Pour une performance optimale lors d’un marathon, une nutrition et un ravitaillement adapté est essentielle. Voici des conseils nutritionnels importants. Préparation et dévouement total à l’entraînement intensif pour cet événement tant attendu. L’excitation monte alors que vous vous approchez de l’événement magique après avoir tout donné durant vos entraînements. Le Marathon Mont Blanc, l’original marathon de montagne français, se déroule sur les sentiers au-dessus de Chamonix, avec les sommets blancs du massif du Mont Blanc toujours présents. Préparez-vous en examinant les détails tels que l’équipement, la nutrition et l’acclimatation pour cette aventure spectaculaire. Car, comme nous le savons, plus on est préparé, plus on a de chances de vivre une bonne expérience. Cela dit, les stratégies les mieux conçues peuvent toujours échouer et prévoir l’imprévu fait aussi partie d’une bonne préparation.
à propos de l’auteur
Mimmi Kotka, une ultra-marathonienne suédoise et experte en nutrition sportive, partage son expérience personnelle à travers un article de blog sur la meilleure façon de se ravitailler pendant la course Marathon du Mont Blanc.
En tant qu’ultra-coureur expérimenté et nutritionniste sportif vivant à Chamonix (et ayant participé au MMB 90K, l’une de mes courses préférées), j’ai quelques conseils et astuces à partager sur la nutrition et le ravitaillement, c’est parti :
Tout d’abord, examinons quelques considérations communes pour l’alimentation d’une course à pied. En général, plus la durée de la course est longue, plus les stratégies de nutrition sont importantes, mais il y a des choses à prendre en compte pour toutes les distances du week-end du marathon du Mont-Blanc.
Perte de liquide, hydratation et électrolytes
Êtes-vous bien hydraté ?
Êtes-vous plutôt du genre à vous hydrater beaucoup, plutôt du genre à vous hydrater salé ? Les besoins en liquides et en électrolytes dans la course sont individuels, il est donc très utile de réfléchir à ce qui vous convient le mieux.
Pour avoir une idée approximative de votre taux de perte de liquide, il peut être utile de vous peser avant et après une course dans des conditions similaires à celles de la course. Évidemment, vous devez soustraire les liquides que vous avez absorbés pendant la séance. Ce n’est pas parfait, mais cela vous donnera un point de départ.
Si vous êtes un adepte du sel, les indices seront les dépôts de sel sur vos vêtements et votre peau après l’entraînement. Cela vous permettra d’obtenir une estimation approximative. En général, je trouve que beaucoup de gens sous-estiment leurs besoins en sel et en liquides lors de courses plus longues, en particulier dans des environnements exposés comme la haute montagne. Des comprimés de sel supplémentaires ou des concentrations d’électrolytes plus fortes peuvent changer la donne.
Plus votre course est longue et/ou difficile, plus vous serez exposé à la déshydratation et plus vous aurez besoin d’électrolytes pour vous réapprovisionner. Tenez compte de la distance entre les postes de secours et estimez la quantité que vous prévoyez de boire et le moment où vous le ferez. Apportez suffisamment de bouteilles. Vérifiez également la météo, à la fin du mois de juin, il peut faire très chaud dans la vallée et si c’est le cas, planifiez en conséquence. Vous devrez boire davantage et votre intestin sera peut-être un peu plus sensible. Si vous savez que vos intestins s’arrêtent à la chaleur, prévoyez un « plan B ». Nous y reviendrons plus loin.
Gut-rut
L’intestin, un défi pour les coureurs : Oui, l’intestin est un point douloureux pour de nombreux coureurs, quelle que soit la distance parcourue. La restriction du flux sanguin vers l’estomac en raison de la réorientation du sang vers les muscles qui travaillent dur, l’effort physique, l’élévation de la température centrale et les secousses mécaniques de la course compromettent l’intestin.
Stratégies pour préserver l’intestin : Si votre estomac s’arrête ou se rebelle, cela peut vraiment ruiner votre course. Il y a donc quelques stratégies à envisager. Tout d’abord, et c’est le plus important, vous devez entraîner vos intestins. Si vous prévoyez d’absorber des liquides et des hydrates de carbone (et d’autres aliments en ultra-distance) pendant la course, vous devrez le faire à l’entraînement (ou lors d’autres courses).
Éviter les surprises le jour de la course : A la fois pour voir comment les produits que vous prévoyez d’utiliser vous conviennent et pour habituer votre intestin à traiter l’énergie et les liquides que vous prévoyez de consommer pendant la course. Il n’est pas nécessaire que chaque séance soit consacrée au « carburant du jour de la course », mais quelques séances clés au cours desquelles vous testerez votre stratégie dans les mois précédant la course seront précieuses.
