Vous avez probablement entendu le terme VO2max, volume maximale d’oxygène consommé, mais savez-vous de quoi il s’agit vraiment et qu’est-ce-que cela signifie ?
Bien que les mesures telles que la VO2max puissent sembler étrangères et sans importance pour certains, connaître et comprendre ces termes peut vous aider à atteindre vos objectifs, quels que soient vos capacités ou votre niveau de forme physique actuels.
Quelle que soit la discipline choisie, l’oxygène que votre corps traite, consomme, pendant les exercices d’aérobie aura un impact direct sur votre performance générale.
Pour vous aider à résoudre le mystère de la signification de ces termes, jetons un coup d’œil à tout ce que vous devez savoir sur la V02max pour faire passer un cap dans l’obtention de vos objectifs.
Qu’est-ce-que la VO2max et pourquoi est-ce important ?
La quantité maximale d’oxygène qu’une personne consomme pendant un effort est appelée VO2max.
VO2max explications
Lorsqu’elle est mesurée, votre VO2max individuelle peut vous dire combien de millilitres d’oxygène sont utilisés pour chaque kilogramme de votre poids corporel.
Bien que cela puisse sembler trop scientifique, connaître cette mesure peut vous dire quelle est votre forme cardiovasculaire actuelle mais aussi et surtout, le potentiel de votre endurance aérobie dans le futur.
VO2max en action
Mais comment cette mesure peut vous rendre en meilleure santé et améliorer vos performances ? Pendant un effort, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner pendant des périodes prolongées notamment dans des sports comme la course à pied ou le cyclisme. Avoir une VO2max élevée signifie que vos muscles seront alimentés de manière plus abondante. Par conséquent, ils pourront être plus performants.
Pour les débutants et les pratiquants expérimentés, une VO2 max plus élevée peut rendre les entraînements plus faciles, réduire considérablement votre temps de 5 km ou 10 km. Elle peut vous aider à produire un effort plus long sans vous fatiguer aussi rapidement pendant les courses ou les entraînements difficiles.
VO2max en général
En termes de santé globale, des études ont également montré qu’une meilleure VO2max peut apporter de nombreux avantages qui ne devraient pas être négligés.
En plus d’améliorer la santé votre système cardiaque et de vos poumons, un système cardiovasculaire sain, efficace et qui fonctionne bien peut :
- Protéger contre la démence vasculaire
- Aider à combattre la perte de mémoire avec l’âge
- Stimuler la création de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau
Ce lien entre le cœur et le cerveau est très important pour tout le monde. D’ailleurs, il n’y a pas que les athlètes qui doivent travailler sur cet aspect.
Comment mesurer sa VO2MAx ?
Si vous souhaitez mesurer votre niveau de forme aérobie actuel grâce à un test VO2max, il existe plusieurs façons de le faire.
1. Test en laboratoire
Le moyen le plus précis de tester votre VO2max est en laboratoire. Le test est effectué de manière générale sur un tapis roulant. L’intensité variera, pendant que votre fréquence respiratoire et votre fréquence cardiaque sont mesurées. Le test dure 20 minutes.
En fonction de votre concentration d’oxygène et de dioxyde de carbone inhalée et expirée, votre VO2max sera déterminée.
Étant donné que ces tests peuvent être coûteux et irréalisables pour la plupart des utilisateurs, il existe d’autres options disponibles pour calculer l’efficacité de votre système cardiovasculaire avec un test VO2max plus simple.
2. Test fitness
Si vous utilisez un produit polar, un Test Fitness peut vous donner une estimation de votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Alors que d’autres tests peuvent vous obliger une durée spécifique et peuvent être basés sur un certain nombre de variables différentes. Ce test peut être effectué au repos à tout moment avec un minimum de stress.
Ce test utilise vos données de fréquence cardiaque actuelles ainsi que diverses autres informations pour obtenir des estimations précises de la VO2max, notamment :
- Fréquence cardiaque au repos
- Variabilité de fréquence cardiaque
- Genre
- Age
- Hauteur
- Poids
- Formation
Une fois que vous aurez vos résultats, vous connaîtrez immédiatement votre niveau de condition physique VO2max actuel et serez en mesure de comparer cette valeur à d’autres dans les mêmes groupes d’âge et de sexe.
3. Running Index
En plus du test de condition physique, l’indice de course (Running index) de Polar est un autre outil qui peut fournir des mesures de mise à jour actuelles de votre VO2 max en cours d’exécution après chaque séance d’entraînement.
Ces algorithmes basent la VO2 max sur votre fréquence cardiaque et votre vitesse de course en plus des informations ci-dessus, ce qui est en fait un moyen simple et pratique de :
- Garder une trace de votre niveau de forme aérobie pour chaque session de course.
- Aider à prédire vos résultats de temps dans les événements de course à venir.
- Ajustez votre plan d’entraînement et sachez si vos entraînements planifiés font ce qu’ils sont censés faire.
