Une fois le dry january terminé et à l’approche de l’été, il nous semblait être le moment idéal pour vous informer sur les effets de l’alcool. Ce dernier peut avoir des effets sur votre sommeil ainsi que sur vos performances sportives. Nous allons ainsi voir dans cet article quels sont les effets de l’alcool sur votre corps ?
La triathlète et nutritionniste Jolien Lewyllie vous apporte son expertise et son regard sur la nutrition à travers ses recherches et sa propre expérience.
le sommeil
Le sommeil permet à notre corps de récupérer physiquement et mentalement après une journée. Une grande partie du travail, qu’il soit physique ou mental, s’effectue la nuit pendant le sommeil. La récupération est primordiale pour évoluer. Une personne qui dort fabrique davantage de nouveaux anticorps et de nouvelles cellules qu’une personne éveillée.
Il existe 4 phases de sommeil appelées le cycle de sommeil, qui dure en moyenne 90 à 120 minutes. Durant une nuit de sommeil, nous passons généralement par ce cycle 3 à 5 fois. L’activité de notre cerveau indique la distinction entre ces phases.
Les différentes phases de sommeil
- La phase de transition entre l’éveil et le sommeil est le moment où vous avez du mal à garder les yeux ouverts et où vous finissez par vous endormir.
- Le sommeil léger est la phase où l’on est déjà endormi mais qu’un moindre bruit peut nous réveiller.
- Pendant le sommeil profond, votre respiration et votre rythme cardiaque diminuent et c’est à cause de ce type de sommeil que vous vous réveillez désorienté. C’est au cours de cette période de sommeil que se déroule principalement la récupération physique.
Le sommeil paradoxal
- Il s’agit du sommeil qui s’occupe principalement de notre récupération mentale. Il peut également être appelé « sommeil à mouvements oculaires rapides » qui se caractérise par une forte activité cérébrale. Durant ce sommeil, vous rêvez activement et sollicitez votre mémoire. Il permet de rafraîchir l’esprit et permet d’assimiler les expériences vécues pendant la journée.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
Il est intéressant de connaître les conséquences d’un manque de sommeil. Nous savons tous qu’il ne faut pas conduire après avoir bu de l’alcool, mais saviez-vous qu’en ayant dormi moins de 4 heures, vous avez 11,5 x plus de risques d’avoir un accident de voiture ?
Des études ont montré que lorsque nous ne dormons pas pendant 16 heures d’affilées, le cerveau commence à faire défaut. Nous avons besoin de minimum 7 heures de sommeil par nuit pour maintenir nos performances cognitives à un niveau suffisamment élevé. Il faut garder un rythme de sommeil constant. Si vous n’avez pas un bon rythme de sommeil, vous aurez beau dormir 3 nuits complètes, cela ne sera pas suffisant pour ramener votre cerveau à un niveau cognitif normal.
Les accidents de voiture causés par un manque de sommeil dépasent le nombre d’accidents causés par la conduite en état d’ivresse. En réalité, les conducteurs ivres sont souvent en retard pour freiner ou éviter, mais une personne qui s’endort ne réagit pas du tout.
Qu’est ce qui nous empêche de dormir ?
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine des difficultés pour s’endormir. Des lumières LED constante, une mauvaise température, la caféine ou encore… l’alcool.
Penser que l’alcool aide à s’endormir plus facilement ou à mieux dormir se trompe complètement. L’alcool fait partie des « tranquillisants ». L’alcool se lie à certains récepteurs de notre cerveau qui inhibent les neurones et leurs impulsions électriques. L’onde électrique produite par l’endormissement après un verre d’alcool n’est pas celle d’un sommeil naturel. L’alcool framente votre sommeil ce qui vous réveille la nuit. Ce n’est donc pas un sommeil continu et réparateur.
Ensuite, l’alcool est l’un des plus puissants suppresseurs du sommeil paradoxal. Lorsque le corps métabolise l’alcool, il produit des substances chimiques appelées aldéhydes et cétones comme sous-produit. Les aldéhydes en particulier bloquent la capacité du cerveau à générer le sommeil paradoxal.
Quel est l’impact de l’alcool sur la récupération après l’effort ?
Vous vous demandez comment vous pouvez continuer d’apprécier un bon verre sans que cela ait un impact négatif sur votre état ou votre rétablissement ?
De plus, la consommation d’alcool joue un rôle considérable sur votre poids.
Pour exemple, un gramme d’alcool contient 7 calories, donc plus la teneur en alcool de votre boisson est élevée, plus votre boisson contient des kcal par ml. Il faut également noter que certaines boissons alcoolisées contiennent un supplément de sucre ajouté. Un petit verre de liqueur peut facilement contenir entre 70 et 100 calories, selon le pourcentage d’alcool.
Après un exercice, notre corps a besoin de récupérer de manière optimale. Notre réserve de glucides ou de glycogène doit être reconstituée et nous avons également besoin de protéines. Si vous buvez de l’alcool pendant cette période, votre corps donnera la priorité à la dégradation de l’alcool. La bière sans alcool peut avoir un effet hydratant grâce à l’humidité et aux électrolytes qu’elle contient.
Quelques autres astuces :
- Évitez l’alcool en combinaison avec l’entraînement. Utilisez votre principal carburant (les glucides) pendant l’exercice pour ensuite récupérer au mieux.
- Lorsque vous allez vous entraîner, il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, ainsi que les épices fortes comme la menthe ou le tabasco. Ils peuvent vous irriter les intestins.
- Il est préférable de consommer des boissons dont la concentration en sucre est de 6 à 8% (boisson sportive isotonique). Les boissons contenant plus de 8% de sucre sont à éviter par temps chaud.
- Après l’entraînement, une boisson lactée sucrée peut certainement être utile pour reconstituer rapidement les réserves énergétiques et permettre aux muscles de récupérer grâce aux protéines. La meilleure boisson de récupération est le lait au chocolat allégé, mais elle n’est pas aussi exotique et estivale.
Vous souhaitez déguster un mocktail savoureux avec vos amis ou comme boisson rafraîchissante après une séance d’entraînement intense ? Alors, pourquoi ne pas essayer ce mocktail au pamplemousse et au romarin ?
Cocktail au pamplemousse et au romarin
Portions : 10
Recette :
- 10 ml de jus de pamplemousse bio
- 5 ml d’eau plate
- 15 ml d’eau gazeuse
- 65 g de scure stevia
- 20 feuilles de romarin
- Glace pilée
Préparation :
- Mettez l’eau (plate) dans une casserole et faites-y bouillir brièvement les feuilles de romarin (3 minutes maximum).
- Laissez refroidir le mélange en plaçant la marmite dans de l’eau glacée.
- Une fois le mélange refroidi, ajoutez l’eau gazeuse et le jus de pamplemousse.
- Remplir les verres de glace
- Répartissez ensuite le mélange entre les 10 verres
A la vôtre !
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