La course à pied est un sport simple. Cependant, de nombreux préjugés peuvent dissuader de nouveaux coureurs de chausser leurs baskets. Pire encore, certains de ces mythes peuvent être à l’origine de blessures et, au bout du compte, démotiver les coureurs.
Polar célèbre cette semaine la Journée mondiale de la course à pied. Jussi Peltonen, chercheur principal au centre de recherche Polar, nous aide à identifier et à corriger sept mythes concernant la course à pied.
Vrai ou faux: la course est pour tout le monde
Vrai. En l’absence de problème médical ou préexistant, tout le monde peut courir. Qu’il soit grand, petit, fort, mince, jeune ou vieux, notre corps est parfaitement adapté à la course. En effet, les scientifiques estiment que nous courons depuis deux millions d’années.
Au départ, tout le monde n’est pas apte à courir un marathon ou même quelques kilomètres. La course à pied nécessite une certaine capacité musculaire. Par conséquent, une blessure, un surpoids ou une longue période d’inactivité peuvent limiter la course. Le secret consiste à contrôler le rythme car courir vite nécessite encore plus de muscles. Quoi qu’il en soit, les avantages physiologiques et psychologiques associés à la course sont suffisamment nombreux pour soutenir l’idée que nous, les humains, sommes faits pour courir, et non pour rester assis derrière un bureau.
“Nos corps sont parfaitement adaptés à la course à pied. Comparés à d’autres animaux, nous ne sommes pas très rapides. Nous ne sommes pas des sprinters, mais nous excellons dans la course sur de longues distances. La course améliore la condition physique. Lorsque nous courons longtemps, le cœur pompe plus de sang, non seulement vers les muscles, mais également vers le cerveau. Ainsi, la course a pour effet secondaire appréciable de développer notre capacité à résoudre des problèmes, de stimuler notre créativité et d’améliorer notre humeur, » explique Jussi Peltonen, chercheur principal chez Polar.
Vrai ou faux : Les coureurs ne marchent pas, ils ne font que courir.
Absolument faux. On pense souvent, à tort, que si l’on s’arrête pour marcher pendant la course, on « triche ». En vérité, intégrer des exercices de marche dans un programme de course présente de nombreux avantages.
Pour les coureurs chevronnés, les intervalles de marche et les longues marches sont des entrainements formidables pour les jours de récupération. La marche rapide peut améliorer l’endurance tout en donnant un répit aux articulations, soulageant ainsi la tension causée par la course.
Pour ceux qui doutent de leur capacité à courir, la marche est un excellent moyen de se lancer dans la course. Il suffit d’aller marcher et à un moment donné, de se mettre à courir quelques minutes pour accélérer le rythme cardiaque. Rapidement, le temps passé à courir paraitra plus facile et il sera possible de courir plus longtemps.
Vrai ou faux : L’entrainement basé sur la fréquence cardiaque est réservé aux pros.
Faux. L’entrainement basé sur la fréquence cardiaque peut sembler compliqué et intimidant. Cela peut donner l’impression que seuls des athlètes professionnels (ou les passionnés de chiffres) peuvent y consacrer assez de temps pour en tirer profit. En fait, l’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque est simple.
Grâce au développement des montres de sport et des ceintures pectorales, les coureurs de tous niveaux peuvent améliorer leurs performances. Il suffit d’utiliser un dispositif mesurant la fréquence cardiaque pendant l’entrainement, et de comprendre les zones de fréquence cardiaque personnelles. « L’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque est simple une fois qu’on comprend certaines grandes lignes », explique Jussi Peltonen.
fréquence cardiaque maximale du coureur. En général, tout le monde peut atteindre les zones 1 et 2 (50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale), la zone 3 demande plus d’efforts et les zones 4 et 5 (plus de 80%) sont réservées à l’entrainement fractionné. Deuxièmement, contrairement aux muscles, le rythme cardiaque n’est pas contrôlé par le système nerveux somatique. Par conséquent, lorsqu’on commence à courir, la fréquence cardiaque suit avec un certain retard. Cela signifie qu’on ne peut pas espérer que la fréquence cardiaque corresponde au niveau d’effort au début de l’exercice. C’est pourquoi Il est recommandé d’atteindre la zone de fréquence cardiaque désirée à la fin de l’exercice ou de l’intervalle. »
L’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque donne une indication objective pour savoir si on force trop, si on est sur la bonne voie ou si on n’en fait pas assez. En d’autres termes, il renseigne sur le niveau d’efforts. Lorsque le niveau d’efforts correspond à la fréquence cardiaque, c’est que l’on s’entraine avec la bonne intensité. » L’entrainement basé sur la fréquence cardiaque évite aux coureurs novices de s’épuiser trop vite et ils peuvent ainsi prendre plaisir à courir.
