Stagnation de votre entraînement : Comment relancer vos progrès ?

Récemment, Michael se demande s’il est possible d’appuyer sur CTRL+ALT+SUPPR pour redémarrer sa forme physique. Le programmeur informatique basé à Londres a perdu de l’élan dans ses entraînements au cours des derniers mois et ne peut pas comprendre ce qui a changé. Il met autant d’efforts, fait le même nombre de répétitions avec les mêmes poids, mais sans voir de progrès. Et maintenant, il commence à perdre sa motivation.

« J’ai commencé ma trentaine avec l’objectif de finalement développer un peu de muscle », se souvient-il, « et les premiers mois ont été vraiment décisifs pour moi. J’ai appris tellement rapidement : sur la nourriture, l’équipement et les compléments. Tout sur le renforcement musculaire. De plus, je me sentais généralement à l’aise d’aller à la salle de sport pour la première fois de ma vie aussi. »

Cependant, après les six premiers mois, sa formation a commencé à prendre une tournure différente. « J’étais tellement engagé au début, et je pouvais voir la différence que cela faisait. Je pouvais le ressentir aussi. Mais ensuite, tout a ralenti. Je me demande vraiment à quoi bon si ce que je fais ne fait aucune différence. »

Ce que Michael a rencontré, c’est un plateau d’entraînement. En matière d’entraînement, cet effet plateau peut être un obstacle significatif pour tout le monde, des athlètes professionnels aux amateurs de fitness débutants comme lui. C’est une expérience tout à fait normale, mais cela ne la rend pas moins frustrante. Alors, comment surmonter ce manque de progrès et, comme le dit Michael, redonner un « nouveau départ » à votre condition physique ? »

Comment pouvez-vous identifier un plateau d’entraînement ?

Vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau avec vos entraînements ? Vous n’êtes pas seul. Le redouté plateau d’entraînement se caractérise par une stagnation frustrante dans les progrès malgré le maintien de votre routine habituelle. On l’appelle un plateau car, après une période de développement, vous atteignez un point où vous constatez peu ou pas de changement, malgré la poursuite de la même routine d’entraînement.

Alors, comment savez-vous que vous avez rencontré cette barrière invisible ? Un signe révélateur est un déclin de la motivation. Peut-être, comme Michael, vous appréciiez autrefois l’excitation des endorphines lors d’un entraînement, mais maintenant, vous traîner jusqu’à la salle de sport semble être comparable à gravir l’Everest. On a l’impression que votre cœur n’y est plus vraiment.

Un autre indice est l’absence de progrès, comme le refus du développé couché de dépasser un certain poids. Vous ne constatez plus les résultats de votre entraînement comme auparavant, et cela vous laisse perplexe, agacé ou prêt à abandonner la salle de sport.

Mais attends ! Ce sont les murmures de ton corps te disant, « Hé, il est temps de changer ! » Alors, comment faire en sorte que cela se produise ?

Quelles sont les causes du plateau d’entraînement ?

Alors, pourquoi surviennent les plateaux ? Le scénario le plus probable est que votre corps s’est adapté aux exigences de votre entraînement. Par exemple, soulever les mêmes poids vous semble assez facile maintenant, mais vous n’avez pas essayé de passer à quelque chose de plus lourd. Une autre expérience courante est que vous avez cessé de donner à votre corps ce dont il a besoin (principalement du carburant et du repos) pour suivre le rythme de vos progrès. Dans ce cas, vous pourriez avoir eu un mois difficile au travail ou dans votre vie personnelle, ce qui vous a fait mal dormir et manger de manière peu saine – et maintenant, vos progrès en entraînement ont également diminué.

La Principale Cause : L’Adaptation Physiologique

La principale cause d’un plateau d’entraînement est l’adaptation physiologique.

Comme nous l’avons vu précédemment, le principal responsable d’un plateau d’entraînement est l’adaptation physiologique. Votre corps est une machine incroyablement efficace, s’ajustant constamment aux demandes que vous lui imposez. Lorsque vous suivez la même routine d’entraînement pendant une période prolongée, vos muscles deviennent familiers avec les exercices, entraînant une diminution du stimulus d’entraînement et, par conséquent, des progrès plus lents.

