Ci sono cose che funzionano particolarmente bene insieme: gli sport all’aria aperta hanno decisamente questa caratteristica e saper inserire nella propria routine una disciplina alternativa offre svariati benefici fisici e mentali.
Anche se sei appassionato di escursionismo, integrare le ecursioni con altre attività outdoor non solo può migliorare forza e resistenza, ma può anche aiutarti a non subire infortuni quando percorri i tuoi sentieri preferiti.
Analizziamo ora i benefici e le difficoltà di alcuni dei più praticati sport outdoor e con quali altre discipline ed esercizi possono essere associati, per un efficace cross training.
Trail Running
I benefici
Il trail running è sicuramente un bel modo per prendersi una pausa dalla vita cittadina, esplorando nuove aree e mantenendosi in forma.
Oltre ad essere un vero e proprio balsamo per la mente, il trail running ha diversi benefici fisiologici. Il terreno misto aiuta a sviluppare una maggior gamma di movimenti ed a sviluppare più gruppi muscolari rispetto alla corsa tradizionale. La corsa su sabbia e terra riduce l’impatto su articolazioni, muscoli e tendini (riducendo indolenzimenti e lesioni) ed i suoi dislivelli contribuiscono ad aumentare la resistenza cardiovascolare.
le difficoltà
Il trail running, soprattutto per gli atleti che non hanno ancora costruito una solida base, può essere rischioso.
Sui terreni misti c’è un elevato rischio di distorsioni alla caviglia ed altre lesioni analoghe dovute a un passo falso e ad una sovraestensione dell’articolazione (con conseguenti danni ai tessuti).
È anche frequente che si verifichino problemi di sovraccarico del tendine della rotula del ginocchio (a causa di muscoli quadricipiti troppo tesi) o dolori lombari dovuti alla corsa su colline troppo ripide.
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Il trail running è uno sport interessante perché richiede sia forza che resistenza. Il foam rolling ed i metodi di recupero adeguati, come il ghiaccio, la compressione e l’elevazione delle gambe, sono importanti per il recupero generale, ma il recupero attivo è altrettanto importante.
L’escursionismo richiede movimenti simili a quelli del trail running, ma stressa molto meno il sistema e aiuta a rafforzare i gruppi muscolari fondamentali per il trail running. La mountain bike, invece, permette di integrare il lavoro sulla velocità nel regime di allenamento e offre l’opportunità di allenarsi sullo stesso terreno con un impatto ed uno sforzo molto minori.
Inoltre, un piano di allenamento completo per il trail running dovrebbe anche prevedere esercizi di equilibrio con una gamba sola su una palla BOSU, che aiutano a rafforzare i muscoli accessori dei piedi, delle caviglie e delle ginocchia, associati a dei salti e degli affondi con una gamba sola.
escursionismo
i benefici
Simile al trail running, per ovvie ragioni, l’escursionismo è uno degli sport outdoor più accessibili: basta un buon paio di scarpe da trekking ed un sentiero da percorrere.
Per quanto riguarda i benefici, l’escursionismo aumenta la densità ossea, rafforza il core, i glutei, i quadricipiti e molto altro, oltre a migliorare l’equilibrio, riducendo al contempo lo stress e l’ansia, trovandosi immersi nella natura. È anche un’attività altamente sociale: molti club escursionistici offrono escursioni guidate settimanali in aree pubbliche.
le difficoltà
Anche se l’escursionismo non è un’attività “ad alta intensità”, come per il trail running, i terreni misti possono aumentare il rischio di stiramenti e distorsioni e l’impatto può essere duro per le caviglie, le ginocchia (ginocchio dell’escursionista) e la parte bassa della schiena (soprattutto se si trasporta uno zaino carico).
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Soprattutto per i neo-escursionisti, è importante abbinare alle escursioni degli esercizi di forza per condizionare i muscoli all’usura del sentiero. Tra questi, step-up, affondi e camminate a fascia, trasportando uno zaino a cui aggiungere lentamente peso.
Gli allenamenti cardio sono particolarmente importanti per gli escursionisti e la mountain bike fa al caso loro. Quest’attività a basso impatto aiuta a sollecitare il cuore e i polmoni e consente di inserire nel proprio piano di allenamento alcuni intervalli e lavori di velocità.
Se siete alla ricerca di un allenamento meno impegnativo e più incentrato sul recupero, una corsa tranquilla e a bassa intensità è un modo perfetto per far girare le gambe dopo le escursioni più faticose, riducendo la rigidità e l’indolenzimento e favorendo un recupero più rapido.
Mountain Biking
i benefici
Come nel caso dell’escursionismo e del trail running, non c’è da stupirsi che gli appassionati di mountain bike siano un gruppo allegro e disponibile: il semplice stare nella natura può ridurre lo stress e migliorare l’umore.
La mountain bike rafforza i muscoli dei glutei, dei quadricipiti e dei polpacci e, date le salite ripide e terreni difficili, richiede una maggior attivazione della parte superiore del corpo rispetto al ciclismo su strada. La mountain bike aumenta anche la coordinazione e l’equilibrio e sollecita meno le articolazioni rispetto ad altre attività aerobiche.
le difficoltà
L’azione di pedalare su una mountain bike è ripetitiva, il che può causare problemi come la riduzione della mobilità articolare nelle anche, nonché problemi associati alla tensione dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti e dei glutei.
Inoltre, poiché la mountain bike è uno degli sport outdoor a minor impatto, se praticata esclusivamente, può portare ad una diminuzione della densità ossea nel tempo. Se la geometria della bicicletta (compresa l’altezza della sella, il raggio d’azione, la posizione delle tacchette, ecc.) non è corretta, può causare dolori alle ginocchia e alla schiena.
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La potenza e l’efficienza di un mountain biker derivano da un core forte, quindi è importante inserire nel piano di allenamento alcuni esercizi di forza specifici per il core per aumentare la forza e la stabilità. Esercizi come plank, side plank, ponti, crunch su una gamba sola, ecc. sono mirati agli addominali ed alla parte bassa della schiena e contribuiscono a promuovere la flessibilità.
Sappiamo che parlare di trail running ad un mountain biker può essere blasfemo, ma è davvero un modo efficace per limitare alcuni dei problemi causati dall’uso esclusivo della mountain bike.
Il trail running, una volta alla settimana, aiuta ad incrementare la densità minerale ossea, a recuperare la mobilità delle anche, oltre a rafforzare i muscoli laterali non utilizzati nella mountain bike.
Se invece cercate qualcosa di meno faticoso, prendete in considerazione un’escursione a piedi breve, incentrata sul recupero, per sgranchire le gambe e favorire la circolazione.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.