4. Test de performance sur le terrain
Pour tous ceux qui préfèrent faire un test de précision sur le terrain, vous aurez besoin d’un peu plus de temps et de quelques équipements supplémentaires.
Voici ce que vous devrez faire.
Test de V02max en cyclisme
Vous pouvez tester vos performances en vélo de route, mais effectuer le test sur un home trainer est une option plus sûre – vous pouvez vous concentrer sur les performances sans vous soucier de la circulation, des panneaux d’arrêt et des intersections.
Pour faire le test, vous aurez également besoin d’un capteur de puissance et d’un moniteur de fréquence cardiaque. Pour terminer le test Polar Cycling Performance, vous devez mesurer votre seuil de puissance fonctionnel ou la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes de cyclisme.
Le Polar Vantage V2 guidera l’entraînement et vous montrera les données une fois le test terminé.
Il s’agit d’un effort total similaire à un contre-la-montre individuel. Si vous possédez un produit Polar avec GPS, vous pourrez effectuer un test plus court de 20, 30 ou 40 minutes.
Test V02 max en course à pied
Également disponible sur les produits Polar, comme le Polar Vantage V2, le test de performance de course est facile à effectuer et peut être un moyen facile de déterminer votre fréquence cardiaque, votre puissance et vos zones de vitesse en plus de vos mesures VO2max.
Ce test peut être effectué de manière de plus ou moins intense, en fonction de vos préférences et de la précision souhaitée des résultats. Le test maximal sera le plus précis mais nécessitera une plus grande intensité d’entraînement.
Votre produit Polar vous guidera tout au long d’un entraînement et vous alertera lorsque tous vos efforts et périodes de repos sont nécessaires.
qu’est-ce-que la VO2MAX vous dit ?
Avant de passer le test, vous devez savoir que l’âge, le sexe, l’altitude et la charge d’entraînement actuelle peuvent affecter vos résultats. C’est pourquoi comparer vos nombres VO2max à ceux de quelqu’un d’autre peut être délicat.
Bien que votre produit Polar vous montre votre catégorie de notation (bon, très bon, excellent, etc.), vous pouvez également utiliser ce tableau pour avoir une idée de la façon dont vous vous comparez à votre âge et à votre sexe.
Lorsque vous examinez vos résultats, gardez ceci à l’esprit :
- Seulement 11% de la population appartient très bonnes et excellentes catégories.
- Environ 22% des personnes se situent dans des catégories passables et bonnes pour la VO2 max.
- Une majorité de personnes (34%) sont dans la catégorie 4, ou moyenne.
Vous vous demandez comment les résultats peuvent mesurer vos performances lors de votre prochain 5 km, 10 km ou marathon ?
Par exemple, un indice de course à pied de 50 estime que vous devriez être en mesure de terminer un 10 km en environ 52 minutes et un marathon en quatre heures et quelques minutes.
Si vous utilisez la fonction Running Index sur votre produit Polar, vous pouvez utiliser ce tableau pour estimer vos heures d’arrivée.
Comment ameliorer votre vo2max ?
Maintenant que vous avez calculé votre VO2max, que vous savez ce que signifient ces mesures et que vous pouvez estimer vos temps d’effort, voyons rapidement comment améliorer ces mesures de base.
La réalisation d’intervalles VO2max, que vous soyez en train de courir ou de faire du vélo, peut vous aider à améliorer :
- Efficacité
- Endurance aérobie
- Seuil lactique
- Puissance
Compléter ce type de sessions d’intervalle une ou deux fois par semaine peut également vous aider à mieux tolérer la douleur (similaire à ce que vous ressentirez lors d’une course) et à développer la force mentale nécessaire pour commencer à vous pousser vers de nouveaux sommets.
Mais si des études ont montré que l’intensité est la clé pour augmenter la VO2max, vous devez également vous rappeler qu’en faire trop tôt peut entraîner des blessures.
Si vous n’êtes pas habitué à l’entraînement par intervalles (aussi appelé intermittent), commencez par un jour par semaine et prévoyez une séance de récupération le ou les deux jours suivants.
Voici deux exemples d’entraînements que vous pouvez essayer :
1. Intermittent en course à pied
Après un échauffement facile de cinq à 10 minutes, alternez deux minutes de course intense et deux minutes de course facile.
Expérimentez avec votre rythme et ne vous inquiétez pas si vos temps pendant les efforts durs varient.
Répétez le cycle vite / lent cinq à huit fois (selon l’expérience) et suivez avec une récupération de 10 à 15 minutes.
2. Intermittent en cyclisme
Après un échauffement de 10 à 15 minutes (zone 3), alternez trois minutes de vélo de manière intense avec trois minutes de pédalage facile.
La phase dure devrait atteindre 110 à 120 de votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) si vous utilisez un capteur de puissance, ou la zone 4/5 de votre zone d’entraînement de fréquence cardiaque.
Répétez trois à cinq séries en fonction de votre ressenti ou de votre niveau d’expérience avec des intervalles.
Assurez-vous de récupérer avec une allure facile pendant 15 à 20 minutes pour terminer votre entraînement.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
