Combien de Temps de repos entre les séries d’entraînement par intervalles ?

Le temps de repos entre les séries, est-ce important ? Temps de repos court, repos long ? Combien de minutes de repos prendre ? Combien de jours de repos ? Beaucoup de question autour de cela.

L’image classique d’une personne qui s’entraîne implique généralement de transpirer à grosses gouttes et de se pousser au maximum. Il semblerait que le fait d’aller jusqu’au bout et de ne jamais laisser de répit à son corps permette d’obtenir de meilleurs résultats.

Lors de l’entraînement par intervalles, prendre un temps de repos suffisant entre les séries est essentiel. Cela évite les blessures et améliore l’efficacité de séance. En outre, à la fin de votre séance d’entraînement, vous voulez que chaque série compte.

Dans cet article, nous verrons pourquoi le temps de repos est important. Comment vos systèmes énergétiques musculaires réagissent à la durée de vos séries. Et comment vos objectifs d’entraînement déterminent le temps de repos que vous devez prendre. De plus, vous pouvez découvrir la dernière fonctionnalité de Polar : Le guide travail-repos.

Pourquoi prévoir un temps de repos entre les séries ?

Alors que votre attention se porte sur ce que vous faites pendant chaque série, il est également important de faire du temps de repos un objectif. Vous aurez plusieurs variables d’entraînement à équilibrer. Ces variables incluent le nombre de séries, leur intensité et le temps de repos entre elles. Lorsque vous effectuez ce type de séances d’entraînement, vous devez trouver un équilibre entre ces variables.

L’avantage d’un temps de repos suffisant entre les séries est qu’il permet à vos muscles d’éliminer les déchets plus rapidement, ce qui les empêche de s’accumuler et de vous ralentir. Cela permet également à vos muscles d’augmenter leur réserve d’énergie pour la série suivante, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps avant de vous sentir fatigué. Cette approche réfléchie vous permet également de réduire le risque de blessure.

Temps de repos et systèmes énergétiques musculaires

Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise trois systèmes différents, qui se relaient pour fournir de l’énergie à vos cellules musculaires en synthétisant de l’adénosine triphosphate (ATP). Ainsi, selon ce que vous faites et pendant combien de temps, vous utiliserez un système énergétique différent pour y parvenir. Si vous êtes très à l’écoute de votre corps, vous pouvez même remarquer quand votre corps passe d’un système à l’autre.

Les systèmes énergétiques musculaires : intensité, durée et sources d’énergie

Savoir comment et quand ces systèmes sont activés vous aide également à comprendre pourquoi le temps de repos entre les séries est important. Vos trois systèmes énergétiques musculaires fonctionnent donc comme suit :

• Le système phosphagène : intensité élevée pour une explosion soudaine. Il est responsable de tous les mouvements courts et explosifs d’une durée d’environ 6 à 10 secondes, tels qu’une ou deux répétitions ou un saut vertical. Pour cette brève poussée d’énergie, ce système s’appuie sur l’ATP stocké dans les muscles. Ce système est également connu sous le nom d’alactique anaérobie (ATP-CP).
• Le système anaérobie (glycolytique) : intensité élevée à moyenne pour une courte durée. Activé après 10 secondes lorsque le système phosphagène s’épuise. Il s’appuie alors sur l’énergie qu’il convertit à partir des hydrates de carbone. Il dure environ une ou deux minutes, c’est donc le système énergétique responsable des sprints ou des intervalles de 30 à 40 secondes. Ce système est également connu sous le nom d’anaérobie lactique.
• Le système aérobie (oxydatif) : faible intensité pendant une longue durée. Il est important pour les épreuves d’endurance, mais il est responsable de tous les exercices qui durent plus de deux minutes. Ce système produit principalement de l’énergie à partir des graisses et des glucides convertis en présence d’oxygène.

Ces différents systèmes énergétiques entraînent également une variation de la production de force, c’est-à-dire de la capacité à charger et décharger la tension à la vitesse, par exemple en soulevant des poids, en sautant et en lançant. Avec l’entraînement par intervalles et l’entraînement en résistance, vous utiliserez les deux premiers systèmes, car ils fournissent les rafales nécessaires à la production d’une force élevée pendant de courtes périodes.

Après quelques répétitions, il est important de se reposer suffisamment. Sinon, si vous continuez, vous passerez naturellement à l’utilisation de votre troisième système énergétique, qui ne peut fournir qu’une production de force plus faible pour l’exercice. Par conséquent, si vous vous efforcez de continuer sans vous reposer, vous obtiendrez moins de bénéfices de votre séance d’entraînement.

Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

Lorsqu’il s’agit de calculer la durée de votre temps de repos entre les séries, il est important de considérer d’abord le niveau d’exigence de chaque intervalle. Faites-vous des redressements assis ou soulevez-vous des poids difficiles ? Des squats ou des sprints ? Votre temps de repos dépendra de l’intensité de votre effort.

Les périodes de repos plus courtes conviennent aux intervalles qui ne sont pas trop exigeants. Elles augmentent l’intensité de votre entraînement car votre récupération est incomplète et votre fréquence cardiaque reste donc élevée. Les périodes de repos plus longues conviennent aux intervalles exigeants en termes d’effort ou de durée. Une récupération complète est essentielle pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même à chaque tour.

Il est important de noter que lorsque vous débutez en musculation, il est recommandé de prendre un peu plus de temps pour vous reposer tout en veillant à ce que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle ne reviennent pas à leur niveau habituel. Si vous vous surmenez, vous risquez de vous sentir nauséeux au début, alors que le fait de vous reposer davantage vous aidera à rester convaincu que vous avez la capacité de continuer, ce qui est important lorsque vous débutez. Soyez donc à l’écoute de votre corps.

Présentation : Guide travail-repos

Chez Polar, nous comprenons l’importance de trouver le rythme de vos séances d’entraînement et de vous reposer. C’est pourquoi nous avons introduit une nouvelle fonction dans nos dernières montres de sport.

Le guide Work-Rest analyse votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de la musculation afin de vous fournir des conseils personnalisés pour optimiser votre repos. Pour ce faire, il vous avertit lorsque vous êtes prêt à commencer votre prochaine série, afin que vous ne commenciez pas avant d’avoir suffisamment récupéré.

Nous avons spécialement conçu cette fonctionnalité pour les exercices de musculation d’intensité modérée avec des résistances lourdes. Pendant ces séances d’entraînement, le guide Work-Rest vous permet d’obtenir le meilleur impact possible sur l’entraînement.

Conclusion

L’un des éléments clés de l’entraînement par intervalles est de comprendre comment votre corps réagit à vos séances d’entraînement. En identifiant le système énergétique musculaire utilisé, vous pouvez prédire la durée avant la fatigue.

Identifier vos objectifs d’entraînement permet de déterminer le temps de repos optimal entre les séries. Découvrez en temps réel le temps de repos nécessaire pendant votre entraînement grâce à notre fonction Guide travail-repos.

Le repos est crucial pour les séances d’entraînement par intervalles pour l’efficacité et la prévention des blessures. Accordez-vous donc une pause. Vous le méritez.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.