Importance des préparatifs : Cela m’amène au point suivant : pas de surprise pour les tripes le jour de la course. Tenez-vous en aux produits que vous aimez et que vous avez utilisés à l’entraînement et dont vous savez qu’ils fonctionnent pour vous.
L’habitude de faire le plein en course
La meilleure façon de se ravitailler pendant la course est de consommer de petites quantités d’hydrates de carbone tout au long de celle-ci. Les quantités varient selon la durée de la course, mais il est essentiel d’être cohérent, de commencer dès le départ et de continuer. Il est facile d’oublier de se ravitailler à cause de l’intensité de la course, donc faites-en une habitude. Réglez une alarme sur votre montre Polar toutes les 20 minutes pour vous rappeler de boire une gorgée de liquide ou de prendre un gel selon votre programme.
Combien ?
L’importance des hydrates de carbone pour l’énergie pendant la course d’ultra
La quantité d’hydrates de carbone (qui sera votre principale source d’énergie, même si vous consommez des graisses et des protéines pendant la course d’ultra) que vous consommerez est individuelle, elle dépend de la quantité que vous pouvez digérer efficacement et sans inconfort.
La quantité individuelle d’hydrates de carbone absorbables
La plupart des gens peuvent absorber environ 60 g de glucides par heure s’ils s’entraînent en conséquence. Excellent point de départ pour la consommation d’hydrates de carbone. Il est également possible d’en consommer moins, surtout si l’intensité de l’entraînement est plus faible. Certains coureurs consomment 90, voire 120 g d’hydrates de carbone par heure pendant les courses et si vous pouvez supporter cela, c’est optimal. Mais ce n’est pas le cas de la plupart d’entre nous. Il est également possible d’en consommer moins, surtout si l’intensité de l’entraînement est plus faible. Certains coureurs consomment 90, voire 120 g d’hydrates de carbone par heure pendant les courses et si vous pouvez supporter cela, c’est optimal. Mais ce n’est pas le cas de la plupart d’entre nous.
Le rôle du mélange de glucose et de fructose pour maximiser l’assimilation
Pour maximiser l’assimilation des glucides, un mélange de glucose et de fructose peut être judicieux. Ces types de sucres sont ceux que nous absorbons. Tous les autres sucres et amidons sont d’abord transformés en l’un ou l’autre de ces deux types de sucres avant d’être absorbés. Ils empruntent deux voies différentes : deux voies de circulation pour le sucre.
Sensibilité au fructose et variations de l’absorption des sucres
Cependant, de nombreuses personnes sont sensibles à un excès de fructose. Il semble que l’on puisse absorber environ 60 g de glucose par heure, le fructose pouvant varier de zéro à 60 g chez certains. Comme vous pouvez le deviner, les personnes qui absorbent 120 g de glucides par heure peuvent supporter une grande quantité de fructose et le rapport fructose/glucose sera pour elles de 1:1.
Alternatives aux produits sportifs : les sucres et amidons naturels
Dans de nombreux produits sportifs, le fructose et le glucose sont séparés dans des proportions spécifiques et des électrolytes, etc. sont ajoutés. Mais rien n’est nouveau sous le soleil et le sucre reste du sucre. Par exemple, le sucre de table normal est une molécule de fructose-glucose 1:1, il est rapidement digéré en fructose et en glucose dans l’intestin et absorbé. Par conséquent, des sucres et des amidons plus normaux comme le miel, les dattes, le sirop d’érable, les bonbons… Du riz blanc, les bananes, etc. peuvent également fonctionner.
En règle générale, plus vous courez vite, plus vous avez besoin d’hydrates de carbone. À faible intensité, il y a plus de place pour les gels et les boissons sportives en complément.
Jours précédant la course
Les protocoles de charge en glucides et les festins de pâtes la veille de la course sont dépassés. L’objectif est de maximiser vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie pour qu’elles soient pleines le jour de la course. Une meilleure stratégie consiste à maintenir une alimentation normale pendant l’entraînement et à diminuer progressivement l’intensité et la charge d’entraînement pour favoriser le « carb-loading ».
