Qu’est-ce que le test orthostatique et comment l’utiliser pour améliorer votre entraînement ?

Votre corps est-il prêt pour l’entraînement d’aujourd’hui ? Oui… peut-être… un peu.

Suivant un plan d’entraînement, il peut parfois être difficile de répondre à cette question le matin. Vous pourriez manquer de données objectives pouvant étayer votre réponse. De plus, si vous êtes comme moi, un coureur qui ne cherche qu’à accomplir ce que l’entraîneur a prescrit. Il est facile de négliger tout signe suggérant que le corps n’est pas aussi prêt pour un entraînement intense qu’il n’y paraît.

C’est une erreur courante. Ignorer la condition de notre corps peut nous conduire à nous entraîner avec une fatigue excessive, entraînant une mauvaise récupération et des courbatures musculaires. Cela peut également avoir des conséquences plus graves, telles que des blessures et le syndrome de surentraînement. Permettez-moi d’illustrer ceci avec un exemple.

Pendant mon dernier cycle d’entraînement en vue du marathon, trois semaines avant la course, j’ai fait une course facile en suivant les instructions de mon entraîneur. Ne me sentant pas particulièrement motivé en raison d’une fatigue accrue à cette phase du cycle d’entraînement, l’idée de rester à l’intérieur et de regarder un film sur le canapé me semblait bien plus tentante que de lacérer mes chaussures de course et de sortir par la porte. Je pouvais encore sentir l’entraînement de la veille dans mes jambes. Et pourtant, je me suis persuadé de courir comme prévu. Le mouvement sera bénéfique, me disais-je. Sauf que ce jour-là, ça ne l’était pas. Juste après la course, mon quadriceps droit était tellement tendu et douloureux que chaque pas était douloureux.

Heureusement, je n’ai subi aucune blessure, mais il m’a fallu quelques jours de repos et de course à faible intensité pour revenir à la normale. De plus, étant si proche du jour de la course, mes niveaux d’anxiété ont atteint des sommets. Ai-je compromis mes performances lors d’une course facile ? Avec du recul, j’aurais souhaité avoir eu un avertissement quelconque me conseillant d’allumer la télévision, de privilégier la récupération. J’aurais également aimé m’offrir une journée bien méritée de repos plutôt que d’être têtu et de partir courir.

C’est alors que j’ai découvert le test orthostatique, une méthode simple et rapide pour évaluer l’état du corps et sa préparation à l’entraînement. Continuez à lire pour en savoir plus à ce sujet et comment vous pouvez l’utiliser pour équilibrer la récupération et l’entraînement.

Qu’est-ce que le test orthostatique et pourquoi est-il important ?

Le test orthostatique est une méthode permettant aux athlètes d’utiliser des données objectives pour rester sur la bonne voie vers un objectif et prévenir le surentraînement. En mesurant la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque, ce test peut aider à détecter les premiers signes d’une fatigue induite par l’entraînement et les perturbations du système nerveux autonome causées par des facteurs liés au mode de vie tels qu’un sommeil insuffisant, le stress, la nutrition, et d’autres.

Étant donné que la fréquence cardiaque (FC) et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) sont très individuelles et peuvent fluctuer en fonction de plusieurs facteurs, les tests orthostatiques devraient être réalisés de manière cohérente sur une période de temps afin d’établir une référence pour chaque individu. Pendant l’entraînement, des différences significatives par rapport aux mesures de référence peuvent indiquer que votre organisme est fatigué.

En résumé, le test orthostatique peut être utile. Il permet de déterminer si votre corps est fatigué en raison de l’entraînement ou d’un autre facteur lié au mode de vie. Si vous le faites assez souvent, au moins trois fois par semaine, cela peut être un bon moyen de vous inciter à réfléchir. Cela concerne l’entraînement que vous suivez et son impact. Ainsi, le test orthostatique fournit des informations essentielles nécessaires pour adapter le régime d’entraînement actuel d’un athlète en fonction des niveaux de stress dans le corps : entraînez-vous intensément lorsque votre corps est prêt, et allez doucement lorsque ce n’est pas le cas.

Revenant à mon exemple précédent, un test orthostatique rapide le matin m’aurait fourni les données et les conseils nécessaires pour prendre la décision d’ajuster mon plan d’entraînement, en optant pour un exercice moins exigeant, voire simplement en me reposant.

Comment réaliser le test orthostatique

La théorie derrière les tests orthostatiques est simple : écoutez votre corps et voyez s’il est suffisamment récupéré. Mais, comment effectuer un test orthostatique ? Avec des dispositifs portables, c’est également facile. Voyons comment cela se fait.

