Rucking : Découvrez la tendance du fitness Militaire

Prêt à intensifier votre marche (ou randonnée) pour en faire un entraînement de niveau supérieur ? Faites la connaissance du rucking. C’est une méthode infaillible pour augmenter votre VO2 max et votre endurance. Sans mettre les pieds dans une salle de sport. Au lieu de cela, l’idée est d’adopter la nature comme votre environnement d’entraînement.

Si vous venez d’un pays où l’on joue au rugby, comme l’Irlande ou la Nouvelle-Zélande, le mot « ruck » évoque probablement des groupes d’hommes s’entassant les uns sur les autres. Ils tentent d’attraper un ballon de forme ovale.Mais non, il ne s’agit pas de ce type de rucking. Celui-ci convient beaucoup plus aux séances d’entraînement en solo (ou en groupe) et à ceux dotés d’un esprit aventureux.

Alors, pourquoi le rucking est-il en train de conquérir le monde du fitness, et quel est le lien avec l’entraînement militaire ? Nous examinons cet entraînement exigeant et gratifiant qui brûle des calories, renforce tout votre corps et vous laisse vous sentir comme une vraie force de la nature.

Qu’est-ce que le rucking?

De 10 à 45 livres (4 à 20 kilos) ou plus, selon votre niveau de forme physique et vos objectifs. La clé est de maintenir un rythme constant sur un terrain varié, mettant ainsi à l’épreuve votre système cardiovasculaire, votre force abdominale et votre résilience mentale.

Cela ressemble aux styles d’entraînement militaire tels que le tabbing, le yomping et la marche chargée, où les soldats marchent rapidement et énergiquement tout en portant un équipement lourd. C’est un moyen de développer l’endurance et la force qui est moins intense que la course à pied ou la musculation. En fait, c’est une forme idéale de cardio pour ceux qui n’aiment ni l’un ni l’autre de ces entraînements, mais qui veulent tout de même faire battre leur cœur et travailler leurs poumons (de la meilleure façon possible).

Si vous avez déjà laissé la voiture à la maison et marché du supermarché en portant un sac à dos lourd plein d’achats, ou si vous avez fait de la randonnée avec un tout-petit sur le dos, alors vous avez une idée de ce que ressent le rucking.

Si vous avez déjà laissé la voiture à la maison et marché du supermarché en portant un sac à dos lourd rempli d’achats, alors vous avez une idée de ce que ressent le rucking. Si vous avez fait de la randonnée avec un tout-petit sur le dos, vous comprendrez également cette sensation. La beauté du rucking, c’est qu’il est accessible à tous. Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’une adhésion à une salle de sport. Il vous suffit de prendre un sac à dos, de le remplir avec du poids (livres, bouteilles d’eau, n’importe quoi de lourd) et de sortir par la porte.

Benefits of rucking workout

Le rucking a peut-être explosé récemment en tant que tendance fitness sur TikTok, mais il offre de réels avantages en tant qu’entraînement. Le génie réside dans sa simplicité et son efficacité. Voyons comment cela peut transformer votre corps et votre esprit.

• Vous emmène à l’extérieur : Quittez la salle de sport et partez sur les sentiers. La randonnée avec un sac à dos est une excellente façon d’explorer votre environnement, de respirer de l’air frais et de profiter de la beauté de la nature.
• Renforce l’ensemble de votre corps : Pensez aux squats, aux fentes, aux planches – le tout combiné en un mouvement dynamique. Le portage sollicite l’ensemble de votre corps, de vos abdominaux et fessiers à vos quadriceps, épaules, et même vos biceps lorsque vous ajustez les sangles. Cet entraînement complet développe la force, améliore la posture et augmente votre niveau de condition physique global.
• Améliore la santé cardiovasculaire : L’effort soutenu nécessaire pour la marche avec charge renforce votre cœur et vos poumons, augmentant votre VO2 max et votre endurance. Cette amélioration se traduit par de meilleures performances dans d’autres activités, que ce soit la course, la natation ou simplement monter les escaliers au bureau.
• Brûle des calories sérieuses : le rucking est une machine à écraser les calories. Porter du poids supplémentaire force votre corps à travailler plus fort, brûlant jusqu’à trois fois plus de calories que lors d’une simple promenade. Ce style d’entraînement en fait une manière fantastique de perdre du poids et de développer une masse musculaire maigre.
• Renforce votre mental : Le port de charges est exigeant. Il vous pousse physiquement et mentalement, vous obligeant à puiser profondément et à surmonter les défis. Cette force mentale se traduit dans d’autres aspects de votre vie, vous rendant plus résilient et déterminé face à l’adversité.

Entraînement de rucking pour les débutants

Prêt à se lancer ? On parle ici de puissance primitive, de badass en plein air.

Il est temps d’abandonner les tapis de course et les elliptiques, de sortir et de conquérir des terrains inconnus comme une armée d’une personne.

Tout d’abord, vous avez besoin d’un sac à dos et de quelque chose pour le lester. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de quelque chose de sophistiqué, mais assurez-vous que votre sac à dos a des sangles larges qui répartissent efficacement la charge sur vos épaules. Ensuite, remplissez-le avec ce que vous avez sous la main – des poids de votre salle de sport à domicile, de grandes bouteilles d’eau, même des briques ou des outils, tant que cela semble confortable contre votre dos. Commencez légèrement, de 4 à 15 kilos, et faites confiance à vos fessiers, car ils seront en feu d’ici le coucher du soleil.