Comprendre combien de temps il faut pour voir des résultats en faisant de l’exercice est essentiel. Les plateaux ne surviennent pas après quelques semaines d’entraînement. Au lieu de cela, vous risquez de les rencontrer après de nombreux mois d’entraînement constant. Dans le cas de Michael, il a fallu 7 à 8 mois d’entraînement régulier avant qu’il cesse de voir des résultats et ressente une baisse de sa motivation et de son plaisir.

De même, soyez prudent en ce qui concerne l’excès d’entraînement, car la surcharge d’entraînement est une autre cause potentielle des plateaux d’entraînement. Se pousser trop fort sans un repos adéquat peut entraîner la fatigue et entraver la récupération musculaire, freinant ainsi votre progression.

Négliger une nutrition appropriée peut également être une raison pour laquelle vous ne progressez pas. Sans cela, votre corps aura un carburant insuffisant pour réparer et construire les muscles, entravant davantage votre parcours. Si vous étiez concentré sur la consommation de macronutriments lorsque vous avez commencé votre entraînement, mais que vous avez récemment laissé cela de côté, alors c’est peut-être la raison pour laquelle vous ne constatez pas de résultats satisfaisants de vos séances d’entraînement. 

D’autres raisons pourraient inclure un entraînement inefficace ou incohérent. Soyez honnête avec vous-même sur la manière dont vous vous êtes entraîné et sur vos objectifs. Peut-être que votre mode de vie a changé récemment et que vous n’avez pas consacré autant de temps à votre condition physique qu’auparavant. Ou ce que vous espérez accomplir ne correspond pas à la manière dont vous vous entraînez. Après tout, votre manque de motivation pourrait être dû au fait que vous ne vous entraînez pas de manière adaptée à vos besoins.

Les plateaux d’entraînement sont-ils un mythe ?

Bien sûr, tout le monde ne fait pas l’expérience des plateaux, vous pourriez donc rencontrer quelqu’un qui se vante de ne pas y croire. ‘J’avais entendu quelqu’un à la salle de sport dire que le fait de rencontrer un plateau n’est pas une réalité’, note Michael. ‘Je ne savais donc pas à quoi me fier. » 

Alors que de nombreuses études sur les athlètes récréatifs et d’élite montrent des preuves de stagnation des performances après des périodes d’entraînement régulier, cela soulève une question de perception. Les plateaux d’entraînement sont-ils un monstre mythique nous retenant ou une étape mal comprise dans le processus de construction d’un corps amélioré ?

Alors que les plateaux peuvent ne pas être des obstacles absolus, une diminution de la progression est indéniablement un phénomène réel. Cependant, les considérer uniquement comme des expériences négatives est trompeur. Comme mentionné précédemment, ils peuvent être des indicateurs précieux d’adaptation et d’apprentissage, nous incitant à réévaluer nos stratégies d’entraînement. 

Considérez les plateaux d’entraînement comme un signal pour introduire de la variation, ce qui s’applique également à la surentraînement. Ne pensez pas que l’apparition d’un plateau signifie que vous devez vous entraîner plus dur (un autre mythe de l’entraînement). Encore une fois, nous avons constaté que se pousser trop fort peut également en être la cause.

En fin de compte, la leçon à retenir est la suivante : un plateau est simplement une étape naturelle du parcours d’entraînement, un point où nous devons ajuster notre approche pour continuer à progresser. Accueillez-le comme une opportunité pour apprendre, expérimenter et repousser vos limites de différentes manières.

Comment modifier votre routine d’entraînement pour éviter un plateau

La règle numéro un : si vous souhaitez observer des progrès, vous devez adopter le principe de surcharge progressive. Augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements, que ce soit en soulevant des poids plus lourds, en réalisant davantage de répétitions, ou en réduisant les périodes de repos, contraint vos muscles à s’adapter à de nouvelles exigences, stimulant ainsi la croissance et vous propulsant au-delà du plateau.