Pendant de nombreuses années, le Test Orthostatique a été une partie intégrante de divers produits Polar, y compris la série Polar Vantage. Pour obtenir des mesures de test orthostatique, vous aurez besoin d’une montre qui prend en charge cette fonctionnalité et du capteur de fréquence cardiaque Polar H10 pour mesurer la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. En alternative, vous pouvez utiliser la nouvelle Polar Vantage V3. Grâce à sa fonction d’ECG au poignet, vous pouvez effectuer un test orthostatique en plaçant un doigt sur l’un des boutons de la montre sans avoir besoin d’utiliser le Polar H10.

L’un des plus grands avantages de cette méthode d’évaluation de la récupération est sa simplicité. Le test prend moins de cinq minutes, et tout ce que vous avez à faire est de vous allonger pendant deux minutes, puis de vous lever pendant deux autres minutes, permettant à l’appareil de capturer la fréquence cardiaque au repos et en position debout ainsi que la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces mesures sont ensuite comparées à votre moyenne sur 28 jours pour déterminer si votre corps récupère ou si vous avez besoin de prendre des précautions. Étant donné que les résultats sont comparés à votre référence, vous devez effectuer le test plusieurs jours par semaine dans des conditions similaires, telles qu’avant le petit-déjeuner, pour obtenir les chiffres les plus précis.

Comment interpréter les résultats

La fonction de test orthostatique offre une méthode simple et rapide. Elle permet d’ajuster un plan d’entraînement en temps réel en fonction de retours objectifs instantanés. Dès que vous terminez le test, vous recevrez une notification vous indiquant si votre système cardiovasculaire est récupéré ou non. En résumé, les résultats indiqueront si votre corps peut suivre votre entraînement actuel. Vous pourriez alors ajuster et réduire l’intensité de votre séance d’entraînement si nécessaire.

• Si votre corps réagit bien et que vous vous sentez bien, progresser dans votre plan d’entraînement et augmenter la difficulté pourrait être une bonne idée.
• D’autre part, si la fatigue ou la mauvaise humeur vous affectent, envisagez de faire un pas en arrière. Les résultats de vos tests révélant des signes de stress, incorporez quelques jours supplémentaires d’entraînement léger et de récupération à votre programme.

Les résultats des tests afficheront également cinq valeurs de fréquence cardiaque et de variabilité de la fréquence cardiaque : FC et VFC au repos, FC et VFC en position debout, ainsi que la FC maximale. En comparant ces valeurs à votre moyenne sur 28 jours, la fonction évaluera la récupération de votre système cardiovasculaire. Cette évaluation déterminera si vous êtes prêt pour votre prochaine séance d’entraînement.

Les valeurs de fréquence cardiaque (FC) et de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) qui se situent au-dessus ou en dessous de la moyenne indiquent que certains facteurs perturbent l’activité du système nerveux autonome cardiaque. Ces facteurs peuvent être liés à la charge d’entraînement et à la fatigue, ainsi qu’à d’autres aspects de la vie tels que le sommeil insuffisant, le stress, la nutrition, et plus encore. En résumé, avec les résultats du Test Orthostatique en main, vous disposez de plus d’informations et de données pour répondre à la question : Êtes-vous prêt pour l’entraînement d’aujourd’hui ?

Inclure le test orthostatique dans votre entraînement

Le test orthostatique ouvre la voie à un entraînement guidé par la variabilité de la fréquence cardiaque. Optez pour un entraînement intense lorsque votre variabilité cardiaque est bonne, mais prenez-le plus doucement quand ce n’est pas le cas. Plusieurs études, comme celle-ci, montrent que cette méthode d’entraînement peut entraîner de meilleures améliorations des performances en endurance par rapport au suivi d’un programme d’entraînement strict.

Comme toute autre chose, le Test Orthostatique n’est qu’un élément du puzzle pour comprendre la fine frontière entre s’entraîner suffisamment, mais pas trop ou trop intensément. Il ne correle pas avec la performance ponctuelle non plus. Bien que la recommandation soit de prendre les choses tranquillement, vous pouvez toujours avoir une excellente séance d’entraînement intense. Cependant, soyez conscient que vous pourriez avoir besoin d’un temps de récupération plus long. Faire cela une fois n’est généralement pas un gros problème, tant que vous vous accordez suffisamment de temps pour récupérer par la suite.

Cependant, si vous continuez à exercer une pression sur votre corps malgré une altération de la variabilité de la fréquence cardiaque, vous augmentez le risque de surmenage non fonctionnel ou de surentraînement. Cependant, en continuant malgré une altération de la variabilité de la fréquence cardiaque, vous augmentez le risque de surmenage. Si la normalisation n’advient pas lors des récupérations avec charges légères, le syndrome de surentraînement peut se développer.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.