Une longue promenade dans le parc n’est peut-être pas exactement ce que vous imaginez lorsque vous pensez à un entraînement intense et en sueur. Mais ne sous estimez pas la marche ! Les séances d’entraînement à pied sont pleines d’avantages. Les longues marches rapides peuvent vous aider à maintenir un poids corporel sain, à perdre du poids et à améliorer votre force musculaire sans l’impact et la tension provoqués par la course à pied ou d’autres sports.
Dans cet article, nous allons voir comment vous pouvez transformer votre promenade en séance d’entraînement et apprendre à marcher pour votre bien-être.
Cet article sur les entraînements de marche vous explique les fondamentaux suivants :
- Choisir un itinéraire pour les entraînements de marche
- Ajouter de la résistance aux entraînements de marche
- Varier l’intensité des exercices de marche
La marche pour le bien-être
S’il est vrai que la marche n’est pas aussi éprouvante physiquement que la course à pied, cela ne signifie pas nécessairement que l’entraînement est moins efficace. Plus dur n’est pas toujours synonyme de meilleur. Par rapport à la course à pied, la marche perd des points en termes d’intensité, mais elle en gagne rapidement en étant l’option la plus respectueuse des articulations. Les marcheurs sont beaucoup moins susceptibles de se blesser.
La marche rapide améliore votre capacité cardiovasculaire, renforce vos os et vos muscles, et améliore votre équilibre et votre coordination, qui sont de plus en plus importants à mesure que vous vieillissez. La marche présente également des avantages sur le plan mental. Des études montrent que la marche améliore l’humeur et réduit le stress et la tension.
Comme la course à pied, la marche ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Il suffit d’avoir de bonnes chaussures et des vêtements adaptés, surtout si vous faites de l’exercice en plein air.
La marche est également l’une des formes d’entraînement les plus faciles à mettre en place. C’est une activité que la plupart d’entre nous pratiquent déjà quotidiennement.
Combien de temps doit durer une séance de marche ?
Les pas par jour sont une mesure communément acceptée de l’activité physique. Généralement, on considère que 10 000 pas quotidiens constituent l’objectif correct pour maintenir un mode de vie actif. Des études récentes montrent toutefois que 7 000 pas quotidiens seulement peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, quelle que soit l’intensité des pas.
Il est tout aussi important de comptabiliser les pas tout au long de la journée que de marcher sans interruption pendant une longue période pour transformer la marche en un entraînement significatif. Si vous avez le temps de faire une promenade soutenue, visez une marche rapide pendant 45 à 60 minutes.
Tirer le meilleur parti des séances d’entraînement de marche
Les bienfaits, tant physiques que mentaux, de la marche sont avérés depuis longtemps. Des études, comme celle-ci sur des adultes américains publiée en 2020, affirment que les personnes qui marchent régulièrement sont en meilleure santé et vivent plus longtemps.
Il n’est pas nécessaire de marcher très vite ou très loin pour profiter des bienfaits de la marche. En suivant quelques recommandations, les marcheurs peuvent tirer le meilleur parti de leurs exercices de marche :
- Pour obtenir des résultats, il n’est pas toujours nécessaire de faire un entraînement de haute intensité. Des marches lentes et de faible intensité peuvent aider les gens à maintenir leur santé cardiovasculaire.
- Les exercices de marche à haute intensité, comme la marche nordique (à l’aide de bâtons de marche), peuvent être un bon moyen d’amplifier les résultats positifs de la marche sur le corps, en faisant appel à davantage de muscles.
- Changer le terrain de vos promenades peut également contribuer à varier l’intensité de l’entraînement. Par exemple, monter ou descendre une colline peut avoir un impact important sur l’intensité de l’entraînement.
- Envisagez de marcher avec un groupe de personnes pour en faire une expérience plus sociale. Même si cela n’améliore pas votre santé physiologique, cela peut avoir un impact positif sur votre santé mentale et votre niveau de stress.
- Le suivi de la fréquence cardiaque lors de votre prochaine promenade peut vous aider à optimiser votre exercice et à mieux connaître vos zones de fréquence cardiaque dans différents contextes.
4 Tips pour les séances de marche
1. Essayez la marche avec de nouveaux paysages
Parfois, enfiler vos chaussures de marche et sortir de chez vous peut être la partie la plus difficile de votre entraînement. Une fois à l’air libre, avez-vous remarqué que la distance et le temps semblent passer beaucoup plus vite lorsque vous marchez le long de votre sentier côtier ou de votre chemin de brousse préféré ?