L’expérience de Michael : L’Impact Positif d’un Entraîneur Personnel

Souvent, c’est plus facile à dire qu’à faire, surtout lorsque l’on s’engage dans un entraînement à long terme. Apprendre à doser et calculer cette progression peut sembler compliqué si l’on est relativement nouveau dans l’entraînement, surtout lorsqu’on essaie de faire suffisamment sans en faire trop. C’est pourquoi Michael a récemment décidé de faire appel à un entraîneur pour l’aider dans ce domaine. « Cela a été comme une énorme injection d’adrénaline pour moi », s’enthousiasme Michael. « Avoir quelqu’un pour m’aider à revoir ma situation actuelle était exactement ce dont j’avais besoin. Je suis de nouveau très inspiré. »

Diversification de la Routine pour une Progression Continue

Votre routine habituelle pourrait endormir votre corps dans l’efficacité, entravant les progrès. Pensez à intégrer divers sports dans votre mélange d’entraînement. Le tennis met à l’épreuve la coordination main-œil et l’agilité, tandis que l’escalade renforce la concentration mentale et la force de préhension. La natation développe l’endurance cardiovasculaire et sollicite des groupes musculaires sous-utilisés. Suivez chacun avec son profil sportif spécifique pour voir comment, en introduisant constamment des mouvements et des stimuli nouveaux, vous stimulez votre corps de manière fraîche. En le forçant à s’adapter et à se reconstruire, vous pouvez propulser votre corps au-delà du plateau et raviver l’étincelle de votre condition physique.

Priorité au Repos : Carburant Essentiel pour la Progression

Priorisez le repos. Ce n’est pas seulement une récompense pour des entraînements vaillants ; c’est le carburant qui les alimente. Lorsque vous dormez, votre corps reconstruit les tissus musculaires, recharge les réserves d’énergie et répare les micro-déchirures. En négligeant le sommeil, vous envoyez essentiellement vos soldats au combat le ventre vide. Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.oyez attentif aux signaux de votre corps pour prendre des jours de repos supplémentaires si nécessaire. Rappelez-vous, la récupération est tout aussi importante que l’effort dans la poursuite de la forme physique.

Nutrition Appropriée : Fondement d’une Silhouette Résiliente

Mais qu’en est-il du carburant avant le feu ? Une nutrition appropriée est la base d’une silhouette résiliente. Assurez-vous que votre régime alimentaire est riche en protéines, les éléments constitutifs des muscles, ainsi qu’en glucides complexes pour une énergie soutenue et en graisses saines pour la satiété et l’équilibre hormonal. Suivez vos macros et restez hydraté. Nourrir votre corps avec un carburant optimal est l’acte ultime de respect envers vous-même et un moyen infaillible de dynamiser vos entraînements.

La Constance ne Doit pas Signifier Monotonie

Ne confondez pas la constance avec la monotonie. La variété est le piment de la vie et l’ingrédient secret d’une routine dynamique qui éloigne les plateaux. Toutes les quatre à six semaines, envisagez de mettre en place une période de désentraînement. Réduisez l’intensité et le volume de vos entraînements, permettant à votre corps et à votre esprit de se ressourcer. Expérimentez de nouvelles activités telles que la natation, l’escalade ou le yoga. Saisissez l’occasion de découvrir des talents cachés et de développer une condition physique complète. Pendant ces périodes, concentrez-vous sur la récupération active, les étirements et les pratiques de pleine conscience. Rappelez-vous, parfois, faire un pas en arrière signifie faire deux pas en avant.

En mettant en œuvre ces stratégies – surcharge progressive, suivi de la condition physique, nutrition appropriée, repos adéquat et désentraînement stratégique – vous transformez votre routine d’entraînement d’un monologue stagnant en un dialogue stimulant et toujours en évolution avec votre corps. Vous devenez un architecte du progrès, façonnant de manière proactive votre parcours fitness au lieu de succomber à la prise passive du plateau.

Adopte le plateau

Les plateaux sont des obstacles temporaires, pas des murs permanents. En les reconnaissant, comprenant leurs causes, et appliquant des stratégies, vous pouvez les surmonter. Le sommet de la forme physique se trouve dans la navigation habile des plateaux.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.