Quels sont les avantages de synchroniser votre entraînement avec votre cycle menstruel ?

La synchronisation avec le cycle menstruel est très à la mode, mais que fait vraiment ce type d’entraînement ? Devriez-vous planifier votre exercice en fonction de votre cycle menstruel et l’optimiser en conséquence ? Examinons cela de plus près.

Le synchronisation du cycle peut-elle aider votre entraînement ?

Le corps féminin connaît des fluctuations hormonales chaque mois. Des phases avec une concentration élevée d’hormones dans le sang alternent avec des phases avec une concentration plus faible. Ces phases influencent de nombreux processus dans votre corps et même différents types de métabolisme, y compris votre métabolisme énergétique.

C’est là que l’idée de synchroniser votre entraînement avec votre cycle menstruel est apparue. En termes simples, cela signifie adapter votre entraînement à votre phase actuelle.

Ces phases de votre cycle menstruel incluent :

• La phase folliculaire, qui peut varier en longueur mais dure généralement de 1 à 14 jours de votre cycle menstruel et commence le premier jour de vos règles.
• L’ovulation, qui se produit généralement vers le jour 14 mais peut varier.
• La phase lutéale, qui est généralement une partie fixe de 14 jours de votre cycle, habituellement les jours 14 à 28, se terminant lorsqu’un nouveau cycle menstruel commence.

Vous avez peut-être déjà rencontré des recommandations sur les types d’exercices adaptés à chaque phase de votre cycle et ceux que vous devriez éviter à tout prix. Voici quelques exemples de cette désinformation :

• Vous devriez uniquement essayer l’entraînement en force autour de l’ovulation.
• Vous ne devriez pas faire de HIIT pendant la phase lutéale.
• Peu avant les menstruations, vos niveaux de force baisseront jusqu’à 50 %.
• Pendant les menstruations, vous ne devriez faire que de l’exercice en douceur et ne pas faire d’entraînement en force.

Mais la vérité est :

Currently, there are no scientifically backed training recommendations related to the phase of your Actuellement, il n’existe aucune recommandation d’entraînement scientifiquement étayée liée à la phase de votre cycle menstruel. Par exemple, aucune étude ne suggère que vous ne devriez faire que du yoga et de la marche pendant la phase lutéale de votre cycle, bien que cela soit une recommandation populaire en matière de fitness.

En revanche, de nombreuses femmes ne respectent même pas les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique. Elles ne bougent généralement pas assez et sont effrayées par de telles affirmations infondées.

C’est parce que la littérature actuelle est très mitigée. Il est possible que les performances sportives et d’entraînement de certaines femmes soient quelque peu réduites pendant la phase lutéale. Cependant, cela ne peut pas être généralisé, donc cela doit être observé individuellement.

En général, nous ne pouvons pas faire de recommandations pour l’exercice en fonction du cycle. Au lieu de cela, il serait préférable de se concentrer sur les bases de l’entraînement. Et si vous en avez encore besoin, vous pouvez apprendre à connaître votre cycle et utiliser les conseils de cet article.

Les Cinq Grands pour les Femmes Actives Physiquement

Même avant de synchroniser votre exercice avec votre cycle, vous devriez vous assurer d’avoir les bases pour un corps et un cycle menstruel sains couverts. Celles-ci incluent les ‘cinq grands’ pour les femmes physiquement actives :

• Calories
• Glucides
• Protéines
• Charge d’entraînement
• Sommeil et récupération

Calories

En tant que femme active physiquement, votre corps brûle de l’énergie – qui doit être constamment réapprovisionnée !

L’approvisionnement énergétique optimal pour une femme athlétique est de 40 à 60 kcal par kilogramme de masse maigre, qui est le poids restant après soustraction de la masse grasse corporelle. Par exemple, si vous êtes une femme physiquement active pesant 70 kilogrammes et ayant un contenu en graisse corporelle de 20 %, vous auriez 56 kilogrammes de masse maigre.

Pour déterminer vos besoins énergétiques minimums, vous multiplieriez cette valeur par 40-45. Cela donne un besoin calorique d’environ 2 500 kcal par jour. Cette valeur peut augmenter jusqu’à 3 300 kcal ou plus si vous êtes très actif.

Conseil de pro : Même pendant un régime, vous ne devriez jamais consommer moins de 30 kcal par kg de masse maigre, car cela augmente le risque de SED-R (Syndrome de Déficience Energétique Relative dans le Sport).

Glucides

Les glucides sont principalement brûlés dans les sports d’endurance. Des preuves montrent qu’un apport insuffisant en glucides, même avec une consommation énergétique adéquate, peut perturber votre cycle et limiter vos performances.

La quantité exacte de glucides nécessaire quotidiennement dépend de l’individu et peut aller jusqu’à 5-7 g/kg de poids corporel pendant un exercice intensif. Cependant, elle doit toujours être d’au moins 130-150 g par jour.

Une exception à cela est un régime cétogène strict, qui nécessite de manière permanente moins de 40 à 50 g de glucides par jour.

Protéines

Manger quotidiennement de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est essentiel pour les athlètes. Cette consommation garantit que votre corps peut se régénérer de manière optimale et reconstruire les tissus détruits.