Maximiser les réserves de glycogène de manière progressive
Comme vous ne videz pas vos réserves de glycogène comme d’habitude, vous les remplirez naturellement sur plusieurs jours. Privilégiez les aliments auxquels vous êtes habitué et qui vous conviennent. Les sources de glucides complexes telles que le riz, les pâtes, le pain, les racines et les tubercules. Les aliments plus sucrés que vous aimez sont également acceptables, les friandises doivent être appréciées. Quelques jours avant la course, réduire la teneur en fibres peut être bénéfique pour éviter les troubles gastro-intestinaux et la sensation de ballonnement le jour de la course.
Préparation du petit-déjeuner de course
Juste avant la course, au petit-déjeuner, réduire les aliments riches en graisses est également une bonne idée. Mais comme nous l’avons déjà mentionné, la meilleure stratégie consiste à manger ce à quoi vous êtes habitué, en gardant une certaine normalité. Veillez également à vous hydrater correctement en buvant souvent et suffisamment. Les hydrates de carbone lient l’eau dans le corps et vous aurez donc besoin de beaucoup de liquide. C’est aussi une façon de s’assurer que vous vous présentez sur la ligne de départ bien hydraté.
aides ergogéniques
Pour les aides ergogéniques, c’est-à-dire les composés légaux prouvés pour améliorer les performances, la liste est courte mais intéressante. En tête, nous avons la caféine, un stimulant bien étudié qui réduit la fatigue et vous permet d’aller plus vite et plus longtemps. Cependant, chez les personnes sensibles à la caféine, les effets secondaires tels qu’une accélération du rythme cardiaque et des nausées peuvent être préjudiciables. Si vous savez que vous tolérez bien la caféine, c’est un bon choix, à doser selon votre tolérance. Gardez à l’esprit que plus n’est pas forcément mieux et vérifiez la quantité totale de caféine dans les produits que vous envisagez d’utiliser, car de nombreux produits pour sportifs en contiennent.
Pour les courses plus courtes, l’ajout de bêta-alanine pour tamponner l’acide lactique peut également être une bonne stratégie.
En ce qui concerne les autres produits : Il a été prouvé que le jus de betterave avait des effets bénéfiques sur les performances, principalement chez les coureurs de niveau inférieur à l’élite. Il semble que les voies de l’oxyde nitrique soient moins optimisées chez les coureurs de loisir et que les bienfaits du jus de betterave riche en nitrates soient donc plus importants dans ce groupe.
Le marathon
Établissez un plan personnel pour votre consommation d’hydrates de carbone, de liquides, d’électrolytes, etc. Ce plan tiendra compte de votre capacité à digérer les glucides, de vos préférences, des pertes de sueur, du niveau d’intensité de votre course, des postes de ravitaillement disponibles, de la durée totale de votre parcours et des conditions météorologiques. En connaissant ces paramètres, vous pourrez optimiser votre alimentation. Pas besoin de la rendre parfaite, mais si vous suivez attentivement votre régime alimentaire, vous serez mieux préparé(e) pour une expérience de course exceptionnelle.
90K, en route pour l’Ultra long
L’importance de l’apport calorique dans les courses d’ultra
Il existe une corrélation évidente entre les calories ingérées pendant un ultra et les temps d’arrivée plus rapides (ou même la capacité à terminer…). Plus la durée est longue, plus la demande d’énergie accumulée est élevée. De plus, les courses d’ultra montagneuses durent longtemps et exigent un effort physique considérable. Il s’agit d’au moins une journée au « bureau », voire d’une journée et d’une nuit entières à l’extérieur. La citation désormais classique d’Ann Trason « les ultra marathons ne sont qu’une compétition d’alimentation et de boisson avec un peu de course à pied » est donc tout à fait vraie. Plus vous pouvez manger, mieux vous vous porterez. Pourtant, il est surprenant de constater que de nombreux coureurs d’ultra-marathon ne prennent pas cette partie de leur préparation suffisamment au sérieux.
La nécessité d’établir un plan nutritionnel personnalisé
Alors, avant toute chose, faites un plan pour votre nutrition, votre plan. Je ne peux pas vous dire exactement ce qu’il faut manger, boire et dans quelles quantités. C’est trop individuel. Tout comme l’apport en liquides, il varie et vous devez trouver les produits, les types d’aliments et de boissons qui vous conviennent. Les glucides sont les principaux macronutriments à consommer, car vos réserves de glycogène ne dureront que quelques heures au maximum.
L’incorporation des graisses et des protéines dans l’alimentation d’ultra
Vos réserves de graisse sont infinies et vos besoins en protéines ne sont pas énormes, mais lors de courses longues, surtout si l’intensité est faible, il peut être judicieux de s’appuyer sur des aliments plus complexes contenant également des graisses et des protéines. Les protéines sous forme de BCAA peuvent en fait être brûlées en tant qu’énergie et contribuer marginalement à vous alimenter, ce qui pourrait également être un moyen de minimiser la dégradation musculaire.
