule partie du corps qui peut être poussée à la limite :

• Les chercheurs de Yale ont constaté que la plupart des participants à des marathons amateurs présentaient une forme de dysfonctionnement rénal léger après le marathon en raison du stress et de la déshydratation, et qu’il fallait des jours, voire quelques semaines, pour un rétablissement complet.
• Le système immunitaire est également compromis dans les jours qui suivent en raison de l’augmentation des hormones de stress comme le cortisol, ce qui vous rend plus sensible aux virus et aux bactéries pendant les quelques jours qui suivent la course.

Bien que ces systèmes ne soient certainement pas les seuls à être affectés par une épreuve d’endurance aussi éprouvante. Ils constituent une base pour le temps de récupération dans les semaines qui suivent.

Pourquoi vous avez besoin de temps libre

Même si votre corps vous signale qu’il est temps de reprendre la route et de continuer à travailler, vous aurez besoin d’un temps de repos.

Certains coureurs peuvent se sentir en pleine forme quelques jours après un marathon, tandis que d’autres peuvent se sentir léthargiques pendant une semaine ou deux.

Reprendre un entraînement intensif trop tôt peut entraîner un surentraînement, augmentant ainsi le risque de blessure ou de maladie. Avant de vous remettre précipitamment à la course à pied, pensez au temps d’arrêt que vous pourriez être contraint de prendre en raison de blessures telles que la tendinite d’Achille, les élongations des ischio-jambiers ou le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (SPFP), pour ne citer que celles-là. Ces blessures peuvent être facilement évitées en se reposant suffisamment après la course, ce qui, en fin de compte, réduira le nombre de jours d’arrêt par rapport au nombre de jours nécessaires pour se remettre d’une blessure.

Et même si vous n’êtes pas victime d’une blessure, le fait de continuer à courir immédiatement après un marathon peut entraîner une baisse des performances lors des épreuves suivantes. Il ne faut pas ignorer ce symptôme de surentraînement, car il peut continuer à user l’organisme d’une manière qui peut avoir des effets durables.

Les longs kilomètres d’entraînement effectués dans les mois précédant la course peuvent également entraîner une fatigue mentale. Bien que certains coureurs soient capables de surmonter cette fatigue plus facilement que d’autres. Cependant, même les coureurs les plus expérimentés peuvent être victimes d’épuisement.

Une pause dans le sport après un grand événement est parfois nécessaire pour se ressourcer mentalement. Lorsque vous reprenez l’entraînement après un marathon, cela peut avoir un effet positif sur vos perspectives et votre façon de voir les choses. Cela vous apporte juste ce dont vous avez besoin pour refaire le plein d’énergie en vue de votre prochaine grande course.

Que faire dans les semaines qui suivent ?

Pour récupérer correctement après le marathon, vous devez respecter quelques principes éprouvés. Voici ce qu’il faut faire :

Ne courez pas

Une course de récupération peut sembler une bonne idée. Cependant, les experts ne recommandent généralement pas de courir le lendemain ou le surlendemain d’un marathon. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la nutrition, dormez suffisamment et allez-y doucement jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré.

Vous aurez tout le temps de courir à nouveau plus tard. Et pour ceux d’entre vous qui s’inquiètent du désentraînement, une semaine ou deux sans courir n’aura pas d’impact significatif sur votre condition cardiovasculaire.

Récompensez-vous

Se lancer un défi et terminer un marathon demande beaucoup de travail et de discipline.

Après la course, récompensez-vous avec un bon repas.

Dans les jours qui suivent, pensez aux massages et à la cryothérapie. Prenez également des bains à remous pour vous détendre et permettre à vos muscles de se remettre.

Faites d’autres activités qui vous plaisent

Même si la course à pied n’est pas une bonne idée, la marche et d’autres activités de récupération active à faible impact sont d’excellents moyens de faire circuler le sang. Elles permettent également de soulager les muscles endoloris après quelques jours de repos. Ces activités incluent la randonnée, le vélo et la natation.

Gardez les choses simples et légères, en vous concentrant davantage sur le plaisir et le temps passé avec les autres. Évitez de transformer ces activités en entraînements sérieux après un marathon.

S’en tenir à un plan de récupération

Il n’est pas toujours facile de se remettre sur les rails et de recommencer à courir. Commencez à courir trop tôt et vous risquez de vous surentraîner ou de vous blesser. Si vous vous arrêtez trop longtemps, votre forme physique risque de s’en ressentir.

Pour choisir le bon moment et recommencer à courir une fois que votre corps est prêt, vous devez disposer d’une stratégie solide. Pour éviter les blessures, il est essentiel d’établir un plan réfléchi. Cela implique de prendre en compte la quantité de sommeil nécessaire et les aliments à consommer pendant la première semaine. Ensuite, vous pouvez envisager une reprise progressive de la course à pied pendant la deuxième semaine.

Si vous ne savez pas comment vous y prendre, ce plan de récupération de trois semaines pour le marathon est le guide idéal pour les débutants. Il l’est aussi pour les vétérans du marathon.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.