Charge d’entraînement

Même si vous souhaitez synchroniser votre entraînement davantage selon le cycle, vous ne devriez pas vous entraîner de manière radicalement différente chaque semaine. Lutter contre des stimuli d’entraînement complètement différents chaque sept jours mettrait un stress inutile sur votre corps.

Par conséquent, votre plan d’entraînement de base devrait rester similaire, et la charge d’entraînement devrait correspondre à votre niveau de performance actuel.

Sommeil et récupération

Les cinq grands éléments pour les femmes physiquement actives incluent également le sommeil et le repos. Cela signifie toujours inclure :

• Jours de repos dans votre plan d’entraînement.
• Active stress management
• 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit

Synchronisation de l’exercice avec votre cycle : comment ça fonctionne

Si vous avez déjà abordé les bases et que vous souhaitez vous impliquer davantage dans l’exercice en harmonie avec votre cycle, cela ne pose aucun problème ! J’ai également de nombreux conseils et astuces pour vous.

1) COLLECTEZ DES DONNÉES ET APPRENEZ À CONNAÎTRE VOTRE RYTHME

La seule façon correcte de structurer votre entraînement selon votre cycle est de vous adapter à vos symptômes et schémas.

Pour cela, vous pouvez commencer par collecter des données pendant quelques mois. Soyez attentif à vos sentiments subjectifs pendant l’entraînement et dans la vie quotidienne, documentez les symptômes éventuels, et utilisez votre montre de sport Polar pour reconnaître les schémas.

En ce qui concerne vos métriques Polar Flow, vous êtes probablement le plus intéressé par :

• Fréquence cardiaque au repos
• VRR
• Nightly Recharge™
• Nightly skin temperature
• Fréquence cardiaque d’entraînement

Vous pouvez également noter votre Taux d’Effort Perçu pour chaque séance d’entraînement dans les notes d’entraînement sur Polar Flow.

En principe, votre cycle peut influencer toutes ces choses. Reconnaissez-vous des schémas dans toutes ces données ?

2) Entraînez-vous en fonction de la fréquence cardiaque et du ressenti.

En vous entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez contrôler efficacement l’intensité de vos séances d’entraînement. De cette manière, vous pouvez vous assurer que le volume et l’intensité de votre entraînement sont réalistes et ne fluctuent pas trop.

Cette approche vous bénéficiera également si vous vous sentez plus faible en raison de votre cycle. Dans ce cas, vous pouvez alors réduire consciemment l’intensité de vos séances d’entraînement.

Vous pouvez également utiliser vos sentiments subjectifs. Ils peuvent vous aider à ajuster votre entraînement, si nécessaire, surtout en ce qui concerne l’entraînement de force.

Une méthode éprouvée pour cela est le Taux d’Effort Perçu (TEP) mentionné ci-dessus. L’échelle de TEP va de 1 à 10 et vous permet d’estimer si vous devez vous pousser davantage ou maintenir votre rythme actuel. En prêtant attention à cette échelle, vous pouvez ajuster vos poids ou le nombre de répétitions, même les jours où vous vous sentez moins fort.

3) ADAPTEZ VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Votre alimentation a l’effet le plus significatif sur les symptômes liés au cycle menstruel pendant l’entraînement. Avec quelques astuces simples, vous pouvez contrer une éventuelle perte de performance et apporter un soutien supplémentaire à votre corps :

• Augmentez légèrement votre apport énergétique pendant la phase lutéale. Le taux métabolique de base augmente de 2 à 12 % pendant cette période.
• Mangez des glucides autour de l’entraînement.
• Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.
• Utilisez de la caféine pour la fatigue liée au cycle.

4) Petits ajustements dans l’entraînement

Si vous en avez toujours besoin, vous pouvez apporter des ajustements mineurs à votre entraînement. Par exemple, vous pourriez prendre un jour de repos supplémentaire vers la fin du cycle ou planifier votre semaine de récupération pour qu’elle survienne lorsque vous vous sentez le plus faible pendant votre cycle.

Souviens-toi que cela ne concerne pas un changement complet dans ton plan sportif et d’entraînement, mais plutôt des micro-changements

5) RESTEZ CURIEUX ET CONTINUEZ À VOUS CONNAÎTRE

Si vous voulez essayer de synchroniser votre entraînement avec votre cycle, restez curieuse et continuez à vous connaître.

Aucun deux cycles n’est identique. Les gens évoluent, et les circonstances dans lesquelles vous vivez changent également. Tout cela peut affecter vos niveaux d’énergie et votre bien-être. Continuez à suivre votre entraînement et votre sommeil avec votre montre de sport Polar et utilisez des observations subjectives pour apporter les changements nécessaires.

Cycle syncing: conclusion

La synchronisation du cycle menstruel est un sujet fascinant. Malheureusement, de nombreux mythes et affirmations à ce sujet sont scientifiquement infondés.

Avant d’affiner avec cette approche, toutes les athlètes féminines devraient optimiser les bases, telles que l’apport énergétique, les glucides, les protéines, la planification de l’entraînement et la régénération

Si vous souhaitez baser votre entraînement sur votre cycle menstruel, commencez par mieux connaître votre corps et observer votre rythme. Votre montre de sport Polar vous aide à voir les schémas dans vos données. De plus, les conseils mentionnés ci-dessus vous aideront avec les symptômes liés au cycle.

Sources:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00517/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34047411/

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.