S’entraîner sans équipement – Restez en forme lorsque vous êtes en déplacement !

Les voyages peuvent mettre à mal le programme d’entraînement des personnes les plus disciplinées. Cependant, ils ne doivent pas pour autant déstabiliser totalement vos efforts. Il existe de nombreuses façons de vous entraîner sans équipement. Que ce soit lors d’un long trajet ou pendant un séjour en famille pour les vacances.

Alors que vous vous préparez pour votre voyage, gardez à l’esprit ces exercices de voyage. Voici comment vous pouvez bouger votre corps, même sans poids, sans beaucoup d’espace ou sans chaussures de course.

Entraînement au poids du corps

Idéal pour : Pas de poids

Si vous n’avez pas accès à des poids ou à du matériel d’exercice, concentrez-vous sur des exercices au poids du corps. Explorez également des modifications qui les rendent plus difficiles.

Par exemple, un entraînement de voyage simple qui couvre tous les principaux groupes musculaires peut être aussi simple que cela. Il vous suffit de faire trois séries de 12 répétitions de chacun des exercices suivants :

• Squats
• Pompes
• Exercices d’abdominaux
• Fentes arrière
• Planche
• Pont

Toutefois, si vous souhaitez obtenir un entraînement plus intense, vous pouvez conserver les mêmes répétitions et séries. Ensuite, augmentez chaque exercice de la manière suivante :

• Sauts d’obstacles
• Pompes sur une jambe
• Crunchs en étoile
• Fentes sautées
• Les vérins à plat ventre
• Pont à 1 jambe

Si vous avez du mal à trouver des exercices, utilisez FitDeck pour trouver de nouveaux exercices qui feront travailler votre corps pendant que vous voyagez. De la même taille qu’un jeu de cartes, il se range facilement et permet d’organiser rapidement et facilement des séances d’entraînement en voyage.

HIIT rapide

Idéal pour : Pas le temps

Si votre programme de voyage est chargé, vous n’aurez peut-être pas le temps de courir ou de faire une séance d’entraînement au poids du corps. C’est là que le HIIT (High-Intensity Interval Training) entre en jeu. Ce type d’entraînement en voyage peut être rapide, car l’intensité est très élevée – vous devriez travailler à 80 % de votre effort maximal. Cela entraîne une combustion calorique plus importante avant et après l’exercice, selon le Conseil américain de l’exercice (American Council on Exercise).

Pour rédiger votre séance d’entraînement HIIT en voyage, gardez ces conseils à l’esprit :

• Restez fidèle à des exercices simples. L’accent est mis moins sur la musculation que sur l’endurance et la combustion de calories. Il n’est pas nécessaire de se surpasser avec des pompes sur une jambe. Vous vous épuiserez tout de même avec des pompes normales.
• N’oubliez pas de fixer des intervalles actifs et des intervalles de repos. Commencez par des intervalles actifs de 20 ou 30 secondes, avec un ratio de 1:1 pour les intervalles de repos. Si vous voulez vous surpasser, vous pouvez vous reposer moins longtemps que vous n’avez travaillé, ou inversement, vous reposer plus longtemps que vous n’avez travaillé. Un ratio égal de 1:1 est la meilleure façon de vous mettre au défi si vous êtes novice en matière de HIIT.

La durée de l’entraînement doit être comprise entre 4 et 15 minutes. La durée standard d’une séance d’entraînement Tabata est de quatre minutes, tandis que le Men’s Journal met en garde contre les blessures dues à l’usage excessif si vous dépassez les 15 minutes.

Vidéos en ligne

Le meilleur pour : Pas de motivation

Si vous n’avez aucune motivation, il est peut-être temps de vous responsabiliser avec des vidéos d’entraînement. Lorsque vous n’avez pas de salle de sport, vous devez faire plus d’efforts pour mettre au point votre programme. Avec une vidéo d’entraînement, vous n’avez qu’à suivre les instructions de l’instructeur. De plus, le temps passe plus vite, car vous réfléchissez moins et ne bougez plus.

Vous pouvez payer des abonnements en ligne pour accéder à des vidéos d’entraînement ou utiliser des ressources gratuites comme Fitness Blender. Ce dernier donne accès à des centaines de vidéos d’entraînement gratuites, d’une durée variable et couvrant toutes les parties du corps, avec des entraînements complets, du cardio, du HIIT et bien plus encore.

Faire du tourisme à pied

Le meilleur pour : Les voyages chargés

Si vous n’arrivez pas à faire une seule séance d’entraînement ; vous n’avez pas le temps, vous manquez d’espace… Concentrez-vous sur la mobilité de vos activités quotidiennes.

Si vous conduisez beaucoup, trouvez des moyens d’explorer la région à pied. Vous pouvez peut-être garer la voiture et marcher dans la ville, plutôt que de conduire d’un endroit à l’autre. Si vous êtes dans une ville, faites les dix pâtés de maisons supplémentaires à pied plutôt que de prendre le métro. Si vous vous garez dans un parking, garez-vous le plus loin possible de la porte et faites la course pour savoir qui l’atteindra le premier.

Envie d’un peu plus d’entraînement ? Explorez l’endroit où vous vous trouvez en courant. Parfois, on en apprend encore plus sur un lieu en le parcourant avec ses chaussures de course. Bonus : vos baskets ne prennent pas beaucoup de place, vous pouvez donc vous entraîner en voyage sans rien changer.

Comment vous entraîner sans équipement afin de Rester en forme en déplacement

Utilisez ces idées pour rester en forme, quel que soit l’endroit où vous vous rendez ou séjournez. Apportez vos chaussures et partez à la découverte à pied ou prenez seulement 15 minutes pour faire une séance d’entraînement rapide avant de profiter de votre journée. Voyager ne doit pas vous empêcher de faire de l’exercice et de vous entraîner sans équipement – il suffit de vous adapter et de garder votre corps en mouvement.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.