Vrai ou faux : Prendre quelques jours de repos est mauvais pour la condition physique.
Faux. Contrairement à la croyance populaire, quelques jours sans s’entrainer n’ont pas de conséquences significatives sur la forme physique. Des études montrent que trois semaines d’alitement complet entrainent une réduction de 15 à 25% de la VO2max, mais dans la vie quotidienne, on est rarement amené à rester au lit toute la journée.
À long terme, les jours de récupération et les jours de repos permettent d’améliorer la condition physique. Lorsqu’on s’entraine régulièrement, il n’est pas possible de maintenir des performances maximales tout le temps. Le repos est nécessaire : c’est notamment le cas de la période d’affûtage avant une grande course comme un marathon. S’entrainer de façon productive nécessite de faire des exercices intenses et durs, mais aussi des sessions de faible intensité ainsi que des périodes de repos et de récupération. Les jours de repos évitent le surentrainement et permettent de rebondir plus vite.
Pour suivre sa progression, les montres de sport modernes permettent d’estimer l’évolution de la VO2max (la quantité maximum d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice) au fil du temps, sans devoir se soumettre à un test en laboratoire.
Vrai ou faux : Courir des marathons améliore la santé.
Vrai. Les marathons sont un défi physique important, qui pousse le corps à la limite du risque d’être malmené. Mais même si le jour de la course peut potentiellement être dangereux, le mode de vie qu’implique l’entrainement pour un marathon en fait une activité saine.
Si l’entrainement au marathon est réalisé correctement, le processus d’adaptation qui se produit est hautement bénéfique. Les muscles et les os deviennent plus forts, on maintient un poids sain, et le système cardiovasculaire est plus sain. De plus, la poursuite de grands objectifs renforce l’estime de soi et la confiance en soi. Cependant, il n’est pas obligatoire de courir un marathon pour profiter des bienfaits de la course à pied. Des études montrent que le risque de mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues est plus faible pour les coureurs. En moyenne, courir seulement 5 à 10 min par jour à une faible vitesse (plus de 6 minutes par kilomètre) entraine une claire réduction de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues.
Et, à défaut d’autre chose, courir peut vous donner le sourire : après la plupart des courses (8 sur 10) les utilisateurs de Polar disent se sentir de « bien » à « génial ».
Vrai ou faux : Tous les coureurs se blessent.
Faux… ou presque. S’il est vrai que les coureurs sont parfois sujets à certaines blessures comme la périostite tibiale ou la fasciite plantaire, il existe des stratégies efficaces pour prévenir les blessures liées à la course.
L’entrainement musculaire, les exercices de mobilité et une augmentation progressive de l’intensité de l’entrainement peuvent réduire le risque de blessure. Les coureurs novices doivent faire attention à ne pas en faire trop, trop vite et à laisser le temps au corps de s’adapter au stress causé par la course.
Courir en montée, par exemple, permet de renforcer d’autres groupes de muscles pour soulager le genou, l’articulation la plus sollicité lors de la course à pied. L’entrainement croisé et la pratique d’autres sports sont également essentiels pour devenir un coureur plus fort et plus performant.
Vrai ou faux : courir l’estomac vide est une bonne idée.
Vrai…ou presque. Pour les coureurs, la nourriture est le carburant. Ce qu’un coureur mange avant l’entrainement a un impact direct sur ses performances. Cependant, cela ne veut pas dire qu’un coureur doit faire le plein avant chaque séance. En effet, courir à jeun a ses avantages.
Courir le ventre vide apprend au corps à utiliser d’autres sources d’énergie. Ainsi, au lieu de toujours utiliser les réserves de glycogène, le corps apprend à obtenir l’énergie dont il a besoin à partir des acides gras.
Par ailleurs, courir produit beaucoup de chaleur. La digestion augmente également la production de chaleur. Lors d’une chaude journée, courir à jeun peut donc faciliter la gestion de la chaleur.
Cependant, courir avec des réserves de glycogène réduites rend difficile la réalisation d’un entrainement de qualité ou d’une séance de course de haute intensité, comme un entrainement fractionné. Ainsi, courir le ventre vide devrait être réservé aux séances de récupération de faible intensité et aux courses faciles.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