L’expérimentation et la variété dans les aliments de course
Les graisses ralentissent la libération des hydrates de carbone par l’intestin et n’ont, « sur le papier », aucune fonction dans le ravitaillement de la course, mais de nombreuses personnes se nourrissent d’aliments riches en graisses et en protéines dans les courses d’ultra. Pour ma part, je suis plus performant avec les trois macronutriments, cela me rassasie et mon énergie est plus stable. Les courses d’ultra sont si longues qu’il faut en fait compenser un grand nombre de repas. Il y a peut-être des aliments solides qui vous donnent une énergie régulière et durable sur les longues courses et qui sont également parfaits pour les courses. Expérimentez et apportez vos aliments préférés à la course. Prévoyez également la fatigue alimentaire.
Varier les goûts pour éviter la monotonie alimentaire
C’est un problème que beaucoup d’entre nous rencontrent lors des courses longues. Le gel qui a si bon goût lors d’une courte séance à la maison est dégoûtant après en avoir consommé 20 en pleine chaleur, épuisé et avec un estomac rebelle. Prévoyez donc quelques variétés de goûts et de saveurs dans votre programme. Et quelque chose de salé, de savoureux, même si vous n’avez pas l’intention de le manger, cela peut être exactement ce dont vous avez envie et ce que vous voulez.
L’importance de la nourriture aux postes d’assistance
Les ravitaillements offrent de bonnes options alimentaires. Vous trouverez certainement quelque chose qui vous fait envie. Gardez à l’esprit que vous risquez de vous lasser de manger en général, mais vous devez continuer à le faire malgré tout, tant que vous le supportez. Souvenez-vous des paroles d’Ann : c’est également une compétition alimentaire.
L’adaptabilité des plans nutritionnels et la nécessité de s’ajuster en cours de course
N’oubliez pas que même les plans nutritionnels les mieux élaborés peuvent échouer et que vous devez vous adapter. Si vos intestins se rebellent, peut-être avez-vous simplement besoin d’eau. Si vous êtes déshydraté, en manque d’électrolytes ou en état d’hypoglycémie… La course n’est pas finie. Analysez la situation, regroupez-vous, envisagez de consommer quelque chose de différent aux points de ravitaillement. Laissez un peu de temps et/ou rechargez-vous en énergie. Vous seriez surpris de voir comment l’énergie peut revenir après avoir atteint un état très bas suite à une erreur.
En résumé : la nutrition pendant le marathon
- Essayez d’estimer vos besoins personnels en liquides et en électrolytes, car ils varient beaucoup d’une personne à l’autre. Ensuite, établissez un plan pour la course en fonction de vos besoins et des postes de ravitaillement.
- Vérifiez les prévisions météorologiques, si la chaleur frappe, planifiez en conséquence et ajoutez plus de liquide et d’électrolytes.
- Entraînez vos intestins à ingérer et à digérer l’énergie à l’entraînement, testez vos produits et vos aliments. Tenez-vous en à ce que vous savez être efficace, sans surprise le jour de la course.
- Prenez de petites quantités d’hydrates de carbone et de liquides tout au long de la course, faites-en une habitude.
- Essayez de consommer 60 g d’hydrates de carbone par heure ou plus. Il est également possible d’en consommer moins. Prenez ce que vous savez pouvoir digérer sans inconfort. Mais les performances sont grandement améliorées si vous parvenez à contrôler votre consommation de glucides.
- Assurez-vous de consommer une quantité adéquate d’hydrates de carbone et de liquides les jours précédant la course pour recharger les réserves de glycogène et rester bien hydraté(e). Cependant, il n’est pas nécessaire d’exagérer, car vous êtes probablement au repos et ne brûlerez pas autant de glycogène que pendant l’entraînement. Privilégiez les aliments que vous connaissez et appréciez.
- Envisager de prendre de la caféine et de la bêta-alanine pour améliorer les performances.
- Plus la course est longue, plus il est important de s’alimenter. Pour l’ultra distance, il est essentiel d’avoir un plan nutritionnel solide basé sur l’expérience passée et sur les erreurs commises lors de l’entraînement.
- Pour l’ultra distance, prévoyez une variété de saveurs et d’aliments afin d’éviter la fatigue alimentaire
Tous nos vœux de réussite et à bientôt sur les sentiers !
Images: Toni Spasenoski
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