Emprunter un itinéraire de marche avec vue peut être une excellente forme de déstressage et une source d’inspiration pour les autres marcheurs qui vous encouragent à aller un peu plus loin ou à marcher un peu plus vite.
2. Choose aChoisissez un itinéraire en pente ou un terrain varié.
Plutôt que de faire le tour du pâté de maisons, essayez de varier les plaisirs et optez pour un chemin avec des pentes et des descentes.
Une option encore meilleure est de choisir un parcours avec des escaliers ou une colline à proximité. Même s’il ne s’agit pas d’un parcours de marche, vous pouvez vous attaquer aux escaliers ou à la colline plusieurs fois en fonction de votre niveau d’énergie, de votre motivation et du temps dont vous disposez.
Le fait de mobiliser davantage de fibres musculaires signifie que votre corps travaille plus dur et brûle plus de calories, et cela vous aidera également à tonifier et à renforcer le bas de votre corps.
L’ajout d’une bonne inclinaison à votre marche vous aidera à activer les groupes de muscles plus importants que sont les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, par rapport au travail nécessaire pour marcher sur un terrain plat.
Inclines are also fantastic for cardiovascular fitness. Higher intensity levels increase your heart rate and Les pentes sont également fantastiques pour la forme cardiovasculaire. Des niveaux d’intensité plus élevés augmentent votre fréquence cardiaque et poussent votre corps à utiliser votre système d’énergie anaérobie, servant presque de forme de HIIT en alternant les montées (effort de travail) et les descentes (récupération active).
3. Ajoutez de la résistance à vos exercices de marche
Si votre itinéraire de marche habituel est parsemé de bancs, par exemple dans un parc ou le long d’un sentier pédestre, incorporez ce qui suit à chaque tour que vous effectuez :
- Triceps dips x 12
- Pompes inclinées x 12
- Step ups x 12 pour chaque jambe
- Crunches x 12
Investir dans une paire de poids pour les chevilles, les poignets ou les mains est également un excellent moyen d’ajouter un peu de résistance supplémentaire à votre marche pour aider votre corps supérieur à travailler un peu plus fort.
Tenir quelque chose dans vos mains vous rappelle de faire travailler vos bras, ce qui peut à son tour améliorer l’efficacité de votre démarche et vous encourager à augmenter votre rythme (c’est pourquoi les sprinters ont une si grande force de frappe lorsqu’ils courent).
Si vous ne souhaitez pas arpenter les rues avec vos haltères légers, vous pouvez toujours prendre une bouteille de boisson avec vous et échanger vos bras pendant que vous marchez. Cela vous encouragera à utiliser vos bras, à vous concentrer sur votre posture et à activer votre tronc.
4. Variez l’intensité de vos séances de marche
Tout comme vous le feriez en effectuant un HIIT sur le tapis de course, essayez de varier la vitesse de vos séances de marche. Ainsi, vous utiliserez à la fois votre système d’énergie aérobie et anaérobie.
Les efforts de travail sont courts, ce qui en fait une excellente option si vous vous sentez à court d’énergie.
Si vous n’avez pas envie de regarder votre montre de fitness pour chronométrer cette activité, vous pouvez aussi viser des points de repère pour ajouter de la marche rapide.
- Sélectionnez un point de repère et augmentez votre vitesse de marche jusqu’à ce que vous l’atteigniez, puis reprenez un rythme plus régulier jusqu’à ce que vous atteigniez le prochain point de repère.
La musique est un excellent moyen de rester motivé et de maintenir votre rythme, de l’accélérer ou de le ralentir. Les chansons d’environ 128 BPM correspondent à une marche rapide pour la plupart des gens.
Maintenant, transformez votre promenade en séance d’entraînement !
Les séances d’entraînement de marche sont une forme fantastique d’exercice aérobique de faible intensité qui ménage les articulations. La marche est également un excellent entraînement de récupération active ou une bonne option pour les jours où vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour aller courir.
La prochaine fois, lorsque vous vous promènerez, intégrez certains des conseils ci-dessus pour transformer votre promenade en un entraînement agréable.
Vous avez apprécié cet article ? Faites-en profiter vos proches !
Ou bien likez notre article !
J'aime cet article
Merci !
Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