Deuxièmement, trouvez un environnement naturel plus exigeant qu’un tapis roulant dans une salle de sport climatisée. Des sentiers, des collines, des paysages sauvages ouverts – tout ce à quoi vous pouvez accéder. Sortez et explorez ce que le monde qui vous entoure a à offrir.

En troisième lieu, lancez votre séance d’entraînement en personnalisant votre profil sportif Polar en fonction du type d’aventure que vous entreprenez. Choisissez la marche, la randonnée, l’orientation, ou le profil sportif en plein air ‘Autre’ pour correspondre à votre aventure. Avec l’une des montres de sport outdoor ou multisports de Polar, vous pouvez personnaliser votre profil sportif pour inclure diverses métriques précieuses, telles que l’altitude, la boussole, le retour au point de départ et le Hill Splitter™. En ajoutant ces fonctionnalités, vous pouvez vous assurer que vous suivez votre session d’entraînement pour voir comment vous abordez ces montées et augmentez votre fréquence cardiaque. De plus, si vous êtes utilisateur de la Polar Vantage V3, vous pouvez même télécharger des cartes hors ligne depuis Polar Flow et les transférer sur votre montre.

Conseils pour une marche efficace et sécurisée

Une fois que vous avez commencé, n’oubliez pas de vous concentrer sur votre manière de marcher, en particulier sur un terrain irrégulier. Vous portez un poids considérablement plus élevé que d’habitude, nécessitant une attention accrue à votre équilibre et à la façon dont vous placez vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et laissez ces quadriceps et fessiers travailler comme des pistons alimentés par la détermination. 

Écoutez votre corps et progressez graduellement

Enfin, écoutez votre corps, pas votre ego. Cette séance n’est pas une course vers l’Everest. Commencez lentement, progressez graduellement et traitez votre corps comme un temple en acier, pas en carton. Si quelque chose fait mal, ne jouez pas les héros – ajustez le poids, prenez des pauses, et n’oubliez pas que le repos est une partie intégrante du processus.

Comment améliorer votre expérience de marche avec un sac à dos

Si vous avez essayé de marcher avec un sac à dos et que vous pensez avoir maîtrisé la technique, il existe quelques moyens simples d’augmenter l’intensité de cet entraînement. Après tout, la marche avec un sac à dos est un sport optimal pour développer l’endurance et s’entraîner dans la zone cardiaque 2, le point idéal pour brûler les graisses de manière durable et améliorer la santé cardiovasculaire.

Le poids du ruck élève naturellement votre fréquence cardiaque dans la zone 2 sans effort intense, facilitant ainsi son maintien pendant des périodes prolongées.

Comment cela se produit-il ? Tout d’abord, le poids du sac à dos élève naturellement votre fréquence cardiaque dans la zone 2 sans effort intense. Cela rend facile à maintenir pendant des périodes prolongées. Deuxièmement, le mouvement répétitif à faible impact minimise le stress sur vos articulations. Cela vous permet de vous entraîner plus longtemps et de récupérer plus rapidement. Enfin, l’aspect en plein air favorise l’engagement mental. Cela réduit l’ennui, vous aidant à rester motivé pour surmonter des sessions plus longues.

Intensification et Conseils Pratiques

Alors, enfilez vos bottes, prenez votre sac à dos et essayez l’une de ces façons d’intensifier votre expérience de marche avec charge. Devenez une personne plus forte et en meilleure forme, un battement de cœur de zone 2 à la fois.

L’ajout de plus de poids est une amélioration évidente. Ne vous précipitez pas pour en faire trop. Essayez d’augmenter progressivement la charge à chaque séance pour comprendre ce que vous pouvez supporter. Ensuite, ajustez au fil du temps à mesure que votre capacité augmente.

Les collines sont une autre excellente façon de vous mettre au défi davantage. En montant la pente tout en portant le poids supplémentaire, l’intensité élevée augmentera votre VO2 max et vous poussera plus près de votre fréquence cardiaque maximale. Descendre en descente comporte également des avantages. Vous pourriez trouver plus compliqué de maintenir votre stabilité, tandis que les muscles de vos jambes subiront davantage de contractions musculaires excentriques.

N’oubliez pas, les missions en solo sont excellentes. Cependant, faire de la marche avec un groupe d’aventuriers partageant les mêmes idées ajoute une toute nouvelle dimension. Trouvez un groupe de marcheurs en ligne, ou soyez le pionnier et créez le vôtre. Croyez-nous ; partager la sueur et les histoires alimente la passion et rend même les collines les plus difficiles conquérables.

Tu es prêt à en découdre

Vous pouvez déjà vous imaginer en train de faire de la randonnée, n’est-ce pas ? En pleine nature, ressentant la lumière du soleil filtrant à travers les arbres. Écoutant le crissement des feuilles sèches et des pierres sous vos bottes. Vous avez un sac à dos lourd qui pèse sur vos épaules, vous ancrant dans la terre. Maintenant, il vous suffit de vérifier vos cartes et de planifier votre itinéraire. L’aventure vous attend vraiment.

Alors, qu’attendez-vous ? Comme vous pouvez le voir, cet entraînement est une simple modification de votre marche ou randonnée habituelle. Maintenant, lancez-vous et rejoignez la révolution du rucking.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.